L’olio d’oliva, in particolare l’extra vergine, è un alimento fondamentale della dieta mediterranea. Viene utilizzato dappertutto e in ogni pasto. E’ particolarmente apprezzato sulle bruschette di pane, che alcuni consumano addirittura durante la prima colazione.
Il tema delle prossime righe tratterà di questo alimento che alcuni considerano un condimento. Ci concentreremo in modo particolare sul suo utilizzo in una situazione di dieta!
Per comprendere l’importanza dell’olio parto dalle sue caratteristiche, gli effetti sull’organismo, i consigli all’uso e gli errori da evitare.
Mettiti comodo e prenditi un momento per riflettere, stiamo per parlare di un argomento abbastanza controverso in ambito dietetico.
L’olio d’oliva: di cosa si tratta
L’olio extra vergine di oliva è un olio alimentare di grande qualità estratto dalle olive unicamente mediante procedimenti meccanici (al contrario degli oli di semi che per essere estratti hanno bisogno di un solvente, quindi di un procedimento chimico). Nelle prossime righe mi riferirò a questa tipologia.
Le sue caratteristiche nutrizionali lo rendono unico. E’ costituito principalmente da trigliceridi (il 98% circa), si tratta di una molecola di glicerolo legata a tre acidi grassi. Senza entrare troppo nei dettagli, si tratta di grassi.
Probabilmente hai già sentito parlare di acidi grassi e di come sono catalogati:
- saturi;
- monoinsaturi;
- polinsaturi.
Il corpo necessita di tutte e tre le tipologie, preferibilmente nel seguente rapporto.
Ho scritto in proposito su: “Come aumentare il colesterolo buono”.
Leggilo! Ti si accenderà una lampadina e comprenderai i diversi grassi alimentari.
La ripartizione degli acidi grassi presenti nella composizione dell’olio d’oliva è molto simile a quella di cui necessita l’organismo umano. Ecco perché, rispetto a molti altri condimenti grassi, è uno dei migliori dal punto di vista salutare.
Al di là della composizione prettamente grassa, il rimanente 2% è ricco di altre sostanze eccezionali: tocoferoli, beta carotene, fitosteroli, polifenoli, ecc.
Tutte sostanze antiossidanti che proteggono dalle malattie e dall’invecchiamento.
Quale scegliere
Le raccomandazioni d’uso sono diverse.
Non tutti gli oli sono uguali: migliore è la qualità e migliori saranno i benefici.
Come scegliere un olio d’oliva extra vergine di qualità?
Se ti rivolgi a dei produttori locali, si presuppone la fiducia verso il produttore. Esso deve essere franco sulla tipologia di olive, la modalità di raccolta e i metodi utilizzati dal frantoio per ottenere il prodotto.
In generale, la stagione dell’anno della raccolta delle olive è l’autunno, ma il momento giusto in cui procedere può variare all’interno di un periodo che va da ottobre a dicembre.
I fattori che possono determinare la data di raccolta sono molteplici, ma i tre che bisogna sicuramente valutare sono la varietà dell’oliva, la zona geografica di provenienza e le condizioni climatiche.
Oltre al periodo giusto, un altro aspetto su cui fare attenzione nel momento della raccolta è la tecnica impiegata. Il prodotto finale può assumere caratteristiche organolettiche differenti a seconda del metodo che si sceglie.
La brucatura è sicuramente il metodo migliore, consiste nel raccogliere i frutti in modo manuale direttamente dall’albero. Come si può intuire però, è molto dispendioso e non tutti sono in grado di operare così, perciò esistono macchine che ovviano alla raccolta abbastanza bene, con degli ottimi compromessi di qualità e risparmiando tempo e fatica manuale.
L’unico metodo che mi sento di sconsigliare è la raccattatura, cioè la raccolta delle olive quando ormai sono cadute a terra tramite delle reti, il rischio è di ottenere olive troppo mature e ammuffite.
Quasi dimenticavo, una volta raccolte, le olive devono essere macinate in brevissimo tempo (di regola 6/12 ore, in ogni caso mai più di 24 ore). Infatti, dal momento in cui il frutto è staccato dall’albero, comincia il suo decadimento: prima avviene la lavorazione, meglio è.
Ecco finalmente l’oliva arrivare al frantoio.
La produzione dell’olio di oliva è un’arte antica, perciò le metodologie utilizzate sono molte. Spesso la tecnologia in campo alimentare è vista di cattivo occhio. Come se macinare le olive con una pietra e poi raccoglierne il succo sia il modo migliore in assoluto per lavorare l’oliva.
Usciamo dai pregiudizi. La tecnologia è andata avanti e se i sistemi si sono evoluti è per migliorare la qualità del prodotto. Una volta si usava la molazza per la frangitura delle olive ed il torchio per l’estrazione dell’olio.
Questi metodi oggi sono stati sostituiti da tecnologie che consentono di lavorare le olive a temperature controllate, senza che il prodotto venga mai a contatto con l’aria e la luce.
Ricordatevi, anche quando dovrete decidere come e dove conservare l’olio; l’olio extra vergine di oliva ha tre grandi nemici: l’ossigeno, il calore e la luce, tutti fattori che favoriscono l’ossidazione dei grassi, quindi il decadimento qualitativo del prodotto.
Per conservare il più a lungo possibile un buon olio extra vergine d’oliva è quindi necessario proteggerlo dalla luce (ecco perché il vetro deve essere molto scuro), evitare il contatto prolungato con l’aria (mai lasciare contenitori aperti) ed evitare fonti di calore.
Come fai a sapere tutte queste informazioni?
Chiedi al tuo fornitore. Sperando egli ricambi la tua fiducia, analizza quanto scritto fin ora.
Per la grande distribuzione puoi affidarti all’origine (100% italiano) e alle certificazioni: una di queste è quella DOP (Denominazione Origine Protetta).
Il prezzo è un’altra variabile importante, ma qui dipende anche dall’utilizzo che intendi farne: se ci si riferisce ad un olio per cucinare, puoi utilizzare tipologie più economiche.
I processi di cottura infatti degradano leggermente l’olio, quindi sarebbe inutile utilizzare oli di altissima qualità se poi non potrai apprezzarne appieno le caratteristiche.
La tua bruschetta invece merita un olio più importante. Quindi ti consiglio di avere in casa due opzioni: una da usare per cucinare e l’altra da consumare a crudo.
Per le prime, una bottiglia da 750ml di un buon olio puoi trovarla tra i 5 e gli 8 euro, mentre per le seconde la stessa bottiglia puoi comperarla tra i 10 e i 15 euro.
Produrre olio costa, quindi prezzi più bassi determinano inevitabilmente sacrifici qualitativi, anche se prezzi più alti non determinano necessariamente prodotti di qualità superiore. Lì sarai tu a determinare se il gioco vale la candela, un buon olio lo si riconosce solo con l’assaggio.
Affina il tuo palato e prepara la tua valutazione!
L’olio d’oliva nella dieta
“Se vuoi dimagrire cambia tutto. Tutti i condimenti grassi, compreso l’olio d’oliva devono essere evitati come la peste.”
Niente di più sbagliato.
Le strategie dietetiche sono molte e l’utilizzo dell’olio d’oliva deve essere pianificato attentamente in funzione di ognuna di esse per evitare di fallire.
Tendenzialmente in diete ad alto tenore glucidico è bene fare attenzione alle quantità di olio d’oliva. Se quest’ultime sono troppo elevate, non si riuscirà a posizionarsi in fascia ipocalorica.
Il conto delle calorie è necessario per capire quanto condimento inserire e in ciò può aiutarti un conta calorie o, meglio ancora, un professionista del settore.
In diete a basso tenore glucidico (come ipoglucidiche o iperproteiche), si può essere meno tirati nell’utilizzo del condimento. Ovviamente è sempre il conto calorico a indicarne le quantità da utilizzare.
Ecco perché per dimagrire è importante il calcolo delle calorie.
I macronutrienti principali sono carboidrati, proteine e grassi. I primi due contengono circa 4 kcal/g, mentre i grassi arrivano a 9 kcal/g. Se ricordi bene l’olio d’oliva e.v. è formato per circa il 98% da grassi.
Ecco perché assumerne in quantità esagerate è deleterio per chi sta cercando di dimagrire.
La misurazione in cucchiai dell’olio è utile per gestire le quantità senza impazzire.
Un cucchiaio standard contiene circa 13,5g di olio. In media 100g di olio e.v.o. corrisponde a 880 kcal, quindi le chilocalorie contenute in un cucchiaio sono poco più di 114.
Il concetto indicato è quello della densità calorica. Puoi saperne di più leggendo: “Come dimagrire basandosi sul tempo”.
Consigli d’uso
Siamo in Italia e l’olio e.v.o. è fondamentale nella nostra cucina.
Mia nonna è solita usare più olio che acqua durante il pranzo. Prima di condire l’insalata, mi dice sempre: “Dimmi quanto basta”.
Io annuisco e lei inizia a versare con il pollice che ostruisce parzialmente il foro della bottiglia.
Nella mia mente parte il conta secondi, uno, due…“Stop”…tre, quattro…”basta nonna, grazie!”…cinque, sei.
Al settimo rintocco del mio cervello, nonna finalmente sembra soddisfatta.
Magari mia nonna, da brava donna del sud, esagera un pochino, però la maggior parte delle persone ha il polso pesante quando si tratta di versare olio.
Con l’olio ed il sale, si fa buono anche uno stivale.
Proverbio
Vediamo quindi qualche trucco per rendere i tuoi piatti al tempo stesso gustosi, ma non troppo pesanti.
- Utilizza altri condimenti liquidi meno calorici in accompagnamento come ad esempio l’aceto balsamico, la salsa di soia o il succo di agrumi. Un cucchiaio del primo corrisponde a circa 15 kcal, del secondo 8 kcal e del terzo 3 kcal.
- Aggiungi odori e spezie per insaporire: entrambi contribuiscono a stimolare le papille gustative, inoltre le loro combinazioni stimolano la fantasia in cucina evitando di annoiare il palato.
- Per dosare le quantità non andare a occhio e aiutati con un cucchiaio, ma questo già l’avevi capito.
- Sfrutta tipi di cottura in cui l’olio non è necessario durante la preparazione e si può aggiungere alla fine.
Relativamente all’ultimo punto ti suggerisco di leggere: “Metodi di cottura: prove contro delle metodologie principali”.
Siamo arrivati alla fine. E’ giunto il momento di tirare le somme.
Take home message
L’olio extra vergine di oliva è un alimento eccezionale. Per esaltarne le qualità è importante fare attenzione alle caratteristiche con cui è prodotto.
Ricorda che un prodotto di qualità, oltre a essere più buono, influirà positivamente sulla tua salute.
Fai attenzione a non applicare la filosofia “more is better”.
Il fatto che sia un ottimo alimento non vuol dire tu lo debba usare in maniera indiscriminata. Soprattutto se hai deciso di intraprendere una dieta, dovrai limitarne le quantità, perché apporta molte calorie e limitare le calorie è fondamentale per dimagrire.
Tu fai attenzione alla qualità e alle quantità di olio e.v.o.?
Fammi sapere nei commenti la tua esperienza.
Ciao
Sempre preciso e molto convincente…..infatti se si è a dieta, un tantinello bisogna soffrire.
Più che altro organizzarsi. Non si può pretendere di migliorare mantenendo tutto invariato.
Ciao Enrico