Quando seguivo la preparazione atletica di diverse persone in palestra, spesso qualcuno mi chiedeva di impostare la parte cardio dell’allenamento con la frequenza cardiaca adeguata al dimagrimento.
In poche parole, quella che gli permettesse di bruciare grassi.
Esistono alcune formule per trovare il valore in questione, vediamo quanto sono attendibili, ma soprattutto utili.
Partiamo dal principio.
Calcolare la fascia aerobica
La frequenza cardiaca rappresenta il numero di battiti cardiaci al minuto ed è indicata in bpm (il diminutivo di battiti per minuto).
Più che una frequenza precisa, ciò che può essere utile è un intervallo di frequenza, che puoi chiamare “fascia aerobica”.
La formula più spesso applicata per trovare la frequenza cardiaca massima (FCmax) è:
Da questa, ricavi il 60%-70% della FCmax e ottieni l’intervallo desiderato. Ti spiego meglio con un esempio.
Mettiamo che tu sia una donna di quarant’anni sui 60 kg. La FCmax è 186 bpm (226-40). A questo punto per trovare la fascia aerobica dovrai moltiplicare 186 per 0,6 (60%) e poi per 0,7 (70%).
Secondo questa equazione per lavorare in fascia aerobica dovresti mantenere le pulsazioni tra 112 e 130 bpm.
Adesso prova a calcolare la tua frequenza aerobica!
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Per dimagrire serve anche…
E’ il momento delle considerazioni.
Esistono anche altre formule utilizzate per identificare la fascia aerobica, purtroppo nessuna di esse è precisa.
Le motivazioni ricadono sui tanti fattori che influenzano i processi energetici. Ti faccio alcuni esempi:
- grado di allenamento della persona;
- disponibilità di zuccheri nel corpo;
- durata dell’esercizio fisico;
- quantità di ossigeno disponibile;
- condizione fisica al momento dell’allenamento.
Eccetera, eccetera, eccetera…
Capisci che non è possibile riassumere tutto in una singola equazione.
Partiamo dal presupposto che l’organismo può utilizzare diversi substrati energetici: carboidrati, proteine, grassi e corpi chetonici.
Focalizziamoci al momento su carboidrati e i grassi. In condizioni normali il corpo utilizza entrambi in percentuali variabili. Non c’è un interruttore che decide se sfruttare gli uni o gli altri.
Quando sei a riposo o compi sforzi leggeri, utilizzi soprattutto i grassi. Mano a mano che l’intensità dell’esercizio aumenta, incrementa l’utilizzo degli zuccheri e diminuisce quello dei grassi.
Quindi potresti pensare che svolgere attività “leggere” potrebbe essere il top per il consumo dei grassi.
In effetti è proprio così, tuttavia consumi anche meno calorie rispetto a quelle che bruceresti se solo svolgessi attività più intense.
Ti faccio un esempio. I dati sono approssimativi, ma veritieri.
Immagina di avere un’ora di tempo per allenarti. Se dedicassi un’ora alla camminata consumeresti intorno alle 300kcal, mentre se quell’ora la sfruttassi per andare a correre raggiungeresti circa 500kcal.
Le calorie consumate con la camminata ti avranno fatto consumare più grassi rispetto agli zuccheri, ma probabilmente non saranno tanti quanti quelli bruciati durante la corsa.
Tra l’altro c’è un ulteriore vantaggio derivante dal fatto di praticare attività più intense.
I punti importanti
L’attività fisica provoca degli adattamenti che avvengono dopo il termine della sessione di allenamento. Quindi occorre aggiungere al consumo della sessione anche le calorie necessarie al ripristino della condizione.
Tanto più è intensa l’attività e tanto più tempo ed energie occorrono per sviluppare gli adattamenti. Non mi riferisco solo al recupero del debito di ossigeno, ma anche delle riserve di glicogeno e della ricostruzione dei normali danni cellulari che avvengono durante lo sport.
Lo scopo è quello di colpire i grassi e per farlo devi bruciare calorie.
La domanda che devi porti è: ha senso concentrarsi sul consumo di grassi, quando nel lungo termine è più importante bruciare calorie?
Take home message
Il mio consiglio per far sì che i tuoi allenamenti possano fruttare è quello di svolgere sedute di allenamento miste.
Variare l’intensità dello sforzo nella stessa sessione di allenamento, oppure in sessioni differenti.
Dimagrire è un processo lento, perciò tra le armi più potenti che puoi usare c’è la costanza. Non fossilizzarti sulle sottigliezze e impegnati a instaurare un nuovo stile di vita.
Ricorda che il bilancio energetico negativo è il primo responsabile della perdita di peso ed è anche fondamentale per ottenere al contempo un dimagrimento.
Ciao
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