Come diventare un asso nei piegamenti con 21 esercizi

Come posso crescere nella preparazione e migliorare la condizione fisica?

Il post è nato per rispondere a questa domanda, ma vuole fare anche di più: fornirti gli step necessari per progredire costantemente e con successo dalle situazioni di stallo. Si concentra su un esercizio cardine del corpo libero: i piegamenti (o push up).

Le diverse varianti di piegamenti che sto per mostrarti sono ordinate per grado di difficoltà: passando in modo graduale attraverso i diversi step, la tua progressione sarà inarrestabile.

Nei piegamenti, come in qualunque altro esercizio, serve pazienza. Non puoi pretendere di raggiungere subito un traguardo, senza attraversare prima tutto quello che c’è in mezzo.

Gli esercizi che vedrai nel seguente video sono ordinati secondo una difficoltà crescente. Tramite questi passaggi potrai migliorare e diventare un “asso” nei piegamenti.

Che poi, perché un asso?

Guarda il video e lo scoprirai.

Le varianti mostrate sono solo alcune delle infinite possibilità che puoi provare. La tua fantasia è un ottimo strumento per non viziare l’allenamento e renderlo sempre divertente.

In questo modo puoi creare il tuo allenamento!

Prima di tuffarti a terra, però, ecco alcune cose che devi sapere.

Perché fare i piegamenti?

Rispondo a questa domanda attraverso diversi punti:

• Perché sono esercizi praticabili ovunque e senza necessità di strumenti particolari. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo corpo, tanta forza di volontà e il pavimento.

• Perché donano forza, stabilità e, come visto nel video, le varianti sono infinite.

• Perché insegnano a controllare tutto il corpo, non solo la parte superiore. Infatti, per eseguire bene questi esercizi è necessario concentrarsi sul movimento e sulla posizione per rispettare la postura necessaria ad esprimere tutti i benefici dell’allenamento.

• Perché, se eseguiti correttamente, aiutano a migliorare la postura.

• Perché, sempre con un’esecuzione corretta, perfezionano la sequenza di attivazione muscolare.

Risultato?

I muscoli coinvolti lavorano in sinergia e le articolazioni seguono il movimento correttamente.

Tecnica perfetta

Come detto prima, una corretta esecuzione del movimento è fondamentale.

Un’esecuzione errata renderebbe inutili gli sforzi sostenuti durante l’allenamento o peggio ancora provocherebbe problematiche posturali e/o articolari.

Qual è la tecnica perfetta?

La posizione di partenza è con braccia e gambe distese. Le mani e le gambe toccano il suolo e l’asse del corpo è quasi parallelo al terreno. Lo sguardo è rivolto leggermente in avanti, non troppo in basso ma neppure verso l’orizzonte.

L’atteggiamento della testa è importante per non stressare le vertebre cervicali e mantenere un corretto asse del tronco.

La parola “tecnica” deriva dal termine greco di techne, che fa riferimento al “saper fare”, ossia alla capacità pratica di operare per raggiungere un dato scopo, basata sulla conoscenza ed esperienza del modo in cui è possibile raggiungerlo.    Ana Millan Gasca

Le spalle devono essere addotte principalmente per due motivi:

• Scaricare la maggior parte del lavoro sul gran pettorale e non sulla porzione anteriore del deltoide. In questo modo, sarai in grado di esprimere molta più forza ed eseguire un numero maggiore di piegamenti, dato che il gran pettorale è di gran lunga più forte del deltoide.

• Permettere all’articolazione di lavorare al meglio. Ricorda: le articolazioni devono durare per tutta la vita, preservarle non è una cattiva idea.

Scegli autonomamente la posizione delle mani, tuttavia il mio consiglio è quello di non estremizzare il verso (esterno o interno) per non stressare i polsi. Personalmente, io posiziono le mani a terra con l’indice che punta leggermente verso l’esterno.

Anche in questo caso, come nell’articolo sulle trazioni, le mani possono essere più o meno vicine tra loro. La loro distanza cambia il coinvolgimento dei vari muscoli e l’escursione dell’esercizio.

La posizione “regolare” si ha quando le mani si trovano alla stessa distanza delle spalle o poco più. Il mio consiglio è quello di variare l’ampiezza di tanto in tanto per non viziare l’allenamento.

Il posizionamento dei gomiti influisce sull’esercizio: quando sono larghi il gran pettorale viene maggiormente coinvolto, a discapito dei tricipiti. Quando, invece, si stringono i gomiti, le braccia si avvicinano verso il tronco, aumentando il coinvolgimento dei tricipiti.

Tale meccanismo non è esclusivo: gran pettorale e tricipite lavorano comunque in sinergia, ma variando il posizionamento dei gomiti rispetto al corpo cambia il rispettivo contributo all’esercizio.

A questo punto la storia sembrerebbe finita: niente affatto!

Nei piegamenti è importante prestare attenzione anche al resto del corpo, in quanto non lavorano solo le braccia.

Spesso l’addome viene dimenticato, come se non facesse parte del corpo.

In tutte le fasi di un piegamento l’addome deve rimanere teso. Perchè?

• Il bacino resta in posizione, evitando problemi lombari;
• Aumenta l’efficacia dell’esercizio;
• Il movimento è più armonioso e molto più bello da vedere.

Ovviamente anche le gambe devono rimanere tese. Il corpo deve diventare una spada.

Pensavi fosse più semplice, vero?

A questo punto ti sei posizionato e sei pronto per partire.

Uno, due, tre… aspetta, c’è qualcosa che non va.

Il piegamento per definirsi completo deve portare il petto quasi a contatto con il terreno, quindi le spalle devono andare al di sotto del livello dei gomiti. Una volta raggiunta questa posizione puoi ritornare in modo fluido alla posizione di partenza per poi ricominciare.

Ricorda: meglio fare pochi piegamenti ma completi, piuttosto che molti ma nulli.

C’è un solo modo per allenarsi: quello giusto. C’è un solo modo per gareggiare: quello giusto.    Carl Lewis

Un ultimo piccolo consiglio: sia i piegamenti che le trazioni tendono a potenziare anche i muscoli intrarotatori della spalla. Prima di terminare l’allenamento non dimenticare anche gli extrarotatori e gli esercizi di stretching per il gran pettorale.

Ora conosci la tecnica. E’ il momento di evolvere!

Prima di chiudere, vorrei ringraziare Cristiano Barchielli, laureato in scienze motorie, istruttore fitness, personal trainer presso il centro Nexus ma soprattutto un amico, che mi ha aiutato e assecondato durante la realizzazione di questo post.

Ciao e alla prossima!