La maggior parte delle persone passa circa un terzo della propria vita a dormire. Un’azione così semplice ha un impatto fortissimo sulla vita delle persone, persino sulla salute, sul peso e la composizione corporea.
Sonno, alimentazione e stili di vita sono connessi, l’uno influenza l’altro e tutti hanno risvolti sul benessere della persona. Vediamo come sfruttare il loro condizionamento reciproco!
Le fasi del sonno
Dormire è meno banale di quanto si creda, il sonno si divide in fasi: NON-REM e REM. Esse si distinguono per l’attività delle onde cerebrali, il battito cardiaco, la temperatura corporea, i movimenti, le tensioni muscolari, ecc.
Le fasi NON-REM comprendono il sonno leggero, medio e profondo; mano a mano che l’organismo si avvicina al sonno profondo, le onde cerebrali diventano più lente e i muscoli si rilassano.
Il sonno REM (Rapid Eye Movements), chiamato cosi per i caratteristici rapidi movimenti degli occhi, è caratterizzato da rilassamento muscolare, ma anche da un’intensa attività cerebrale. Questa è la fase in cui avvengono i sogni.
Se non hai problemi di sonno, sappi che queste fasi sono cicliche e durante la notte si alternano 4-5 cicli. Entrambe le fasi sono importanti per un sonno di qualità ed entrambe contribuiscono a rigenerare l’organismo.
Il sonno influenza anche il metabolismo e l’appetito, ma prima di entrare nell’argomento cerchiamo di capire: quanto tempo dovresti dormire?
La risposta è: dipende dall’età, dagli impegni e dalla quantità di stress giornaliero. Molti studi scientifici si sono dedicati all’argomento e per la maggior parte delle persone la seguente tabella riassume le tempistiche giornaliere necessarie a seconda dell’età.
Talvolta, a causa di insonnia, non si riesce a raggiungere il fabbisogno necessario di sonno. L’argomento insonnia è trattato in un altro post dal titolo Insonnia: 10 rimedi naturali.
Dormire per il metabolismo
Una riduzione costante del sonno aumenta il rischio di insulino resistenza, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, ipertensione e sovrappeso. Sono numerosi gli studi che associano l’obesità o il sovrappeso a situazioni in cui si dorme poco e male.
I meccanismi di questa associazione non sono ancora chiari, sta di fatto che ormai è noto: chi dorme poco ha la tendenza a mangiare di più e muoversi di meno. Inoltre, la mancanza di sonno genera maggiore propensione verso il junk food.
Non potremo mai più odiare chi abbiamo veduto dormire. Elias Canetti
Dormire bene e per il tempo necessario regolarizza i ritmi circadiani, migliora il metabolismo e, in generale, aiuta l’organismo a lavorare meglio. Le persone in sovrappeso possono giovare di questa condizione e l’attenzione a questo aspetto può risultare un aiuto fondamentale per dimagrire.
Purtroppo non è sempre facile e, a meno che non ci siano dei disturbi del sonno conclamati in cui sia necessario l’ausilio di un professionista, ecco alcuni comportamenti per dormire al meglio e sfruttare al massimo i benefici che ne derivano.
Effetto degli schermi
La fase dell’addormentamento è una delle più critiche, essa dovrebbe avvenire in circa mezz’ora, talvolta però è difficile prendere sonno e questo momento si protrae. Per evitare che ciò avvenga bisogna prepararsi al sonno rilassandosi.
Un’abitudine sbagliata è quella di guardare la televisione e qualsiasi tipologia di schermo prima di andare a dormire.
Il motivo è semplice, la luce interferisce con i meccanismi cerebrali di preparazione al sonno, in particolare quella che emette luce blu. Guarda caso proprio quella emessa dallo schermo della maggior parte degli apparecchi elettronici.
Se proprio non puoi farne a meno, esistono alcune aziende di telefonini che hanno sviluppato una modalità notturna in grado di filtrare le radiazioni blu (la classica modalità notturna), altrimenti puoi utilizzare degli occhiali che filtrano questa luce.
Io ho fatto così e ogni volta che sono davanti al pc utilizzo questi occhiali.
L’unico inconveniente?
Gli occhiali sono gialli e non vedi in modo naturale. Per questo a volte evito di usarli, perché se hai voglia di vedere un film non riesci ad apprezzarne a pieno i colori.
Sappi comunque che è un’opzione. Se ti interessa, ti scrivo un link in cui puoi trovare questi occhiali: occhiali per bloccare la luce blu.
Sempre per il rispetto del ritmo luce-buio ti consiglio di evitare ambienti luminosi prima di andare a letto.
L’attività fisica sì o no?
Inutile evidenziare che l’attività fisica garantisce uno splendido riposo, soprattutto se praticata in modo vario e costante. Ma…
Esiste un MA.
L’esercizio attiva l’organismo per rispondere alle sollecitazioni a cui è sottoposto. Tuttavia l’organismo non funziona come un interruttore, questo stato di attivazione necessita di tempo per estinguersi.
Ti sarà capitato di praticare sport in tarda serata e in seguito avere difficoltà ad addormentarti. Tale effetto è dipeso proprio dalle tempistiche dell’organismo per uscire da questo stato. Quindi continua a praticare sport, ma sarebbe meglio evitarlo in tarda serata.
Caffè, ciccia e sigarette
Gli alimenti nervini (tè, caffè, cacao, ecc.) sono degli eccitanti e non andrebbero consumati dopo il pranzo.
Altra raccomandazione! Nessuno ha piacere a coricarsi con un mattone sullo stomaco, per questo sarebbe meglio evitare alimenti elaborati e ricchi di grassi a cena.
- Hai intenzione di mangiare carne? Prediligi tagli magri.
- Vuoi optare per il pesce? Scegli specie piccole e alla base della catena alimentare.
- Preferisci assaporare una minestra? Non esagerare con i condimenti.
Se tutto questo non fosse possibile, cerca di mangiare presto!
Quasi dimenticavo le sigarette. Lo sapevi che possono ostacolare l’addormentamento?
Il fumo, sia attivo che passivo, è associato a un sonno qualitativamente e quantitativamente più debole. Ciò è dipeso dall’effetto eccitante (forse legato alla nicotina) e dalle ridotte capacità di ossigenare l’organismo da parte del fumatore.
Take home message
Superato un certo orario dedicati a te stesso. Promuovi tutte quelle attività che abbassano i livello di stress. Ogni persona ha le sue tecniche, comportamenti che lo introducono in uno stato di calma: una doccia calda, chiacchierare con qualcuno, uscire a bere una birra con un amico, leggere un libro, ascoltare della buona musica.
Personalmente, mi piace molto ascoltare un bel libro. Sentire qualcuno che racconta una storia è estremamente rilassante.
Io trovo i miei titoli su Audible, ma puoi trovare quelli che ti interessano su qualunque altra piattaforma per audiolibri.
Ognuno di noi ha modi diversi di rilassarsi, la cosa importante è trovare il modo per farlo. Raggiungere uno stato rilassato spalancherà le porte a un sonno ristoratore.
Ricorda! Dormire bene è essenziale per rimanere in forma e in salute.
P.s. Vuoi dare un’occhiata al team di BeHarmonious? Clicca qui.
Ciao e al prossimo post.
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