In questa guida imparerai uno degli esercizi a corpo libero più completi che esistano: le trazioni alla sbarra. Scoprirai come eseguire una trazione perfetta e come aumentare il numero di ripetizioni. Non importa se ora non riesci a chiuderne neppure una: partirò dalle basi e vedrai come attraverso vari passaggi avanzerai nella preparazione.
Scalda le articolazioni, si comincia!
Prima di partire, però, penso sia opportuno porsi una domanda.
Perché imparare questo movimento?
I motivi sono tanti.
Il primo è perché è un movimento completo che coinvolge moltissimi muscoli e articolazioni. La trazione è un esercizio multi-articolare che non coinvolge solo il gran dorsale. Quest’ultimo è il muscolo coinvolto maggiormente, ma a seconda della variante utilizzata sono coinvolti in misura variabile anche il pettorale, il trapezio, la spalla, gli adduttori delle scapole, il tricipite, il bicipite, l’addome e i glutei. Insomma, lavora un pò tutto il corpo.
Le varianti di questo esercizio sono molte e, oltre a modificare il coinvolgimento dei vari muscoli, aumentano o diminuiscono la complessità dell’esercizio.
L’esempio più evidente riguarda il modo di afferrare la barra.
Puoi afferrare la barra con una presa prona, supina o neutra (e in tutte le possibili escursioni intermedie).
Sinceramente, il tipo di presa che preferisco è la presa neutra, perché a livello articolare è quella meno stressante. Questo, non vuol dire che devi eseguire l’esercizio solo con questa impugnatura.
Ricorda: variare continuamente gli stimoli è una delle chiavi per far sì che tu raccolga i frutti dell’allenamento. Variare l’impugnatura può farti progredire.
Lo strumento utilizzato può influire sulla presa. Gli strumenti possono essere una barra in metallo, un ramo, un asciugamani, degli anelli, ecc.
Una semplice barra, ad esempio, può permetterti solo una presa prona o supina. Un asciugamano o due barre affiancate permettono una presa neutra. La cosa più interessante avviene con gli anelli, in quanto il vincolo, in questo caso, non è fisso e permette di variare il tipo di presa durante l’esecuzione dell’esercizio.
Un’altra importante variazione nell’esecuzione avviene giocando sull’ampiezza dell’impugnatura. Tendenzialmente, più aumenta la distanza tra le mani e maggiore è il coinvolgimento delle spalle a discapito del gran dorsale. Il contrario accade avvicinando le mani, perché il gran dorsale viene stirato di più e ha maggior possibilità di esprimere la sua forza. Il grado di difficoltà aumenta con l’aumentare della distanza tra le mani, proprio perché i muscoli della schiena sono molto più forti di quelli delle spalle. Anche in questo caso, nessuna variante è migliore, dipende dagli obbiettivi.
Le trazioni sono essenziali per “accedere” ad altri esercizi, come il muscle up o lo skin the cat, e quindi ti permettono di aumentare il livello di preparazione atletica.
Un altro motivo per imparare a fare le trazioni consiste nel fatto che migliorano il rapporto peso potenza. Se ci pensi bene uno dei requisiti essenziali delle trazioni è proprio quello di essere forti e leggeri.
Oltre a migliorare il tuo livello di preparazione atletica, le trazioni migliorano anche l’equilibrio, perché per eseguire un esercizio decente è necessario un buon grado di propriocezione (tranquillo, con la pratica ci arriverai). Acquisirai questa capacità col tempo, imparerai a non dondolare e a svolgere l’esercizio in modo funzionale.
Le trazioni puoi farle praticamente ovunque, quindi non hai bisogno di portarti attrezzi o pesi in giro. A seconda di quanto sei allenato, può essere un esercizio più o meno intenso ed esistono infiniti modi per incrementare il grado di difficoltà.
Per concludere, fare le trazioni è figo! Salire e scendere da quella sbarra dà una bella soddisfazione, inoltre contribuiscono a scolpire il tuo corpo progressivamente man mano che aumenti di livello.
A questo punto credo di averti incuriosito abbastanza.
Ora, qualche consiglio prima di cominciare.
Comincia al meglio
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio che può essere eseguito da tutte le persone in buona salute, mi permetto però di darti un consiglio: salirai su molto più facilmente se non hai troppo peso addosso.
Se il tuo peso è eccessivo, ti consiglio prima di perdere un pò di massa grassa, magari prediligendo altri tipi di esercizi prima di passare alle trazioni.
Le trazioni sono un esercizio evoluto, quindi scaldati bene prima di partire per evitare inutili infortuni.
Soprattutto all’inizio, cerca di fare molta attenzione al movimento: percepisci il tuo corpo. Quando cominci quest’operazione non è semplice percepire il proprio corpo con i piedi sollevati da terra.
Mantieni un elevato grado di concentrazione, in modo da non perdere la tecnica corretta. Eseguire un movimento corretto e fluido ti sarà molto utile quando a fine allenamento la forza verrà meno.
Credo che la vera concentrazione si trovi ad un certo punto tra la rabbia e la serenità. X-men – L’inizio
Fai attenzione allo strumento. La sbarra, gli anelli, il ramo o qualsiasi strumento tu decida di usare deve essere fissato bene. L’operazione non deve diventare uno sport estremo.
Bene, ormai ci siamo: passiamo all’azione!
Segui un metodo
Un metodo è la strategia vincente per progredire nella preparazione e imparare il movimento senza farsi male.
Per cominciare definisci quante volte a settimana vuoi lavorare su questo movimento. Il mio consiglio è non meno di due volte a settimana.
Seconda cosa, stabilisci una serie di test in cui valutare a che punto sei arrivato e in quale “step evolutivo” ti trovi. I test sono necessari per decidere se passare allo step successivo.
Per “step evolutivo” intendo il tipo di esercizio e la quantità di lavoro che riesci a completare in modo adeguato durante la sessione di allenamento.
Non è semplice spiegare questo concetto. Per maggiore chiarezza vedi il filmato alla fine di questo passaggio, in modo da capire meglio quali possono essere i diversi step prima di raggiungere una trazione completa. Tali passaggi sono un utile propedeutica prima di arrivare all’obiettivo finale: una trazione completa.
Poniti costantemente degli obbiettivi!
Questi obiettivi devono essere realistici. Non passare allo step successivo finché non hai raggiunto la piena padronanza del livello attuale.
Come capire se hai raggiunto la piena padronanza del tuo livello?
Io mi considero padrone del livello non appena riesco a concludere con una tecnica perfetta almeno 10 volte l’esercizio stabilito. Tu puoi fare lo stesso!
Due parole devono rimanerti impresse: TECNICA PERFETTA.
Esatto! Se concludi le tue dieci ripetizioni, ma l’esecuzione non è accademica non puoi considerarti padrone del livello e dovrai aspettare ancora prima di passare al successivo.
Per quanto riguarda la modalità di allenamento nella singola sessione, esistono milioni di tecniche. Per semplicità ti illustro alcune delle tecniche che ho utilizzato per migliorare nelle trazioni e aumentare il numero delle ripetizioni.
Massimo numero di ripetizioni in un tempo stabilito
Stabilisci un tempo limite e durante questo cerca di eseguire il maggior numero di ripetizioni. Hai piena libertà nello stabilire il ritmo e i riposi tra le ripetizioni, ovviamente più ti riposerai e meno tempo avrai a disposizione per raggiungere il tuo record.
Puoi cominciare con 10’ e mano a mano che la tua preparazione aumenta, puoi aumentare la difficoltà della sessione.
Ad esempio, puoi incrementare il numero di esecuzioni da una volta all’altra, oppure puoi passare da 16’ a 12’ il tempo a disposizione, puoi anche passare a una tipologia di esercizio più complessa. Insomma, i modi per migliorare sono innumerevoli. Aiutati con un cronometro!
Numero di ripetizioni stabilite nel minor tempo possibile
La stessa cosa può essere fatta al contrario. Stabilisci un numero di ripetizioni e cerca di portarle a termine nel minor tempo possibile. Ricorda: se l’esecuzione non è completa la ripetizione non vale e dovrai ripeterla.
Massimo numero di ripetizioni consecutive con un minuto di recupero tra le ripetizioni
Stabilisci il numero massimo di ripetizioni consecutive (ad esempio 8), dopodiché riposati un minuto. Nella seconda serie probabilmente non riuscirai a chiudere con lo stesso numero, ma non preoccuparti, arriva dove puoi e poi riposati un altro minuto. Continua così, fino a che non riuscirai a eseguire neppure una trazione completa.
Progressione con recuperi da 20”
Comincia con una trazione e ti riposi 20”, poi due e ti riposi altri 20”, continuando finché non riesci più a chiudere la progressione. Arrivato a questo punto, riposati 2’30” e riparti con un’altra serie. Puoi arrivare a concludere una, due o tre serie, a seconda del tuo livello.
Queste sono solo alcune delle tecniche con cui puoi lavorare sui diversi step delle trazioni. Come puoi vedere le variazioni sono moltissime.
L’indicazione essenziale è: non fare mai il passo più lungo della gamba, perché come ho precisato a inizio post, l’infortunio è sempre dietro l’angolo.
Innalza il tuo livello! Il trucco è quello di spingersi abbastanza lontano da stimolare l’organismo verso un cambiamento in positivo, ma non così tanto da provocare danni. La ricerca del giusto equilibrio sta a te. Vedrai, con la pratica tutto sarà più semplice.
Non è detto che un sistema debba essere sempre in equilibrio: anzi, spesso l’equilibrio è una situazione di immobilità. Lo si vede bene nei sistemi biologici. Per esempio, quando camminiamo il nostro corpo tende a sbilanciarsi in avanti. In questo caso è utile, anzi necessario, squilibrarsi. Altrimenti non si camminerebbe. Piero Angela
Al termine dell’allenamento ricorda di restare appeso alla sbarra dai 30” a 1’. Rilassati totalmente e lasciati stirare dalla gravità, così facendo scioglierai la maggior parte dei muscoli coinvolti nel movimento e il recupero sarà più rapido.
Attenzione! mantieni la stessa tipologia di allenamento per le prime due o tre settimane, superato questo periodo (magari dopo la sessione di test) cambia modalità di allenamento.
Standardizzare l’allenamento nelle prime settimane ti permette di avere dei punti di riferimento nella progressione, ma se continui a ripetere gli stessi allenamenti arriverai a un punto in cui questi non ti permetteranno più di progredire e allora dovrai cambiare.
Evita gli errori
Imparare al meglio l’esecuzione degli esercizi fin da subito è fondamentale, perché se impari l’esercizio senza prestare attenzione agli errori questi ultimi potrebbero entrare a far parte di uno schema motorio. Uno schema motorio sbagliato è molto difficile da correggere.
Tra gli errori più comuni vi è quello di non completare l’esecuzione del movimento. La vera trazione comincia con le braccia distese, fa arrivare il petto a toccare la sbarra (ripeto, il petto, non il mento, il collo o altro) e termina con le braccia che sono nuovamente distese.
Un’altro errore molto frequente è quello di irrigidire le spalle durante l’esecuzione dell’esercizio, in particolare nel momento in cui il corpo è più vicino alla barra. La posizione del corpo non deve mai irrigidirsi e il movimento deve scorrere in modo fluido.
Infine, attenzione a non dondolare. L’oscillazione rende il movimento meno controllato e più faticoso e in un momento in cui ti servono al massimo le energie dubito che tu non voglia fare economia. Inoltre, una trazione di questo tipo è estremamente brutta da vedere.
Per una migliore comprensione avvia il video seguente.
Gli strumenti giusti
Come accennato in precedenza, una delle cose belle di questo esercizio è che necessita solamente di una sbarra o di un qualunque vincolo in grado di supportare il tuo peso e farti staccare da terra.
Non è sempre semplice trovare questo “vincolo”, perciò voglio darti qualche consiglio per farti capire come ho superato il problema.
Se vuoi sistemarti in casa o in giardino, esistono molti modelli di sbarre che possono essere attaccate al muro con dei bulloni.
Io mi sono arrangiato diversamente. Per quando non posso uscire in qualche parco o non ho voglia di andare in palestra, ho acquistato una barra che, tramite un semplicissimo sistema di leve, può fissarsi in cima allo stipite della porta, senza bisogno di bucare il muro.
Vantaggi:
- praticità: non devi bucare il muro;
- facilità di utilizzo: la barra si fissa e si sgancia in un secondo;
- la barra è molto economica.
Svantaggi:
- devi stare ancora più attento a mantenere l’equilibrio durante l’esecuzione del movimento, perché il sistema di aggancio con leva necessita che il peso sia scaricato sempre al di sotto della barra (né davanti, né dietro). In poche parole: NON DONDOLARE!
- a meno che tu non sia alto un metro e venti, devi piegare le gambe per poter tenere le braccia completamente distese. Se sei troppo alto potrebbe non bastare neppure questo. Quindi prima di acquistare il prodotto, accertati di non toccare lo stipite della porta mettendoti in ginocchio con le braccia distese;
- l’attrezzo potrebbe non adattarsi alle dimensioni del muro o dello stipite della porta, quindi controlla queste dimensioni.
Io sono alto un metro e ottanta e piegando le gambe mi trovo bene. Tuttavia, se è una bella giornata e hai voglia di esercitarti sulle trazioni, esci, vai in un parco e trova un albero o una barra. Sarà sicuramente più divertente.
Non sottovalutare il potere degli elastici: aiutano ad alzare l’asticella anche quando sei a un ottimo livello.
Infine, se hai la possibilità e hai raggiunto un buon livello, puoi usare degli anelli. Anch’essi sono molto pratici da montare, ma dubito tu riesca a usarli in casa, dato che necessitano di molto spazio verticale per essere usati. Gli anelli richiedono un vincolo robusto dove legare le bande e spazi alti, quindi è più facile usarli in palestra.
Il prezzo di vendita dipende dal materiale con cui sono fatti gli anelli: plastica e metallo sono più economici, mentre il legno è il più caro. Sinceramente, ho provato tutti i tipi, ma le sensazioni e la comodità del legno sono di gran lunga le migliori.
Dal punto di vista dell’esecuzione, il livello è più complesso rispetto a una qualsiasi barra, perché il vincolo non è fisso e se il movimento non è controllato è molto più difficile salire.
Se fossi interessato a uno di questi attrezzi ecco alcuni link utili:
Take home message
La trazione alla barra è un movimento molto complesso che può darti innumerevoli benefici in termini di benessere, forza e aspetto fisico.
Spingiti sempre oltre, ma senza esagerare.
Vale sicuramente la pena imparare questo movimento; magari non ci riuscirai subito, ma con pazienza e programmazione arriverai al risultato e raggiungerai movimenti ancora più evoluti.
Buon allenamento! Alla prossima…Ciaooooo
Bellissimo lavoro,bravo continua cosi!!
Bellissimo lavoro,bravo continua cosi!!