Insonnia: 10 rimedi naturali

A chi non è mai capitato almeno una volta di rigirarsi nel letto, con gli occhi sbarrati nella vana speranza di riuscire a prendere sonno?

La sensazione non è delle migliori e neanche la giornata seguente sarà il massimo, con occhiaie e molti caffè a fare compagnia.

Cos’è l’insonnia

L’insonnia è definita come la difficoltà nell’addormentamento, nel mantenimento, nella durata o nella qualità del sonno, nonostante tempo e disponibilità per il riposo siano adeguati, con conseguenti ripercussioni diurne: fatica, sonnolenza, irritabilità, scarsa capacità di concentrazione.

Rappresenta il più frequente disturbo del sonno. Interessa più del 40% della popolazione generale, con una prevalenza nelle fasce di età avanzata e nelle donne. Solo nel 10% dei casi il sintomo diventa cronico e necessita di farmaci cosiddetti ipnoinducenti, cioè farmaci che aiutano appunto a prendere sonno.

Tanti tipi di insonnia

In base a quale parte del sonno viene ad essere deficitaria, le insonnie sono classificate come:

• della prima parte della notte: difficoltà nell’addormentarsi.
• dell’ultima parte della notte: risveglio precoce.
• del periodo centrale della notte: frequenti risvegli.

In base alla durata, si parla invece di:

• occasionali: pochi giorni all’anno
• transitorie: durano per 1-3 mesi
• persistenti: durano per più di 3 mesi.

Perché è così importante dormire?

Sono molti gli studi scientifici in cui ci si interroga su quali siano tutte le funzioni del sonno.

Due cose sono certe:

La prima, e non abbiamo certo bisogno di scienziati per capirla, è la funzione di recupero sull’organismo. In particolare durante la fase di sonno non-REM si mettono in moto una serie di meccanismi che permettono, per dirla in modo semplice, al nostro organismo di ricaricarsi.

La seconda, altrettanto importante, è la funzione di memorizzazione di nuovi comportamenti appresi nella veglia. Ciò avviene durante la fase REM ovvero quella in cui sogniamo. Non a caso questa fase è preponderante nei neonati, che come si sa hanno grandi capacità di apprendimento.

Già solo per questi due aspetti appare chiaro quanto è importante sia avere una buona qualità che una buona quantità di sonno. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda agli adulti (tra i 18 e 64 anni) di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Per gli over 64 ne bastano 7; ne occorrono invece molte di più per i bambini e i neonati distribuite tra i vari pisolini nell’arco della giornata.

CURIOSITA’

Albert Einstein dormiva più di 10 ore a notte… non ci venissero a dire che “chi dorme non piglia pesci!”

Come vincere l’insonnia e fare sonni tranquilli

Molto spesso la causa dell’insonnia è da attribuire a fenomeni stressanti.

Quindi, lo avrete già capito da soli: la soluzione numero 1 per sconfiggere l’insonnia è risolvere tutte quelle situazioni che vi creano ansia e stress, tutti quei problemi a cui pensate e ripensate proprio quando state in silenzio e da soli con voi stessi a letto.

Se questo consiglio, fondamentale, può risultare di non immediata applicazione, non disperate c’è ancora qualcosa che potete fare. Anzi ci sono ben 10 pratici accorgimenti da mettere in atto: le 10 regole dell’igiene del sonno.

1. Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora. Questo vi permetterà di creare un ritmo sonno-veglia equilibrato così che il vostro organismo non vada in tilt.
2. Non rimanere nel letto più del necessario. Se soffrite di insonnia e un giorno siete riusciti a dormire in maniera adeguata, una volta svegli, alzatevi e affrontate la giornata, non rimanete sotto le coperte!
3. Evitare attività fisica intensa nelle ore serali. Ricordate che gli impulsi che arrivano ai muscoli per farli contrarre partono dal cervello, beh la sera non gli chiedete anche questo.
4. Mantenere un’adeguata temperatura nella camera da letto, né troppo caldo, né troppo freddo.
5. Non coricarsi a digiuno, né subito dopo un pasto eccessivo.
6. Evitare di bere caffè, tea e cioccolato la sera. Sono bevande attivanti, meglio farne uso la mattina. Se si vuole bere qualcosa di caldo nelle ore serali ripiegate su una tisana o un gustoso infuso rilassante.
7. Limitare il fumo, anche la nicotina ha un effetto attivante sul sistema nervoso.
8. Limitare l’uso di bevande alcoliche.
9. Evitare di dormire davanti alla televisione. Ognuno ha le sue abitudini, se vi rilassa coricarvi con la televisione accesa allora fatelo; ma in linea generale non è un bene per il vostro sonno avere la tv in camera da letto, oppure usare il cellulare o il tablet prima di addormentarsi. I segnali luminosi degli schermi stimolano il nostro cervello che farà più fatica ad instaurare il sonno.
10. Se non si riesce proprio a prendere sonno, allora alzatevi e fate un’altra attività. Volete un esempio? Leggete. Non è di nessun aiuto stare nel letto a guardare la sveglia, sperando di riuscire, prima o poi, a prendere sonno. Anzi questo comportamento è deleterio, perché genera ancora più ansia e preoccupazione e si instaura un circolo vizioso.

Beh che aspettate a mettere in pratica questi 10 consigli? Provate e vedrete che andrà meglio.

Attenzione: se, nonostante il vostro impegno nell’osservare le regole dell’igiene del sonno, questo fastidioso disturbo non vi abbandona e si ripercuote sulle vostre attività quotidiane, rivolgetevi al vostro medico che saprà valutare la situazione e, qualora lo ritenesse necessario, consigliare il giusto farmaco ipnoinducente.

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Ciao