Con questa guida imparerai tutti i comportamenti da adottare per migliorare la tua digestione. Soffri di gonfiori addominali? Hai spesso bruciori allo stomaco? L’alvo non è regolare?
Qui troverai le risposte e scoprirai come modificare alcuni piccoli atteggiamenti possa aiutarti finalmente a uscire dal tunnel della cattiva digestione.
Cominciamo subito.
Durante la mia esperienza lavorativa, spesso mi è capitato di sentire storie come questa.
Buongiorno Dottore, sono venuta da lei per risolvere un problema. Ho sempre avuto una digestione particolarmente pesante, ma nell’ultimo periodo le cose sono peggiorate.
Mi sembra di avere l’addome sempre gonfio, tale sensazione persiste per due o tre ore dopo il pasto e alcune volte si protrae fino a quando non vado a dormire. Oltre a questo, ho difficoltà ad andare al bagno, sono molto irregolare: alcune volte vado troppo e altre per nulla.
Sinceramente pensavo a un’intolleranza a qualche alimento, ma provando ad escludere i cibi sospettati non è accaduto nulla. Cosa posso fare?
Proprio per la grande diffusione di questo problema ho deciso di dedicare una guida dettagliata all’ottimizzazione dei processi digestivi, in modo da aiutare tutte quelle persone che non soffrono di alcuna patologia, ma che nonostante tutto non riescono ad affrontare il periodo post pasto con tranquillità.
Segui queste regole, ti garantisco che i benefici in termini di benessere saranno eccezionali.
Le indicazioni riportate non sono in ordine di importanza, tuttavia, ti do un consiglio: segui queste indicazioni in maniera graduale. Ogni cambiamento nello stile di vita comporta stress e uno dei punti fondamentali per migliorare la tua digestione è quello di limitare i livelli di stress. Su questo passaggio tornerò a breve.
Ecco la prima indicazione!
1 Asseconda la tua capacità di digerire i grassi
I grassi possono appesantire la tua digestione.
Lo sapevi che non digerisci i grassi sempre nello stesso modo durante la giornata?
I grassi hanno bisogno di essere diluiti in una sostanza secreta dal fegato: la bile. In assenza di bile, i grassi nell’intestino non potrebbero essere diluiti e non potresti né assorbirli né digerirli correttamente.
Capisci bene che tale fluido è fondamentale per una corretta digestione dei grassi e uno dei trucchi può essere quello di introdurre i grassi nel corpo nel momento in cui la cistifellea (l’organo deputato alla raccolta della bile) è piena.
In questo modo, i grassi possono essere “smaltiti” in modo corretto e non avrai problemi dipendenti dalla loro digestione.
Sai quand’è che la cistifellea è ricca di bile?
Dopo un periodo di digiuno, nella maggior parte dei casi dopo il sonno, appena sveglio al mattino.
Il contrario accade quando hai mangiato da poco tempo, oppure durante la cena quando la cistifellea non ha fatto in tempo a caricarsi.
Non sto dicendo che il fegato non secerne la bile anche quando i pasti sono ravvicinati, ma essendo la cistifellea scarica la quantità di bile sarà inferiore.
I grassi non digeriti possono essere fonte di sofferenza per la tua digestione. Per limitarne gli effetti sgradevoli, evita cibi troppo grassi soprattutto a cena. In teoria, il momento migliore per consumare alimenti grassi è la mattina.
2 Non Sottovalutare il fattore tempo
Hai mai provato quella sensazione di pienezza quando mangi di fretta?
Ciò dipende dal fatto che lasci tutto il carico di lavoro allo stomaco e all’intestino. Consumare il pasto in questo modo equivale a masticare poco e niente. Lo stomaco è costretto a caricarsi di un’enorme mole di lavoro e ciò vuol dire meno energia per le altri parti del tuo corpo, tra cui cervello e muscoli. Considerando il fatto che se stai mangiando di fretta vuol dire che hai poco tempo a disposizione, questa potrebbe non rivelarsi una scelta conveniente Pensaci.
Il pranzo non è un impiccio da smarcare, è uno dei momenti della giornata che devi assolutamente dedicare a te stesso.
Fidati, se non ti prendi cura di te in questo modo, sicuramente il tuo organismo te la farà pagare.
Non guadagnerai nulla consumando un pranzo frettolosamente. Ci sono mille altri modi per guadagnare tempo: se non puoi permetterti una giusta pausa per mangiare, piuttosto mangia meno, ma non consumare il pasto in maniera superficiale e frettolosa.
Inoltre, consumare il pasto, uno dei momenti della vita in cui dovresti sentire piacere e gioia, in modo frettoloso porta la psiche ad associare questa azione a emozioni negative e determina sofferenza che si riflette in cattiva digestione.
Non prendere la cattiva abitudine di non goderti il pasto. Ottimizza il tuo tempo su tutto, ma non farlo mentre mangi. Assapora ogni momento!
Guadagnerai molto di più tramite il benessere fisico derivante da una tranquilla digestione, piuttosto che da cinque minuti risparmiati mangiando di fretta.
3 Dai retta alle fibre! Ti aiutano quasi sempre
Quante volte hai sentito dire che la frequenza dell’alvo e il passaggio intestinale degli alimenti è regolarizzato dalle fibre? Almeno un milione, vero?
Ti dico subito che questa affermazione è vera, ma non sempre.
In qualche caso la fibra può infastidirti invece che aiutarti, ma facciamo un passo indietro.
Non tutta la fibra è uguale, e conoscere i diversi tipi di fibre può aiutarti a capire qualcosa in più sulla tua digestione. La fibra si divide in:
- solubile: riduce e rallenta l’assorbimento di glicidi e colesterolo; oltre a questo rallenta i tempi di svuotamento gastrico, perciò aumenta il senso di sazietà;
- insolubile: accelera il transito intestinale, riduce i tempi di contatto tra la mucosa intestinale e le sostanze nocive introdotte nell’organismo e aumenta la massa fecale trattenendo l’acqua.
Questi due tipi di fibra si trovarono negli alimenti in rapporti variabili, ma la cosa più importante che devi sapere circa la fibra è che devi consumarla nelle giuste quantità. Poca non apporta alcun beneficio (mandarti al bagno non è l’unico beneficio) e troppa può portare a malassorbimenti e peggiorare la qualità della tua digestione.
Ma allora qual è la giusta quantità di fibra?
La giusta quantità di fibra corrisponde a 30g giornalieri, con un rapporto tra solubile e insolubile di 1:3.
Per capire quanta fibra c’è in un alimento puoi consultare le migliaia di tabelle presenti sul web. Se sei interessato ad un alimento specifico il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) ha messo a disposizione una pagina dove puoi trovare le quantità di fibra per alimento. E’ possibile selezionare la ricerca sulla fibra solubile o insolubile.
In questo modo potrai farti un’idea. Attenzione! Farsi un idea vuol dire: cerca di capire il linea di massima le quantità da consumare, non andare in giro con tabella e bilancia. Il mio scopo non è spingerti verso l’ortoressia!
Un’altra cosa, non in tutti i casi l’aumento della quota di fibra crea un beneficio. Questa infatti, apporta benefici all’alvo solo nel caso in cui un eventuale irregolarità sia causata da un’insufficienza della stessa. Nel caso in cui la causa del tuo malessere dipenda da qualcos’altro, l’aumento di fibra può peggiorare la situazione. In tal caso, è opportuno identificare la causa con il tuo medico.
Qualora, nonostante i tuoi sforzi, non riuscissi a raggiungere le corrette quantità di fibra, puoi ricorrere a un’integrazione. Oggi esistono numerosi integratori alimentari a base di fibra, tuttavia, ti consiglio di raggiungere la quota alimentare tramite gli alimenti, non perché gli integratori possono nuocere la tua salute, ma perché la fibra, come la maggior parte dei nutrienti presenti in natura, esplica al meglio i suoi benefici se presente all’interno dell’alimento originale insieme alle altre sue componenti.
Il tutto è maggiore della somma delle sue parti. Aristotele
4 No stress
E’ dimostrato: moltissime persone somatizzano le tensioni a livello dell’intestino. La connessione emozionale di questo organo è fortissima. Tra l’altro, questo concetto è alla base dell’Irritable Bowel Syndrome (IBS), meglio conosciuta come sindrome dell’intestino irritabile.
Hai mai notato che quando sei arrabbiato, giù di morale o triste ogni cosa sembra andare storta? Beh, questa cosa coinvolge anche il tuo intestino. Segui queste semplici regole durante i pasti e noterai la differenza:
- Fai attenzione al luogo in cui ti trovi, scegli un luogo tranquillo, dove sia facile metterti a tuo agio;
- se possibile, mangia assieme a persone piacevoli, altrimenti meglio da soli;
- mi connetto a uno dei punti precedenti: take your time!
Il massimo comune denominatore di questo passaggio consiste nell’eliminare tutti quei fattori negativi per te stesso e per la tua psiche. Limita le fonti di stress! Non c’è niente di male in questo, ti stai semplicemente prendendo cura di te stesso.
Non sottovalutare il sipario del tuo pasto, un setting piacevole influenzerà positivamente la tua digestione.
5 Il troppo stroppia
Immagina per un momento di essere il dipendente di un’azienda.
Entri in ufficio la mattina, il tuo capo ti chiama e ti affida 10 commissioni da effettuare nel giro di due ore. Adesso ti faccio due domande: come ti senti? Ma soprattutto, credi di assolvere efficientemente i tuoi compiti?
Sinceramente, non mi trovo a mio agio con l’acqua alla gola e soprattutto non credo sia facile terminare efficientemente tutte quelle commissioni in così poco tempo.
Adesso immagina un’altro scenario. Questa volta il tuo capo ti affida lo stesso numero di commissioni, ma le distribuisce nell’arco della giornata con una cadenza di un’ora una dall’altra. Sarai d’accordo anche tu che nel secondo caso terminerai i tuoi compiti meglio e più rilassato.
Il tuo intestino lavora nello stesso modo, maggiori e più “complessi” saranno gli incarichi che gli affiderai e più difficoltà avrai a digerire.
Trovi maggiore difficoltà a digerire un pranzo di natale o un’insalata di riso arrangiata in spiaggia?
Uno dei segreti per digerire alla grande è non abbuffarsi: fai piccoli pasti, ma frequenti. Ti sentirai molto più leggero e non subirai quella sensazione di sonnolenza post pasto.
6 Muoviti, muoviti…muoviti!
Sembra un jolly utilizzabile per ogni raccomandazione e anche in questo caso è così. Praticare regolare attività fisica regolarizza l’alvo.
Magari pensi che non hai abbastanza tempo durante la giornata. Non preoccuparti!
Una mezz’ora di camminata al giorno è sufficiente per esplicare un effetto benefico. Soprattutto le attività di tipo aerobico sembrano stimolare la peristalsi intestinale e combattere la stitichezza.
Una camminata, anche semplicemente per andare in ufficio, non è un problema per nessuno. Ovviamente, se puoi dedicare più tempo al movimento, tanto di guadagnato e ne beneficerà anche la tua salute.
Dedica una parte della tua giornata all’esercizio fisico aerobico, in questo modo allontanerai la stitichezza e mangerai più volentieri.
7 Acqua: il tuo elisir digestivo
L’acqua è coinvolta nella digestione come in tutti i processi fisiologici dell’organismo. Ti fornirò alcune nozioni che potrai sfruttare per un’eccellente digestione.
Mantenere un adeguato grado di idratazione è fondamentale per la produzione della maggior parte dei soluti sviluppati dalle ghiandole esocrine dell’organismo per produrre enzimi digestivi.
Lavora sulla tua idratazione, in questo modo la quantità, la qualità dei succhi gastrici e tutti i passaggi digestivi miglioreranno.
Essere ben idratato non vuol dire riempirsi d’acqua durante il pasto.
Ricorda, è buona abitudine bere mentre si mangia, ma come ogni cosa va fatta nelle giuste quantità. Infatti, bere poco rallenta leggermente la digestione (e il motivo dipende dal fatto che l’acqua che l’organismo potrebbe prendere dall’esterno la prende dall’interno), bere esageratamente la rallenta ancora di più. Perché?
I succhi gastrici e gli enzimi secreti nell’intestino vengono diluiti eccessivamente e, oltre a lavorare più lentamente, contribuiscono a gonfiare il tuo addome. Non è una bella sensazione!
NON LEGGERE LE SEGUENTI RIGHE MENTRE MANGI
L’acqua, inoltre, collabora con la fibra insolubile alla corretta idratazione delle feci e ti svelo un segreto: se le feci sono adeguatamente idratate vuol dire che non avrai problemi durante la defecazione.
Mantieni sempre un adeguato grado di idratazione, mangerai meglio, digerirai meglio ed evacuerai meglio.
8 At last but not at least: posizione
La posizione in cui mangi e in cui digerisci è importantissima. Sai qual è il migliore amico della tua digestione?
La gravità. 
Se ci pensi, l’immaginario vettore digestivo che attraversa il tuo corpo va dall’alto verso il basso e la gravità asseconda questo andamento. Affidati a lei e ti aiuterà a digerire.
Non è necessario restare in piedi, puoi anche rimanere seduto. Tutto ciò che non devi fare è sdraiarti.
Pratichi abitualmente la siesta pomeridiana? La sera torni a casa talmente stanco che mangi e vai subito a dormire?
NESSUN PROBLEMA
Ci sono due stratagemmi che puoi sfruttare:
- dormi su una sdraio o su una sedia che ti permetta di regolare l’inclinazione in modo da non sdraiarti completamente;
- dormi sul lato sinistro: alcuni studi, infatti, indicano che dormire sul lato sinistro aiuta la digestione in generale e riduce i disturbi da reflusso gastroesofageo.
Segui questi punti e mettili in pratica. Vedrai i risultati
Ciao!
Foto tratte da google immagini
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