Quanto sale al giorno?

La domanda sul sale è una delle più gettonate in sede di visita nutrizionale. Gli scopi sono chiari: cercare di accelerare il dimagrimento e diminuire la ritenzione idrica.

C’è molta confusione sul tema, perciò ho deciso di scrivere “qualche” riga sull’argomento.

Vediamo di capire qualcosa in più sul sale e, prima di lasciarti, ti fornirò qualche consiglio utile su come diminuire le quantità senza rinunciare al gusto.

Sale e Sodio: non sono sinonimi, ma…

Dire che il sale e il sodio sono la stessa cosa è come affermare che il coltello e la lama sono uguali. La lama è una parte del coltello, ma è composta anche dal manico.

Allo stesso modo, il classico sale da cucina è formato da sodio e cloro nella formula: cloruro di sodio (NaCl). Per essere più precisi, il sale contiene in peso il 40% di sodio e il 60% di cloro.

Esistono diverse tipologie di sale, composti per la maggior parte sempre da NaCl, ma al loro interno ci sono anche tracce di altri minerali.

Un esempio è il sale iodato, un sale da cucina addizionato artificialmente di iodio sotto forma di ioduro o iodato di potassio.

Questa tipologia è utilizzata come presidio contro la relativa carenza, problematica tipica nelle regioni lontane dalla costa. Infatti, anche se lo iodio si trova in molti cibi, è presente soprattutto in quelli provenienti dal mare: pesce e alghe.

Lo iodio è essenziale per lo sviluppo e il funzionamento della tiroide, ma torniamo al nostro sale e cerchiamo di capire…

Dove si trova il sale e come lo assumi

Il sale che introduci nell’organismo è diviso in:

Discrezionale

Quello che aggiungi al piatto o durante la preparazione dei cibi. L’apporto è variabile da persona a persona. C’è chi ne mette molto e chi per niente, dipende dalle intenzioni e dalle abitudini individuali.

Non discrezionale aggiunto

E’ la parte aggiunta in precedenza per la preparazione degli alimenti, ad esempio: gli insaccati, i formaggi, il pane, il pesce affumicato, i cibi in scatola, i dadi, i cibi industriali, ecc.

E’ stato stimato che tale componente può raggiungere il 50% del consumo giornaliero totale di sale. 

Non discrezionale presente

La componente di sale presente naturalmente negli alimenti. Infatti, anche se molti cibi non risultano salati al gusto, possono contenere sale: questo discorso vale anche per frutta e verdura.

Aleatorio

Insieme alla parte “Non discrezionale presente” rappresenta la fetta più piccola di assunzione di sodio. Riguarda il sale presente nei farmaci.

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La quantità massima di sale

Le più autorevoli linee guida internazionali indicano che il consumo di sale non dovrebbe superare i 5,8g al giorno. 

Secondo alcuni importanti studi internazionali (come lo studio INTERSALT) il consumo medio giornaliero è di circa 10g al giorno e anche la popolazione italiana segue un trend simile. 

Ovviamente, non è praticabile misurare la quantità di sale assunta durante la giornata, barattare la salute renale con quella mentale non è la soluzione migliore. 

Quello che puoi fare però, è adottare una serie di trucchi per consentirti di ridurre naturalmente e senza troppa fatica il sale dalla tavola.

Uno

Come avrai dedotto dalla divisione del capitolo precedente, la maggior parte del sale introdotto nell’organismo deriva da alimenti industriali.

Il primo consiglio è abbassare il consumo di questi cibi. Quando la quota “Non discrezionale aggiunta” viene abbattuta, rimangono principalmente quella presente naturalmente nei cibi e quella “discrezionale”.

Quest’ultima non deve essere eliminata, perché è vero che il sodio va ridotto, ma è anche vero che la sua assenza provoca tanti problemi quanti ne provoca l’eccesso.

La soluzione?

Due

Il gusto del salato può essere educato. Invece di mangiare scondito potresti limitare progressivamente il sale che aggiungi alle pietanze, senza annullarlo. In questo modo il palato si adeguerà con facilità. 

Tre

Esistono altri modi per aumentare la sapidità di un piatto senza ricorrere necessariamente a dune di sale: uno di questi è l’utilizzo di spezie. 

Esse hanno anche un’altro vantaggio non trascurabile rispetto ad altri condimenti: contribuiscono in modo esiguo alle calorie del piatto. 

Anche alcune cotture concorrono ad amplificare i sapori delle pietanze, in particolare quelle al vapore e al forno.

Quattro

L’attenzione va riposta non solo all’assunzione si sale, ma anche all’eliminazione. Nel caso avessi mangiato pietanze particolarmente salate, bevi adeguate quantità d’acqua, in particolare nelle ore successive al pasto.

Il sodio in eccesso viene eliminato tramite i reni e l’acqua è l’elemento essenziale per agevolare il processo e limitare la ritenzione idrica.

Take home message

La maggior parte del sodio viene assunto sotto forma di sale negli alimenti. E’ importante non esagerare, perché l’eccesso porta diverse problematiche.

Diminuisci il consumo di alimenti industriali e sarai già a metà dell’opera.

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Ciao