Come ridurre le calorie e non sentire la fame

Hai qualche chilo di troppo e vuoi perdere peso?

Uno dei primi approcci consiste nel ridurre le calorie introdotte. In questo articolo imparerai alcuni trucchi per abbassare le calorie senza patire troppo la fame e gustare un pasto appetitoso.

Mi raccomando: i seguenti punti sono molto utili nel caso volessi perdere peso, ma segui le indicazioni continuando a seguire una dieta equilibrata.

Ti ricordo: La cosa più importante è la tua salute.

Non perdiamoci in chiacchiere e partiamo subito.

Oh Dio, se non puoi farmi dimagrire, fai almeno che i miei amici ingrassino.    Erma Bombeck

Soddisfatto uguale sazio

Per abbassare le calorie nella tua dieta è necessario prediligere alcuni alimenti.

Sai qual è la parola più importante di questa affermazione?

Prediligere.

Non è un gioco di esclusione. La varietà è sempre una delle migliori armi per mantenere una dieta equilibrata. Tuttavia, consuma alcuni alimenti più di altri.

Quali alimenti?

Adesso ci arrivo subito, ma prima voglio farti capire alcuni concetti e per fare ciò, è necessario partire da una domanda: Cos’è che ci fa sentire sazi?

In realtà i meccanismi che regolano il senso di sazietà sono molteplici:

• psicologici, derivanti dalla soddisfazione nell’aver mangiato qualcosa di buono;
• fisiologici, come la distensione gastrica;
• ormonali; molti ormoni sono coinvolti, come la grelina (ormone dall’appetito) e la leptina (ormone della sazietà);
• alimentari, le proteine sono dei nutrienti che dovrebbero stimolare maggiormente questa sensazione;

La lista è lunga e potrebbe continuare ancora per molto, ma per semplicità mi fermo qui.

Come sempre è una questione di forze, quando i segnali di sazietà superano quelli di soddisfazione “sensoriale” smettiamo di mangiare.

Per sbilanciare l’ago della bilancia verso il valore “full” è necessario far leva sui fattori che aumentano il senso di sazietà.

Più acqua e fibre

Il titolo è eloquente, perciò vengo subito al dunque.

Aumenta progressivamente le porzioni di vegetali nei tuoi pasti a sfavore degli altri alimenti.

Quest’azione ha due effetti principali:

• aumenta la quantità di fibra ingerita. Sai già che la fibra è una componente non calorica, perché non viene assimilata dall’organismo. Nello stomaco questa occupa spazio che poteva essere occupato da un’altra sostanza ricca di energia, inoltre, diminuisce leggermente l’assorbimento di nutrienti.
• aumenta la quantità d’acqua introdotta. L’acqua, oltre a idratarti, promuove la distensione gastrica e come la fibra ha una bassa densità calorica, anzi, mi correggo, in questo caso la densità calorica è nulla.

Ho citato il concetto di densità calorica nell’articolo: “Come dimagrire basandosi sul tempo”.

Quindi, sarebbe ottimo se la verdura rappresentasse circa la meta di tutti gli alimenti consumati durante il pasto.

Occhio ai condimenti

Eliminare i condimenti non è una soluzione. A nessuno piace consumare pietanze prive di sapore, anche perché, oltre a rendere più buono il cibo, molti di questi fanno bene.

Fare attenzione ai condimenti non vuol dire eliminare tutto ciò che dà sapore agli alimenti.

Alcuni condimenti sono più calorici di altri, l’importante è conoscerli. A quel punto le soluzioni sono due:

• diminuire le quantità dei condimenti più calorici, magari affiancandoli ad altri più leggeri;
• optare solo per quelli aventi un basso livello energetico.

I condimenti più calorici sono tali per via della loro composizione molto ricca di grassi. Ecco alcuni esempi.

Condimenti più leggeri sono:

Il mio consiglio è di cambiare spesso questi ingredienti; il pasto sarà più buono e l’organismo potrà attingere a molti più nutrienti.

ANTIpasto

Come indicato in precedenza, la dilatazione gastrica promuove la sensazione di sazietà.

Iniziare a “riempire” lo stomaco prima di un pasto principale con vegetali o frutta può essere una buona strategia.

Consiglio, perciò, di cominciare i pasti principali con una bella insalata o una porzione di frutta. Questo non pregiudica in alcun modo la bontà del pasto, ma riduce lo spazio disponibile agli alimenti che verranno dopo, sicuramente più densamente calorici rispetto ai primi.

Satisfaction

Uno dei punti su cui è possibile far leva riguarda il grado di soddisfazione. In poche parole, più sarai soddisfatto del pasto e più diminuirà il senso di fame.

Come aumentare il senso di soddisfazione?

Stimolando positivamente i tuoi sensi.

La ricchezza di sapori può essere una strategia. Un valido aiuto può arrivare dalle spezie, ricche di nutrienti e saporite, ma povere di calorie. Talvolta esse possono contribuire alla tua soddisfazione non solo con il gusto, ma caricando ogni pietanza di odori e colori.

Le spezie, inoltre, possiedono interessanti proprietà digestive. Molte di esse sono in grado di indurre un aumento della secrezione degli acidi biliari a livello epatico, migliorando la digestione e l’assorbimento dei grassi, e di stimolare l’attività di una serie di enzimi come la lipasi pancreatica, l’amilasi e alcune proteasi.

A seguito di un pasto arricchito di spezie, la digestione è in genere decisamente più rapida, e il tempo di transito del cibo nel tratto gastrointestinale è ridotto.

Inoltre le spezie, oltre ad avere valori energetici bassissimi, promuovono la termogenesi corporea.

La termogenesi è quel processo metabolico in cui il corpo utilizza le sue riserve per produrre calore (per scaldare l’organismo).

Le spezie sono anche un utile strumento per combattere l’invecchiamento cellulare, a causa delle molecole antiossidanti presenti al loro interno.

Utilizza e gioca con le spezie per preparare le tue pietanze.

Il tempo è salute

Chi va piano va sano e va lontano.    Proverbio italiano

Io aggiungerei: chi mangia piano, sta meglio e si sazia prima. Ti è mai capitato di mangiare di fretta e distrattamente, magari mentre maneggi il tuo smartphone?

A me no, ma mi è capitato di impallarmi guardando la televisione e neppure accorgermi di cosa o quanto ho mangiato.

Ecco cosa può accadere durante una tipica giornata lavorativa.

Al termine di una mattinata di lavoro è necessario ricordarci di noi stessi. Come tutti, abbiamo dei bisogni.

Mangiare è uno di questi, d’altronde non è tanto male come esigenza.

Una tendenza comune è di mangiare in fretta e furia per riprendere le mansioni temporaneamente abbandonate. Mangiare in questo clima porta a non essere soddisfatti del pranzo e credo che a questo punto avrai capito quanto è importante il grado di appagamento.

Concentrarsi sul pasto è importante, altrimenti mangeremo di più (diverse ricerche lo dimostrano) e nel giro di poco tempo potremmo trovarci nuovamente a mangiare (cose pratiche e veloci, ad esempio un classico junk food confezionato) senza neppure accorgerci di averlo fatto, continuando così finché gli impegni giornalieri non terminano.

Questo è ciò che potrebbe capitare a noi che abbiamo infinite cose da fare e così poco tempo.

Ci sono solo due giorni all’anno in cui non puoi fare niente: uno si chiama ieri, l’altro si chiama domani, perciò oggi è il giorno giusto per amare, credere, fare e, principalmente, vivere.    Dalai Lama

Pretendi del tempo per il tuo pasto, durante il pranzo o la cena dimenticati di tutto e goditi quello che meriti.

Il risultato?

Terminato il pasto sarai più rilassato, soddisfatto e sopratutto sazio.

Take home message

Ricordati che per migliorare la tua forma fisica è di primaria importanza seguire una dieta equilibrata.

Le indicazioni nel post ti aiuteranno a perdere qualche chilo senza sentire i morsi della fame e godendo appieno di ogni pasto.

Foto tratte da google immagini