La dieta vegana fa male. La dieta vegana è la soluzione a tutte le principali patologie che affliggono l’uomo occidentale. La dieta vegana provoca un sacco di carenze. La dieta vegana permette di vivere più a lungo rispetto a qualsiasi altra tipologia di regime alimentare.
Queste sono alcune opinioni e commenti che ho sentito riguardo alla dieta in questione. L’argomento è caldo e molti pareri sono discordanti.
Con questo post voglio fornirti qualche indicazione in più sull’argomento, così da seguire le tue decisioni con maggiore coscienza.
La domanda sulla quale vorrei soffermarmi è: la dieta vegana è compatibile con un ottimo stato di salute?
Perché le persone scelgono un regime vegano?
Con tutte queste domande mi sento un po’ l’enigmista, ma il perché in questo caso è d’obbligo.
Mi sono accorto che la maggior parte delle persone sceglie tale regime per motivi etici, tuttavia sono molti quelli che lo fanno per la salute o per l’ambiente.
Mi sono soffermato sulle motivazioni, perché sono convinto siano importanti per analizzare la validità della scelta.
Spiego meglio il concetto.
La dieta vegana, se applicata nel modo giusto, produce ottimi effetti sulla salute delle persone.
“Se applicata nel modo giusto” è il punto focale. Bada bene che questo concetto non riguarda solo la dieta vegana, ma la maggior parte dei regimi dietetici studiati fin ora. Mi riferisco ad esempio alla dieta mediterranea, alla Zona, alla Paleo dieta, alla vegetariana, all’iperproteica. Escludo tutti i regimi estremi, come la fruttariana, il crudismo, ecc.
Quindi preferire la dieta vegana per la convinzione che sia più salutare è sbagliato. Invece, scegliere la dieta vegana per motivazioni etiche o ambientali è degno di lode.
Dopo aver discusso del perché, è il momento di passare al come.
Come seguire al meglio la dieta vegana?
Si parla di un’alimentazione che prevede l’esclusione di tutti gli alimenti animali, di origine animale e derivante dal lavoro degli animali (come il miele ad esempio). Maggiore è la selettività del regime alimentare e maggiore deve essere l’attenzione posta a eventuali carenze.
E’ più difficile vincere una partita a scacchi con meno pezzi a disposizione.
Ecco le possibili carenze alle quali può incorrere chi adotta la dieta vegana, insieme troverai anche le possibili soluzioni.
A proposito, ho letto un post sull’argomento sul sito dell’Academy of Nutrition and Dietetics. L’articolo riguarda la dieta vegetariana e vegana, ma l’ho ritenuto più utile per la seconda, vista la modalità dietetica più selettiva. Nel caso volessi approfondire puoi cliccare il link.
Calcio
Il calcio si trova principalmente nei latticini. L’assunzione del relativo gruppo di alimenti evidenzia bene la differenza tra i vegani e i vegetariani. Altri cibi vegetali contengono calcio, ma non nelle stesse quantità e anche le modalità di assorbimento sono inferiori.
In effetti quando si parla di nutrienti, oltre alle quantità presenti negli alimenti, è importante tenere presente anche le modalità di assorbimento.
Per aumentare l’assunzione di calcio puoi:
- assumere buone quantità di altri alimenti contenenti calcio come frutta secca, broccoli e verdure a foglia verde;
- consumare alimenti arricchiti, ne sono un esempio le bevande o gli yogurt vegetali con calcio aggiunto.
Vitamina D
La vitamina D è una “pseudovitamina”, perché il corpo può produrla in autonomia tramite l’esposizione solare. Purtroppo nella maggior parte dei casi, alle nostre latitudini e con le nostre abitudini, la sintesi non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero. L’assunzione di alimenti contenenti la vit. D quindi è necessaria.
Gli alimenti contenenti la vit. D non sono molti e quelli più rappresentativi sono i latticini e le uova. Il vegano risolve il problema così:
- introducendo alimenti fortificati, anche in questo caso possono essere dei simil latticini;
- utilizzando degli integratori alimentari;
- durante i mesi estivi, passando del tempo in movimento all’aria aperta durante le ore di sole.
Ferro
Si tratta di un altro micronutriente interessante per un vegano. Non è vero che il ferro si trova solo nella carne rossa, anche altre tipologie di carne e alcuni alimenti vegetali ne possiedono buoni quantitativi.
Il punto non è tanto la quantità, quanto la tipologia di ferro. Le carni contengono una tipologia facilmente disponibile all’organismo (ferro eme) al contrario dei vegetali.
Le soluzioni sono:
- consumare buoni quantitativi di alimenti contenenti ferro come legumi, verdure di colore verde scuro o frutta secca;
- associare questi alimenti ad altri cibi contenenti alti quantitativi di vitamina C, ad esempio agrumi, pomodori o peperoni. La motivazione risiede nel fatto che aumentano l’assorbimento del minerale.
Se vuoi sapere di più sul ferro, ti consiglio di leggere: “Carenza di ferro: cosa mangiare”.
Proteine
Le migliori fonti di proteine sono i cibi animali, tuttavia anche alcuni gruppi vegetali ne contengono buoni quantitativi. Per aiutarti a raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero puoi:
- consumare con maggior frequenza gli alimenti vegetali maggiormente ricchi di proteine, alcuni esempi sono: legumi, tofu, frutta secca e mopur;
- utilizzare maggiormente cereali integrali, infatti le porzioni del chicco solitamente eliminate possono contribuire ad aumentare il tenore proteico;
- abbinare (non necessariamente nello stesso pasto) cereali e legumi, perché contribuiscono a completare il profilo degli amminoacidi essenziali.
Per ulteriori approfondimenti clicca qui.
Vitamina B12
La vitamina B12 si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale. Quindi l’unica opzione per rimanere fedeli alle proprie scelte è quella di ricorrere all’uso di integratori alimentari o alimenti fortificati.
Zinco
Nell’articolo dell’Academy of Nutrition and Dietetics non è stato menzionato lo zinco. Si tratta di un minerale, che come il ferro può essere assorbito con maggiore difficoltà nelle diete vegane, perché ricche di fibre e fitati. I miei consigli in questo caso sono:
- aumentare l’apporto alimentare del 50%;
- utilizzare integratori alimentari, se necessario.
Take home message
La dieta vegana è una dieta compatibile con un ottimo stato di salute, a condizione che vengano rispettati i principi di varietà (non si restringa troppo la lista degli ingredienti consumati) e si faccia attenzione alle possibili carenze.
Qualora valutassi complessa la gestione di questo regime, ricordati che puoi avvalerti dell’aiuto di un nutrizionista.
Ad oggi sono sempre di più le persone che adottano questo stile di vita e sono convinto che, se fatta per i giusti motivi, sia una scelta lodevole.
Prima di lasciarti ti faccio una domanda. Hai mai assaggiato il mopur?
Fammelo sapere nei commenti.
Ciao
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