
A chi non è mai capitato almeno una volta di rigirarsi nel letto, con gli occhi sbarrati nella vana speranza di riuscire a prendere sonno?
La sensazione non è delle migliori e neanche la giornata seguente sarà il massimo, con occhiaie e molti caffè a fare compagnia.
Cos’è l’insonnia
L’insonnia è definita come la difficoltà nell’addormentamento, nel mantenimento, nella durata o nella qualità del sonno, nonostante tempo e disponibilità per il riposo siano adeguati, con conseguenti ripercussioni diurne: fatica, sonnolenza, irritabilità, scarsa capacità di concentrazione.
Rappresenta il più frequente disturbo del sonno. Interessa più del 40% della popolazione generale, con una prevalenza nelle fasce di età avanzata e nelle donne. Solo nel 10% dei casi il sintomo diventa cronico e necessita di farmaci cosiddetti ipnoinducenti, cioè farmaci che aiutano appunto a prendere sonno.
Tanti tipi di insonnia
In base a quale parte del sonno viene ad essere deficitaria, le insonnie sono classificate come:
- della prima parte della notte: difficoltà nell’addormentarsi.
- dell’ultima parte della notte: risveglio precoce.
- del periodo centrale della notte: frequenti risvegli.
In base alla durata, si parla invece di:
- occasionali: pochi giorni all’anno
- transitorie: durano per 1-3 mesi
- persistenti: durano per più di 3 mesi.
Perché è così importante dormire?
Sono molti gli studi scientifici in cui ci si interroga su quali siano tutte le funzioni del sonno.
Due cose sono certe:
La prima, e non abbiamo certo bisogno di scienziati per capirla, è la funzione di recupero sull’organismo. In particolare durante la fase di sonno non-REM si mettono in moto una serie di meccanismi che permettono, per dirla in modo semplice, al nostro organismo di ricaricarsi.
La seconda, altrettanto importante, è la funzione di memorizzazione di nuovi comportamenti appresi nella veglia. Ciò avviene durante la fase REM ovvero quella in cui sogniamo. Non a caso questa fase è preponderante nei neonati, che come si sa hanno grandi capacità di apprendimento.
Già solo per questi due aspetti appare chiaro quanto è importante sia avere una buona qualità che una buona quantità di sonno. L’American Academy of Sleep Medicine raccomanda agli adulti (tra i 18 e 64 anni) di dormire dalle 7 alle 9 ore a notte. Per gli over 64 ne bastano 7; ne occorrono invece molte di più per i bambini e i neonati distribuite tra i vari pisolini nell’arco della giornata.
CURIOSITA’
Albert Einstein dormiva più di 10 ore a notte… non ci venissero a dire che “chi dorme non piglia pesci!”
Come vincere l’insonnia e fare sonni tranquilli
Molto spesso la causa dell’insonnia è da attribuire a fenomeni stressanti.
Quindi, lo avrete già capito da soli: la soluzione numero 1 per sconfiggere l’insonnia è risolvere tutte quelle situazioni che vi creano ansia e stress, tutti quei problemi a cui pensate e ripensate proprio quando state in silenzio e da soli con voi stessi a letto.
Se questo consiglio, fondamentale, può risultare di non immediata applicazione, non disperate c’è ancora qualcosa che potete fare. Anzi ci sono ben 10 pratici accorgimenti da mettere in atto: le 10 regole dell’igiene del sonno.
- Andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora. Questo vi permetterà di creare un ritmo sonno-veglia equilibrato così che il vostro organismo non vada in tilt.
- Non rimanere nel letto più del necessario. Se soffrite di insonnia e un giorno siete riusciti a dormire in maniera adeguata, una volta svegli, alzatevi e affrontate la giornata, non rimanete sotto le coperte!
- Evitare attività fisica intensa nelle ore serali. Ricordate che gli impulsi che arrivano ai muscoli per farli contrarre partono dal cervello, beh la sera non gli chiedete anche questo.
- Mantenere un’adeguata temperatura nella camera da letto, né troppo caldo, né troppo freddo.
- Non coricarsi a digiuno, né subito dopo un pasto eccessivo.
- Evitare di bere caffè, tea e cioccolato la sera. Sono bevande attivanti, meglio farne uso la mattina. Se si vuole bere qualcosa di caldo nelle ore serali ripiegate su una tisana o un gustoso infuso rilassante.
- Limitare il fumo, anche la nicotina ha un effetto attivante sul sistema nervoso.
- Limitare l’uso di bevande alcoliche.
- Evitare di dormire davanti alla televisione. Ognuno ha le sue abitudini, se vi rilassa coricarvi con la televisione accesa allora fatelo; ma in linea generale non è un bene per il vostro sonno avere la tv in camera da letto, oppure usare il cellulare o il tablet prima di addormentarsi. I segnali luminosi degli schermi stimolano il nostro cervello che farà più fatica ad instaurare il sonno.
- Se non si riesce proprio a prendere sonno, allora alzatevi e fate un’altra attività. Volete un esempio? Leggete. Non è di nessun aiuto stare nel letto a guardare la sveglia, sperando di riuscire, prima o poi, a prendere sonno. Anzi questo comportamento è deleterio, perché genera ancora più ansia e preoccupazione e si instaura un circolo vizioso.
Beh che aspettate a mettere in pratica questi 10 consigli? Provate e vedrete che andrà meglio.
Attenzione: se, nonostante il vostro impegno nell’osservare le regole dell’igiene del sonno, questo fastidioso disturbo non vi abbandona e si ripercuote sulle vostre attività quotidiane, rivolgetevi al vostro medico che saprà valutare la situazione e, qualora lo ritenesse necessario, consigliare il giusto farmaco ipnoinducente.
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Ciao
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