Quante volte a settimana allenarsi?

Rispondere a questa domanda in modo preciso è molto difficile, ma posso spiegarti i concetti da tenere in considerazione per determinare una frequenza di allenamento efficace.

Efficace per cosa?

Quesito altrettanto interessante, che riporta alla necessità di essere specifici, perché solo così puoi ottenere effetti tangibili.

D’altronde quando ti iscrivi in palestra, prima di sviluppare il tuo programma di allenamento, l’istruttore ti fa una domanda molto precisa. 

Qual è il tuo obiettivo?

Chiunque decida di iniziare a praticare un’attività fisica, ha uno scopo preciso nella testa. Se non lo avesse, è di importanza cruciale trovarlo.

I viaggi senza meta sono per gli sbandati, nulla in contrario per chi ne è consapevole, ma qui stiamo parlando di raggiungere risultati concreti.

Per ottenerli è necessario sapere ciò che si cerca. Una volta stabilito il movente ci si può concentrare sul “come”, anche se in questo articolo ci focalizzeremo sul “quanto”.

Gli obiettivi possono essere tanti:

• dimagrire;
• incrementare la muscolatura;
• migliorare le prestazioni (in relazione a uno sport specifico);
• elevare lo stato di salute;
• liberare la mente;
• passare il tempo.

La cosa che è veramente difficile, e anche davvero incredibile, è rinunciare ad essere perfetti ed iniziare il lavoro di diventare se stessi.    Anna Quindlen

Il primo tassello da definire per stabilire la frequenza settimanale di allenamento è la consapevolezza dei propri intenti.

Alimentazione

Il concetto di alimentazione è connesso alla frequenza di allenamento. Qualunque attività si decida di fare, sarebbe opportuno conoscere i propri fabbisogni energetici. 

Perché?

Mettiamo tu voglia iniziare un’attività fisica per dimagrire. Sapere come e quanto mangi è utilissimo, perché l’alimentazione, insieme alla frequenza di allenamento e alla tipologia di sport praticato, influiscono sul bilancio energetico. 

Va da sé, il bilancio energetico dovrà essere negativo nel caso volessi dimagrire e positivo qualora desiderassi un aumento di massa. In entrambi i casi, una sessione in più o in meno a settimana potrebbe fare la differenza.

La qualità dell’allenamento e dell’alimentazione dovrebbero poter dirigere la perdita (o il guadagno) di massa sulla componente grassa piuttosto che sulla magra (o viceversa).

Come capire se il bilancio energetico settimanale è in positivo o in negativo?

Non si può, a meno che tu non abbia a disposizione macchinari specifici e professionisti di settore. Tuttavia è possibile effettuare delle stime con metodi approssimativi come programmi di calcolo delle calorie (fatsecret ad esempio) o tabelle dei LAF.

Questi metodi sono una buona approssimazione, ma se non hai voglia di metterti a fare calcoli puoi prendere nota di ciò che hai mangiato, di quanto ti sei allenato e pesarti dopo una settimana.

Se vuoi dimagrire e noti una perdita di peso adeguata (ad esempio tra 0,5 kg e 1 kg) allora sei sulla buona strada. Altrimenti, mantenendo (in linea di massima) i parametri alimentari e il resto delle abitudini, puoi diminuire o aumentare la frequenza di allenamento. 

Puoi partire con una frequenza di allenamento di circa tre volte a settimana e poi cambiare a seconda delle variazioni discusse. Tuttavia, per un neofita, una frequenza minima di tre volte a settimana mi sembra adeguata.

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Frequenza di allenamento e impegni quotidiani

Diciamolo: l’allenamento può essere più o meno piacevole, ma sarebbe tutto più facile se solo non ci fossero tanti altri impegni. 

Lavoro, famiglia, amici, sono tutte componenti essenziali della vita, ma al contempo portano via molte energie. 

La maggior parte di noi arriva a fine giornata stanca e senza forze. Le persone hanno a disposizione una quantità limitata di energia.

Come una pila elettrica, esse si svegliano cariche al mattino (o almeno così dovrebbe essere), ma tali energie si consumano progressivamente a causa delle numerose attività in cui sono coinvolte. 

Allenarsi in queste condizioni può creare più danni che benefici, ma saltare una sessione potrebbe pregiudicare la soglia di allenamenti settimanali prefissata: cosa fare allora?

Qualunque sia il ritmo di allenamento prefissato, deve essere flessibile e compatibile con gli impegni quotidiani.

Andare ad allenarti controvoglia o senza energie fisiche e mentali, aumenta i livelli di stress incrementando il rischio di infortuni. Al di là del tuo obiettivo finale, ricorda che ti alleni per migliorare la tua condizione e non per esercitare un obbligo.

La soluzione è quella di seguire una frequenza che tenga conto degli impegni personali (quindi delle energie disponibili) e di un sufficiente stimolo allenante. Insomma, studia il tuo rapporto costi-benefici. 

Creare adattamenti

Il numero delle sessioni settimanali è importante per capire gli effetti degli allenamenti, ma è altrettanto importante il loro numero relativo. Mi spiego meglio. 

Potresti cominciare allenandoti due volte su sette giorni, questo sicuramente avrà un impatto sul tuo organismo che si dovrà adattare alle nuove attività e ai nuovi carichi di lavoro. 

Con il passare del tempo però, adattandoti alla nuova condizione, per ottenere nuovi risultati avrai bisogno di cambiare ancora le carte in tavola. 

Potresti modificare la tipologia di allenamento, la sua intensità o il suo volume, ma un altro parametro da mutare potrebbe essere la frequenza di allenamento.

Quindi potresti prima passare a tre allenamenti a settimana e poi a quattro.

A questo punto penserai: “Allora per migliorare dovrei aumentare continuamente il numero di allenamenti? Mettiamo che riesca ad arrivare ad allenarmi sei volte a settimana, cosa che ritengo difficile, una volta arrivato a questo punto non avrei più margini di miglioramento.”

L’obiezione è giustificata, ma ripeto: la frequenza non è l’unico parametro da variare. 

Il messaggio è che per ottenere qualsiasi risultato è necessario non appiattire la preparazione. Il segreto è variare spesso le strategie di allenamento giocando sulle variabili di volume, frequenza, intensità, ecc.

Non è necessario aumentare in continuazione i propri impegni, ma può essere utile ciclizzare, ottimizzare e programmare la preparazione.

Ad esempio, se cominci da zero, puoi iniziare due volte a settimana con lavori di un’oretta a bassa intensità (come corsa o camminate). Proseguire per due settimane e poi aumentare a tre volte e poi quattro volte a settimana.

Dopo un paio di mesi in cui il grado di confidenza è aumentato, ridurre nuovamente a tre volte, ma aumentando l’intensità. 

Questo è solo un esempio di quello che si può fare. Il mio consiglio è di ascoltare il proprio corpo e segnare su un quaderno i progressi fatti, così da avere la situazione sempre sotto controllo.

Take home message

Spero l’articolo ti abbia chiarito le idee sull’argomento. Prima di lasciarti però riassumo qualche regola utile per rispondere alla domanda iniziale: “Quante volte a settimana allenarsi?”

• Definisci un obiettivo e tienilo sempre a mente.
• Una frequenza di tre volte a settimana è sufficiente per cominciare; qualora non fosse possibile, due volte sono meglio di nulla.
• Coordina dieta e allenamento: maggiori uscite energetiche devono essere compensate da maggiori entrate caloriche. 
• La priorità del lavoro è la sostenibilità: lo scopo principale è creare benessere, non aumentare i livelli di stress.
• Il punto di partenza è importante, ma lo è ancora di più una buona programmazione e una progressione costante dell’allenamento.
• La frequenza di allenamento è solo una delle variazioni gestibili, gioca anche sulle altre variabili (intensità, volume, densità, ecc.).

A questo punto è davvero tutto! Fammi sapere se ti è piaciuto l’articolo. Alla prossima…

Ciao