Quante volte hai detto: “Basta, devo perdere peso, mi devo mettere a dieta!”.
Si parte con tutte le buone intenzioni e l’entusiasmo ai massimi livelli. Dopo un mese la bilancia segna un evidente abbassamento. Il secondo già il primo rallentamento.
Nulla di preoccupante: è normale!
In principio, oltre al grasso, si perdono tanti liquidi e ciò contribuisce ai progressi iniziali.
Il rallentamento però continua nei mesi successivi, fino ad un arresto completo.
Cosa è successo? Perché non scendi?
Il problema è comune e nelle prossime righe vedremo:
- quali fattori provocano il fenomeno;
- perché alcune persone lo avvertono maggiormente;
- gli stratagemmi da adottare.
Il dimagrimento è un percorso, lungo o breve ti lascia qualcosa. Prima di cominciare però devi porti due domande molto importanti, perché determineranno l’esito della storia.
Perché vuoi dimagrire? Qual è il tuo obiettivo?
La prima domanda identifica le motivazioni, il motore del tuo cambiamento.
Troppo deboli non forniscono la spinta necessaria, troppo forti provocano ossessione. Entrambe i casi arrecano sofferenza.
Scegli le giuste motivazioni, perché ti manterranno equilibrato e in seguito mantienile vive.
Trattando l’obiettivo, esso deve avere delle caratteristiche precise.
Deve essere:
Ragionevole
Rappresentare qualcosa che migliori l’attuale condizione, ad esempio: ottimizzare lo stato di salute, incrementare la qualità della vita o performare nello sport (ovviamente quest’ultima non dovrebbe entrare in conflitto con le prime).
Cattive motivazioni sono l’odio verso la propria condizione fisica o voler somigliare a qualcun altro.
Quest’ultime alimentano l’insoddisfazione verso se stessi.
Perseguibile
Per carità, volere è potere, ma alcuni obiettivi sono estremi e gli obiettivi estremi portano a due situazioni: non si raggiungono oppure ci si fa male. Nessuna delle due soluzioni è accettabile.
Una volta definito l’obiettivo, inseriscilo in cima alle tue priorità.
Ogni persona ha degli schemi di priorità, cioè reputa alcune cose più importanti. Per plasmare il tuo successo non basta avere uno scopo, deve essere in cima alle cose da fare.
Cosa influisce sul dimagrimento
Per alcune persone è semplice dimagrire, altre invece faticano parecchio.
Perché queste differenze? Quali sono le cause che determinano tali difficoltà?
Analizziamole insieme!
Identificarle ti aiuterà a superarle.
La storia dietetica
La tua storia contribuisce a determinare chi sei e ciò è vero anche da questo punto di vista.
Una persona che ha avuto un peso costante durante la propria vita e decide di dimagrire, avrà meno difficoltà di un’altra che ha fatto su e giù di continuo.
Si dice effetto yoyo e indica l’oscillazione costante del peso. Di solito si verifica quando si eseguono diete a intermittenza.
Le variazioni di peso non aiutano il metabolismo e quando avvengono, esso tende ad abbassarsi. Chi ha avuto esperienze simili avrà notato una difficoltà crescente a dimagrire ogni volta che ricominciava.
Inoltre, ripetute oscillazioni ponderali alterano la flora batterica intestinale (microbioma).
Continuo con una curiosità. Il discorso “storico” inizia molto tempo prima, prima ancora di nascere. Il modo in cui è avvenuta la gravidanza che ci ha portato alla luce, ha un effetto sulla tendenza a dimagrire o ingrassare.
Una dieta scorretta durante la gestazione, oppure un aumento eccessivo di peso in gravidanza, può predisporre il futuro nascituro al guadagno di peso.
Età e massa muscolare
Sono due fattori collegati, perché connessi al numero e alla funzionalità cellulare.
La massa muscolare è composta da cellule. A differenza delle altre, le cellule muscolari hanno una maggiore capacità di aumentare di volume, aumentando il proprio consumo energetico.
Gli adipociti, cioè le cellule che accumulano grassi fanno lo stesso quando la dieta è ipercalorica, ma il loro contributo sul dispendio energetico è molto inferiore.
In condizioni normali, invece le altre cellule dell’organismo (dopo lo sviluppo) restano molto simili, riducendo lentamente il loro numero e la loro efficienza con l’invecchiamento.
Fai attenzione però a non incorrere nell’errore di pensare, che le cellule muscolari consumano solo quando si svolge un’attività motoria. Spendono soprattutto quando ci si muove, ma bruciano anche quando non vengono utilizzate.
Ecco perché, avere una buona massa muscolare aumenta il metabolismo.
Immagina una piccola cittadina; i suoi consumi energetici sono limitati rispetto a una metropoli.
La differenza tra le due può essere paragonata a quella tra una persona con poca massa muscolare e un’atleta di elitè.
Tornado all’inizio, l’età c’entra, perché con l’invecchiamento avviene un fenomeno chiamato sarcopenia, ovvero la riduzione della massa muscolare e della sua efficienza.
Lo so cosa stai pensando: “Questo è proprio un messaggero di sventura.”
Tranquillo ho anche delle belle notizie. Non posso spiegarti come bloccare l’invecchiamento, ma certamente come rallentare il processo.
Il tuo metabolismo rimane vigoroso se preservi la tua massa muscolare.
E’ scientificamente provato che un’attività fisica ad alta intensità (anche di breve durata) aiuta a tale scopo, buoni esempi sono: allenamenti Tabata o HIIT.
Condizioni di salute
Alcune particolari condizioni hanno effetto sul dimagrimento.
Ipotiroidismo
Bassi livelli di ormoni tiroidei rallentano il metabolismo.
Sindrome dell’ovaio policistico
La problematica predispone all’insulino resistenza e a condizioni ormonali che facilitano l’accumulo di grasso nell’addome.
Lipedema
Si ritiene che colpisca quasi una donna su nove in tutto il mondo, questa condizione fa sì che i fianchi e le gambe accumulino grasso in eccesso che è estremamente difficile da perdere.
Nessuna condanna
I motivi elencati sono solo alcuni per cui dimagrire è difficoltoso.
Al di là delle possibili difficoltà, il dimagrimento risponde a una legge principale. Rispetto ad essa tutto il resto passa in secondo piano: il bilancio energetico.
E’ fisica!
L’energia non si crea ne si distrugge, cambia semplicemente forma.
Se non cali, vuol dire che stai introducendo più (o la stessa) energia di quanta ne consumi.
Hai notato?
Ho scritto perdere peso e non dimagrire. Se mi segui conosci la differenza.
Fino ad ora ho scritto cosa tira il freno a mano, a breve vedremo cosa ti premette di procedere.
Come dimagrire
Voglio fornirti qualche trucco per sbloccare la situazione e partire (o ripartire) verso il raggiungimento del peso ideale.
In dieta
Un’utile strategia nutrizionale è quella di impostare dei giorni in cui mangi di più e dei giorni in cui mangi di meno. Il bilancio energetico settimanale dovrà sempre essere leggermente in negativo, però la distribuzione delle calorie non sarà uguale per tutti i giorni.
Non conosco il tuo fabbisogno energetico giornaliero, quindi il seguente esempio ha il solo scopo di farti capire: tre giorni a 1700 kcal e un giorno a 2000 kcal oppure cinque giorni a 1600 kcal e due giorni a 2100 kcal.
Le variazioni aiutano ad uscire dal pantano della noia e a godere di maggiore libertà durante alcuni giorni.
Un’altra strategia riguarda alcuni comportamenti che aiutano a sentirsi sazi. Non per evitare di mangiare, ma per permettere di seguire un eventuale dieta con rigore.
Lo stomaco ha una parete ricca di sensori di dilatazione, i quali informano continuamente il cervello su quanto si riempie la pancia agendo sul senso di sazietà.
Per sfruttare tali effetti adotta i seguenti comportamenti:
- bevi un bel bicchiere d’acqua prima di iniziare a mangiare;
- mastica per più tempo e mangia lentamente;
- assumi alimenti ricchi di fibra e acqua durante ogni pasto (in particolare frutta, verdura, legumi e cereali integrali).
Nell’attività fisica
Infine un consiglio anche per quanto riguarda l’applicazione dell’attività sportiva: cambia il modo in cui ti alleni!
Corri su lunghe distanze? Inserisci delle ripetute.
Alzi pesi in palestra? Fatti modificare la scheda.
Utilizzi sempre lo stesso macchinario cardio? Provane un altro.
Un allenamento monotono permette al corpo di adattarsi. L’adattamento ottimizza i movimenti facendo risparmiare energia. Ciò non conviene, soprattutto quando si vuole perdere peso.
Un allenamento diverso propone nuovi stimoli e il consumo di energia risale.
Ricordati infine che il deficit calorico deve essere applicato responsabilmente e in tal senso il tuo nutrizionista di fiducia può aiutarti.
Qual è un deficit calorico responsabile?
Ovviamente dipende, ma in condizioni normali esiste un valore oltre il quale è meglio non scendere. Vuoi sapere qual è?
Continua a seguirmi, lo scopriremo prossimamente.
Ciao
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