Mensa: come mangiare se sei a dieta

Il post è dedicato a tutte quelle persone che sono a dieta e hanno l’esigenza di consumare uno dei pasti principali a mensa. Nel caso specifico ci sono degli ostacoli da superare, ma anche molte possibili soluzioni. 

Dimagrire implica l’adozione di un regime ipocalorico e per capire se lo stai seguendo è necessario sapere cosa metti nel piatto, in poche parole conoscere le calorie assunte e consumate.

Se non hai la possibilità di cucinare personalmente e portare qualcosa da casa, è necessario trovare altri stratagemmi che non implichino la pesata degli alimenti.

Nelle prossime righe ti spiegherò quali sono le soluzioni per ottenere risultati in un contesto di mensa o ristorante. 

In fin dei conti, la stragrande maggioranza delle persone normopeso non contano tutto il tempo le calorie.

Cominciamo dal menù.

Le scelte iniziano prima di sederti

La maggior parte delle mense espone il menù o avvisa i consumatori prima del pasto, a volte sono persino indicati gli ingredienti e le calorie di ogni piatto.

Si tratta di un enorme vantaggio, perché permette di prepararti in anticipo.

Se così non fosse, non disperare. Lo scopo non è di scegliere i piatti meno calorici, bensì generare un compromesso tra energia e completezza.

Ecco cosa fare.

Asseconda il menù

I menù per le mense sono sviluppati da nutrizionisti, quindi prendendo una porzione per ogni portata dovresti stare tranquillo.

Per portate intendo: primo, secondo, contorno, ecc.

Ho scritto ecc., perché spesso si aggiungono, il pane, la frutta, il dolce, oppure la possibilità di sostituire una delle portate principali con una delle opzioni citate. 

Il mio consiglio è di consumare le portate principali, quindi primo, secondo e contorno, evitando sostituzioni. Ad esempio:

• primo, contorno e dolce;
• pane, primo e dolce;
• secondo, pane e dolce.

Il principio è quello del poco di tutto, così da ampliare la gamma dei micronutrienti assunti senza eccedere nelle quantità.

Nel caso in cui le porzioni risultassero povere o la giornata fosse particolarmente impegnativa, completa il pasto con la frutta.

Riguardo alle portate, cerca di variare continuamente le scelte nei diversi giorni di mensa. Questo ti aiuterà a evitare carenze nutrizionali.

Le porzioni

Non puoi pesare gli ingredienti, però puoi avere un ruolo attivo nella scelta delle porzioni. 

Alcune mense piazzano i piatti direttamente alla portata del consumatore, così che possa scegliere la porzione o il quantitativo desiderato. Altre addirittura danno la possibilità di parlare con l’addetto alle porzioni in modo da far decidere l’entità della portata.

Collegandomi al punto precedente, proprio perché ti ho consigliato di consumare tutte le portate, evita di scegliere porzioni abbondanti. Se proprio vuoi abbondare, carica il piatto di verdure.

Note sul contorno

Contorno è quasi un sinonimo di verdure. La mensa fornisce diversi tipi di contorni, tra questi puoi trovare le patate: lesse, purea, ecc.

Ti consiglio di utilizzare altre tipologie di verdure con meno zuccheri e più micronutrienti.

Quali?

Non importa, come ho scritto, il trucco è cambiare di continuo.

Volere di più

Qui si entra nuovamente nell’ambito quantitativo. Non puoi pesare gli alimenti, quindi occorre appellarsi a piccoli trucchi utili a diminuire il bilancio energetico.

Un comportamento molto utile è quello di non chiedere il bis. Per carità chiunque faccia un bel lavoro merita una replica, soprattutto in cucina, ma non è questo il momento. 

Se proprio vuoi fare il bis, fallo con un altro contorno, punta sui cibi meno densamente calorici, tradotto: più sazianti e meno energetici.

Le bevande della mensa

Bere durante il pasto è una buona abitudine e spesso l’offerta delle bevande è varia tanto quanto quella delle pietanze. Voglio toglierti dall’imbarazzo di trovarti come quando sei di fronte all’immensa scelta del solito servizio streaming.

Scegli l’acqua!

Frizzante o liscia, nel caso soffrissi di fastidi gastrici. Evita qualunque bevanda colorata e soprattutto zuccherata. E’ un ottimo suggerimento per idratarsi e, al contempo, controllare le calorie.

A mensa nel relax

L’aspetto emotivo è molto importante e per fare in modo che il pasto abbia l’effetto desiderato è necessario dare valore al tempo dedicato a mangiare.

Take your time

Ti è mai capitato di dover pranzare in dieci minuti?

Sono sicuro che non hai passato le ore successive in tranquillità. La fretta è una pessima alleata della digestione. 

Sono sicuro che metti tutto te stesso nel lavoro e lo fai anche bene, però in alcuni momenti è necessario staccare la spina e concentrarsi sul momento di pausa. Il pasto è l’occasione giusta.

Siediti! Evita di mangiare in piedi o mentre guidi, mastica bene e soprattutto goditi il pasto.

Prendilo come un investimento sulla tua salute e sul tuo lavoro. I benefici che otterrai riguardano infatti una buona digestione e momenti di rilassatezza che ti ricaricheranno per concentrarti al meglio.

Parola chiave: Piacevolezza

La mensa può diventare un momento sociale, quindi scegli persone piacevoli con cui condividere la situazione.

Non è possibile?

Meglio stare da soli. Il pasto deve trasmettere soprattutto vibrazioni positive.

Scelte vincenti

Tutte le indicazioni lette possono singolarmente risultare poco efficaci, invece prese assieme e seguite con costanza fanno la differenza.

Devi fare come il castoro.

Al castoro piace costruire dighe e per farlo utilizza i bastoni a disposizione: con un singolo tronco non riuscirebbe a bloccare la pressione dell’acqua, eppure guarda cosa combina quando li utilizza tutti insieme.

Ecco i consigli finali.

La questione dei condimenti

La maggior parte delle pietanze servite a mensa o nei ristoranti sono già condite: sughi di pomodoro, pesti e salse varie. I condimenti sono la parte più subdola dal punto di vista calorico, perché apportano calorie senza contribuire in modo significativo a saziare.

Con questo non voglio suggerirti di mangiare alimenti sconditi, ma almeno di non condire ulteriormente, ad esempio aggiungendo dell’olio.

Ricorda che 10 grammi d’olio, ossia un cucchiaio da minestra, rappresentano circa 90 kcal. Considerando che stiamo parlando di un alimento già condito, mi sembra eccessivo caricarlo ulteriormente.

I dolci della mensa

I dolci sono una delizia per il palato, ma se sei a dieta è inutile ripetere che è meglio passare. Se proprio non riesci a farne a meno, spesso nelle mense c’è la possibilità di mangiare uno yogurt.

Non è la stessa cosa, però ti permette di placare la voglia di dolce assumendo più micronutrienti, probiotici e mono calorie.

Non sai quale yogurt scegliere? Puoi scoprirlo su:”Come scegliere lo yogurt migliore”.

Concludere in bellezza

Sei arrivato alla fine del pasto ed è finalmente arrivato il momento di un buon caffè.

Nulla da ridire su questa bevanda a condizione di non esagerare.

Si tratta di una bibita buona e che dà la carica, inoltre aiuta a digerire, perché aumenta la produzione di acidi nello stomaco; situazione favorevole durante la digestione, un po’ meno a stomaco vuoto.

E per quanto riguarda la questione dello zucchero?

Un cucchiaino di zucchero per addolcire la bevanda va più che bene. E’ una porzione molto limitata delle energie assunte durante un bel pasto. Un cucchiaino raso di zucchero corrisponde a circa 10 kcal. 

Al contrario, ti sconsiglio il consumo del classico ammazzacaffè.

Se ti interessasse di più sul caffè e le sue proprietà leggi: “5 motivi per consumare caffè”.

Take home message

E’ giunto il momento di tirare le somme. 

Nel caso in cui dovessi mangiare in una mensa o in un ristorante, per limitare le entrate caloriche senza impattare su un’adeguata assunzione di nutrienti, non devi rinunciare alla varietà, bensì contenere le quantità e seguire delle scelte equilibrate.

Puntare sulla qualità piuttosto che sulla quantità.

I risultati che otterrai seguendo tutti questi consigli riguarderanno sia il controllo del peso, che un miglioramento dal punto di vista energetico, di concentrazione e della digestione.

Hai trovato altre soluzioni?

Fammelo sapere nei commenti.

Ciao