Non sei un maratoneta, ma vorresti iniziare a correre quotidianamente?
Di seguito troverai le indicazioni da seguire per evitare infortuni, recuperare al meglio e ottenere i massimi benefici da ogni sessione di allenamento.
La corsa è uno sport meraviglioso e ha moltissimi vantaggi:
- è alla portata di quasi ogni persona;
- non richiede lunghi tempi di preparazione: basta infilarsi un paio di pantaloncini, una maglietta e il gioco è fatto;
- è libertà: non hai bisogno di un luogo preciso dove correre, né di orari particolari, puoi correre in totale libertà, quando più ne hai voglia.
Ecco perché moltissime persone, quando decidono di dedicarsi a un’attività fisica, si concentrano proprio sulla corsa. Qualche volta, però, l’inesperienza può giocare brutti scherzi e può capitare che la prima sessione di allenamento sia anche l’ultima a causa di traumi o altri problemi che potevano essere evitati con qualche accortezza in più.
L’obiettivo del post è spiegare come valorizzare il tuo momento di corsa, evitando tutte le eventuali spiacevoli situazioni.
Veniamo subito al dunque!
Pre-workout
La prima fase è il tempo che precede l’allenamento.
Non vorrai subito cominciare a correre?
Potresti farlo, ma non è la strategia migliore. Prima di cominciare a correre ci sono alcuni punti su cui dovrai fare attenzione e ti spiego il perché.
La corsa implica un gesto ripetitivo e per questo può sembrare apparentemente facile partire, tuttavia prima di cominciare è importante fare tre cose per esprimere al meglio il gesto atletico:
- riscaldare adeguatamente la muscolatura;
- sciogliere al meglio le articolazioni;
- allungare le componenti muscolari che verranno coinvolte.
Ora starai pensando: quanto tempo ci vorrà prima di cominciare la sessione di allenamento?
Tranquillo, non più di 10 minuti. Per iniziare puoi riscaldare la muscolatura semplicemente cominciando a camminare. La camminata fornisce un primo leggero stimolo all’apparato cardio-circolatorio e ai muscoli e fa sì che le articolazioni inizino a sciogliersi.
Dopo circa 5 minuti di camminata, esegui alcuni esercizi per sciogliere le articolazioni di caviglie, ginocchio e anca. Vedrai, tali esercizi aumenteranno la fluidità dei tuoi movimenti e miglioreranno il gesto atletico.
Il mio consiglio è quello di cominciare dalle estremità, per poi proseguire verso la parte centrale del corpo.
Non è necessario eseguire questi movimenti per ore. Esegui tali gesti per un paio di minuti e prosegui con alcuni minuti di stretching dinamico.
Vuoi saper cosa intendo per stretching dinamico?
Intendo un tipo di startching in cui il muscolo interessato è stirato per un tempo molto breve (1,5-2 secondi) e lo stiramento del muscolo avviene aiutandosi con i muscoli antagonisti, con le braccia o con l’ausilio di corde. L’esecuzione del movimento deve essere eseguita in totale controllo.
Un tempo di allungamento così breve è necessario per evitare l’attivazione dei fusi neuromuscolari, ossia recettori di stiramento che fanno accorciare il muscolo nel caso venga stirato troppo e che servono per evitare danni muscolari. Il tempo di attivazione di tali fusi successivamente a stiramento corrisponde a circa 1,5-2 secondi.
Gli esercizi di stretching dinamico più importanti sono tre e sono mostrati nel seguente video.
Il primo esercizio riguarda l’allungamento del gastrocnemio, ossia il polpaccio, il secondo coinvolge il gluteo e il terzo, oltre al gluteo, anche il piriforme.
Gli ultimi due esercizi coinvolgono muscoli essenziali nella stabilizzazione dell’articolazione dell’anca. Tutti e tre sono fondamentali per preparare e far rendere al meglio le strutture coinvolte nel movimento atletico.
A questo punto saranno passati circa 10 minuti, ora sei pronto all’azione!
All’inizio potresti avere una voglia matta di cominciare a correre, ma abbi pazienza ed esegui un buon riscaldamento, verrai ripagato in termini di prestazioni e benefici.
Workout
La prima cosa da non fare è forzare. Avrai tutto il tempo per andare veloce in futuro, ma adesso è il momento più sbagliato.
La seconda cosa è trovare un equilibrio tra la tecnica di corsa e la naturalezza del gesto. Avrai notato che non tutte le persone corrono allo stesso modo.
Non è questa la sede per spiegarti la tecnica di corsa, ma è importante trovare un equilibrio tra queste due componenti perché ti permetterà di allenarti meglio, evitare infortuni, andare più veloce e risparmiare energia.
Concentrati sul movimento e sull’esecuzione del gesto atletico. E’ già tutto dentro di te, sei nato per correre.
Rendi il movimento fluido e naturale e vedrai che non avrai bisogno di conoscere alla perfezione la tecnica della corsa. Qui potrebbe sorgerti una domanda: se sto cercando di buttare giù qualche chilo, perché dovrei risparmiare energia?
Lo scopo non è quello di consumare più energia, lo scopo è quello di correre nel modo più funzionale possibile. In questo modo, potrai utilizzare le energie guadagnate per correre più a lungo e più veloce. Creerai una progressione, la tua massa magra diventerà più efficiente e sicuramente il metabolismo aumenterà. Direi che questa è sicuramente la strategia migliore, se hai intenzione di perdere peso.
Ricorda che un gesto funzionale è sempre più efficace, non devi necessariamente patire le pene dell’inferno durante l’allenamento.
Correre deve essere un piacere e farlo nel modo migliore e con un movimento corretto è sicuramente la chiave per ottenere, oltre al massimo beneficio, anche il maggior grado di divertimento e soddisfazione.
La terza cosa importante è il ritmo.
Il ritmo di corsa è la velocità alla quale stai andando. Probabilmente avrai sentito espressioni come: “Ho un ritmo di 3 minuti al chilometro”. Non è necessaria la percezione esatta del tuo ritmo di corsa, ma è importante tenere presente questo fattore.
Inizialmente cerca il ritmo che riesci a mantenere in maniera costante per i chilometri che ti sei prefisso di fare. Tale ritmo corrisponde alla velocità alla quale percepisci il minor consumo di energie.
Soprattutto se ti affacci alla corsa per la prima volta, le distanze che percorrerai, così come il tempo “continuo” dedicato alla corsa, non saranno esagerate. Proprio per questo, è necessario prendere confidenza con il tuo ritmo di corsa.
Una volta raggiunto il giusto grado di confidenza (te ne accorgi quando alla tua velocità di “crociera” ti sembrerà di fare una passeggiata) potrai spingere e provare nuove andature. Il tuo obiettivo è spingerti ogni sessione più lontano, oppure mantenere la stessa distanza, ma aumentare la tua velocità.
Con questo discorso voglio introdurre un concetto fondamentale alla base di ogni disciplina e che immagino ripeterò moltissime volte anche nei post successivi relativi ad altri temi.
Il concetto di progressione.
Non serve a nulla demolirsi durante le prime sessioni di allenamento per poi rimanere costantemente sugli stessi ritmi e la stessa intensità di allenamento le volte seguenti.
Meglio partire con calma, risparmiare energie e volontà per arrivare ogni volta più lontano. Me
Per generare una progressione è necessario avere dei punti di riferimento. Ti faccio alcuni esempi: il tempo, la distanza, i tuoi battiti cardiaci. La cosa buona di questi parametri è che sono tutti misurabili.
Lo stesso non si può dire della fatica. Quindi, se hai deciso di dedicarti a questa attività, potrebbe essere utile munirti di un cardio-frequenzimetro.
Il cardio-frequenzimetro può aiutare a valutare le tue “progressioni” fornendoti tutte quelle indicazioni citate nel passaggio precedente. Sinceramente, mi sono trovato molto bene con il cardiofrequenzimetro della fitbit per via di alcune caratteristiche:
- il braccialetto non è invasivo;
- oltre alla funzione di rilevazione cardio ci sono altre caratteristiche interessanti come il conta passi e la valutazione della qualità del sonno;
- è possibile usufruire di connettività con un’applicazione molto interessante;
- la rilevazione del battito cardiaco non avviene tramite fascia e personalmente quando vado a correre preferisco essere libero.
Tuttavia, per monitorare i tuoi parametri durante o dopo l’attività, puoi affidarti anche ad altri ottimi prodotti. Ecco tre ottimi articoli divisi per fascia di prezzo che è possibile comprare su amazon:
- Fitbit charge HR;
- Polar M400 orologio GPS con fascia cardio Bluet00th;
- Polar FT1 cardiofrequenzimetro.
Al di là degli strumenti, ciò che conta è allenarsi con criterio e con la mente sgombra, ricordando di progredire di volta in volta per migliorare costantemente.
Post workout
Hai terminato la sessione di corsa?
Bene, non pensare di aver finito. Adesso arriva la parte spesso più trascurata.
Compiere errori in questa fase potrebbe essere deleterio per i tuoi allenamenti futuri.
Il corpo cerca sempre di ritrovare il suo stato di equilibrio; proprio per questo può aiutarti accompagnarlo in modo graduale quando passi da una condizione a un’altra. Mi spiego meglio.
Non interrompere all’improvviso la corsa, meglio rallentare poco a poco.
Il mio consiglio è quello di lasciar defaticare l’organismo per qualche minuto e questo può essere fatto con una breve camminata.
La camminata aiuta la rimozione di acido lattico nei muscoli, aiuta a riportare gradualmente il cuore al suo ritmo di riposo e a favorire il ritorno venoso dalle gambe al cuore.
Tranquillo, hai quasi finito, ora tocca ai muscoli e alle articolazioni rilassarsi. Per sciogliere i muscoli maggiormente coinvolti durante la sessione ti illustro qualche piccolo esercizio di stretching statico nello spazio sottostante.
Al contrario dello stretching dinamico, in quello statico la posizione di allungamento va raggiunta gradualmente e mantenuta per un tempo variabile che può andare dai 25” ai 40”. Allo “scadere” dell’allungamento puoi tornare nella posizione originaria in modo controllato.
A questo punto ti ho illustrato diversi comportamenti che possono aumentare l’efficacia e l’efficienza del tuo allenamento e diminuire i rischi di infortunio. Sul secondo punto mi permetto di fare un commento.
Al di là di queste tecniche, il miglior comportamento per evitare infortuni resta quello di fare le cose con criterio. Riconoscere i propri limiti e superarli step by step è la scelta migliore. Di solito chi si fa male è chi vuole fare il passo più lungo della gamba.
Ok, ora probabilmente ti starai chiedendo: “Se voglio svolgere una sessione di corsa, quanto tempo può portare via, considerando tutti questi passaggi?
Questo ovviamente dipende da quanto sei allenato e da quanto dura la fase di workout. Invece, per quanto riguarda le fasi di pre e post workout, se sono fatte correttamente, insieme durano circa 20 minuti. Sinceramente, mi sembra un tempo accettabile in relazione agli innumerevoli benefici procurati.
In un altro articolo spiegherò i comportamenti alimentari da seguire per svolgere un allenamento di corsa al meglio delle tue possibilità.
A questo punto, spero tu abbia trovato interessante il mio post. Se così fosse clicca sul pulsante G. A te non costa nulla, ma mi faresti molto felice.
Non mi resta che augurarti: buona corsa!
Ciao
Foto tratte da google immagini
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