“Sai Mattia, vorrei prendere degli integratori di Omega 3. Cosa ne pensi?”.
Sbam!
Un mio caro amico ha esordito così qualche tempo fa. Non è la prima volta che mi pongono domande simili, perciò ho deciso di scrivere un post sul tema.
L’argomento è ancora poco chiaro e troppo spesso si sentono informazioni fuorvianti. La verità è che prima di capire se può essere utile cominciare un’integrazione di omega 3, sarebbe opportuno capire cosa sono e cosa fanno.
Questo articolo non solo risponderà a entrambe le domande, ma ti fornirà anche molti altri importanti dettagli.
Omega 3: si parla di grassi
Hai notato che ogni volta che si parla di grassi tutti drizzano le orecchie?
La cosa è assolutamente ingiustificata, perché si parla di uno dei macronutrienti principali. Non accade lo stesso quando si nominano carboidrati e proteine.
Ti scrivo questo, perché gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi. Non entro nel dettaglio, perché non è mia intenzione fare una lezione di chimica.
Ti interesserà però sapere che possiedono delle importantissime funzioni biologiche e, in equilibrio con altre tipologie di grassi, contribuiscono al benessere dell’organismo.
La parola chiave della frase precedente è proprio “equilibrio”. Il corpo infatti dovrebbe alimentarsi introducendo diverse tipologie di acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Il rapporto di assunzione dovrebbe essere:
1 : 2 : 1
Se l’equilibrio viene rispettato, i benefici per l’organismo sono innumerevoli.
Il problema è che molto spesso il rapporto non è centrato per via di una dieta scorretta. Nella maggior parte dei casi l’asticella è inclinata verso i grassi saturi.
Le soluzioni al problema sono due:
- Riorganizzare la dieta bilanciandola e soprattutto rendendola più varia. Esistono alcuni alimenti, ricchi di omega 3 che contribuiscono a riequilibrare l’ago della bilancia. Li vedremo più avanti.
- Utilizzare integratori di omega-3 in modo corretto; ti spiegherò anche questo.
L’intervento dietetico è sempre l’opzione migliore, ma esistono anche altri casi in cui l’integrazione di omega 3 è altrettanto valida.
Prima di vedere quali sono, ti mostro quali interessanti vantaggi offrono quantità adeguate di omega 3.
I benefici degli omega 3
Gli omega 3 sono sostanze utili al metabolismo. Un adeguato apporto conferisce effetti antiossidanti, antinfiammatori e non solo.
A causa del loro costante interesse, negli ultimi anni sono stati oggetto di numerosi studi che hanno attribuito loro tante proprietà benefiche.
L’aspetto che più di tutti è stato indagato, è quello protettivo sul sistema cardiovascolare. Molti studi hanno confermato gli effetti antipertensivi e antitrombotici.
Gli omega 3 rappresentano anche una componente molto importante delle membrane cellulari, in particolare quelle legate al sistema nervoso. A causa di ciò sono considerati un fattore protettore contro le patologie neurodegenerative.
Sembrano avere un ruolo anche nel metabolismo degli zuccheri, migliorando la sensibilità insulinica e riducendo gli effetti infiammatori provocati dall’eccesso di grasso addominale.
Queste caratteristiche possono essere molto utili in diverse condizioni come: sovrappeso, obesità, sindrome metabolica e ipercolesterolemia.
A proposito dell’ultima condizione citata, gli omega 3 sembrerebbero affinare il profilo lipidico nel sangue, migliorando il rapporto tra colesterolo buono e cattivo.
Un altro ambiente che si è accorto delle possibilità offerte da questi acidi grassi è quello dello sport. I benefici riscontrati in questo campo riguardano:
- il recupero muscolare;
- la riduzione del rischio di infortunio.
Mi sembra che avere un buon apporto di acidi grassi, facendo attenzione ai quantitativi di omega 3, sia molto vantaggioso. Non credi?
Se non riuscissi ad avere un corretto bilanciamento con la dieta potresti optare per un’integrazione. In quel caso, ti consiglio di farlo nel modo migliore possibile.
Per sapere qual è devi solo continuare a leggere.
Prima di farlo però, perché non condividi il post? A te non costa niente, ma a me farebbe molto piacere.
Come usare gli omega 3
Gli integratori di omega 3 possono essere assunti in molti modi, io ti spiegherò le modalità per ottimizzare l’assorbimento e i loro effetti.
Parto dalle formulazioni, solitamente si presentano sotto forma di: liquidi (oli), capsule o perle.
Sul mercato esistono tantissimi prodotti, la maggior parte hanno contenuti di omega 3 che oscillano dai 250 mg e i 5 g. Mi riferisco alle quantità totale delle diverse tipologie di acidi grassi contenute, ad esempio: ALA (acido linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico), ecc.
Gli integratori di omega 3 di solito contengono una miscela di più acidi grassi.
I LARN (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) identificano il livello di assunzione adeguata di Omega 3 per adulti e anziani a 250 mg di EPA+DHA al giorno.
Nelle donne, durante la gravidanza e l’allattamento la dose giornaliera di Omega 3 è di 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA.
La posologia degli integratori varia da caso a caso a seconda dei loro quantitativi, però esistono alcune regole generali che ti torneranno utili.
Conservazione
Gli acidi grassi polinsaturi, in particolare gli omega 3, si rovinano con più facilità rispetto ai loro omologhi meno saturi.
Per conservarli al meglio e proteggere le loro caratteristiche tienili lontano da fonti di luce e calore.
Assorbimento
I grassi, a differenza dei carboidrati e delle proteine, hanno bisogno di qualche aiutino per essere assorbiti. L’aiutino si chiama bile: si tratta di una sostanza prodotta dal fegato che emulsiona i grassi e facilita l’assorbimento intestinale.
Per massimizzare l’assorbimento dell’integratore è possibile sfruttare questo meccanismo. L’ideale quindi è assumere gli omega 3 nel momento in cui si riversa quantità massima di bile nell’intestino.
Quand’è questo momento?
Bravo…in prossimità di un pasto.
Ricorda di assumere gli omega 3 poco prima di un pasto.
Qualità
Tutti gli integratori devono rispettare determinati standard di qualità. Non prestarci attenzione sarebbe come andare a comprare un’auto da un falegname.
Le certificazioni di qualità sono molto utili da questo punto di vista e dato che si parla di grassi una delle più autorevoli è la IFOS (International Fish Oil Standards).
È un’organizzazione indipendente che analizza la qualità compositiva dell’olio di pesce e ne stima: la percentuale di omega 3, la presenza di contaminanti e la stabilità chimico fisica.
Un consiglio fondamentale è quello di acquistare prodotti di qualità.
Ottimi prodotti sono:
Effetti collaterali e controindicazioni
Non sono tutte rose e fiori.
Esistono dei casi in cui sarebbe meglio lasciar perdere questo tipo di integratori. I casi in questione sono:
- Ipersensibilità al prodotto o agli alimenti da cui viene estratto (alcuni pesci, approfondiremo il discorso in seguito);
- Concomitanza di terapie con: antiaggreganti, anticoagulanti, betabloccanti, FANS (antinfiammatori non steroidei, come l’aspirina), terapia ormonale sostitutiva o contraccettivi a base di estrogeni;
- Utilizzo regolare di aglio e/o ginkgo biloba.
Ad ogni modo, prima di iniziare è utile discuterne con il proprio medico.
In genere nei dosaggi consigliati tali integratori sono ben tollerati. Problematiche possono avvertirsi aumentando i dosaggi e/o utilizzando prodotti di scarsa qualità.
In tal caso potrebbero esserci sintomi gastrointestinali come: nausea, mal di stomaco, diarrea e stitichezza.
Per concludere, immagina di preparare un piatto nuovo. Facendolo senza seguire una ricetta precisa, difficilmente uscirà fuori una prelibatezza. Ci ho provato una sola volta e non ho riscosso molto successo.
Se invece segui la ricetta, allora tutto diventa più semplice e il risultato prende forma.
Usa le indicazioni fornite sull’assunzione di omega 3 e aumenterai i benefici.
Il contenuto di questi integratori deriva da alcuni alimenti, perciò puoi riportare l’equilibrio anche introducendo i cibi giusti nella dieta.
Omega 3 negli alimenti
Alcuni cibi sono ricchi di grassi polinsaturi e in particolare di omega 3.
Noti qualcosa?
Tanto pesce.
Il pesce è ricco di omega 3, perché vive nel mare e l’acqua del mare non è poi così calda.
Mentre gli acidi grassi saturi (un po’ meno i monoinsaturi) diventerebbero duri a basse temperature, gli omega 3 rimangono fluidi. In pratica proteggono il pesce dalle basse temperature impedendogli di diventare una mattonella.
Il motivo per cui il pesce, soprattutto quello che vive in acque fredde, è ricco di omega 3 è proprio questo.
Quindi per bilanciare i grassi nella tua dieta, secondo l’equilibrio spiegato all’inizio del post, devi:
- ridurre gli alimenti ricchi di grassi saturi: tagli di carne lavorati e molto grassi, alimenti industriali, condimenti grassi che non siano olio extra vergine di oliva;
- aumentare il consumo degli alimenti presenti nella lista riportata qualche riga più in alto, in particolare il pesce.
Ho scritto ridurre e aumentare, non eliminare ed esagerare.
A questo punto conosci le informazioni per adottare la migliore strategia con integratori e dieta.
Facciamo il punto della situazione.
Take home message
Gli omega 3 sono una tipologia di grassi con importanti funzioni biologiche che nel modo corretto producono innumerevoli effetti positivi.
Puoi assumerli tramite alcuni alimenti e nel caso non riuscissi a farlo con la dieta puoi optare per degli integratori. Hai visto anche le caratteristiche che dovrebbe aver un ottimo integratore di omega 3 e come dovresti assumerlo.
Fai buon uso delle istruzioni che hai letto!
Il tuo corpo ringrazierà, perché otterrai benefici relativi al metabolismo, al sistema circolatorio e ai valori di colesterolo nel sangue.
Ciao
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