Come dimagrire con la corsa

La corsa è una delle prime strategie che ti viene in mente per tornare in forma o dimagrire. E’ veramente utile? Come sfruttare al meglio quest’attività? Cosa devi sapere?

Facciamo chiarezza!

Quando cerchi di perdere peso puoi seguire due diversi comportamenti: diminuire le entrate o aumentare le uscite caloriche. La seconda opzione è preferibile per diverse ragioni (che vedrai nel corso del post), ecco perché cominciare uno sport è un’ottima idea.

Perché la corsa?

Non c’è nulla da aggiungere. In fatto di praticità, la corsa è imbattibile. Basta infilare un paio di snikers, dei pantaloncini, una maglietta e il gioco è fatto. Non hai necessità di prendere la macchina e se sei fuori città o vicino a un parco, meglio ancora.

Puoi andarci quando vuoi e con chi vuoi, non hai bisogno di alcun abbonamento. L’unica cosa che serve è la tua voglia.

Questo non è l’unico vantaggio. La corsa richiama un istinto primordiale, quello di caccia e fuga, ciò aiuta anche la mente oltre al corpo.

Inoltre, essendo uno sport da praticare all’aria aperta, è necessario uscire fuori da qualunque edificio. Ottimo stratagemma per interrompere la routine quotidiana. 

Esistono anche i tapis roulant, ma sinceramente non amo correre come un criceto su un rullo, inoltre rispetto alla corsa “originale” ha degli svantaggi. Uno è l’effetto alienante derivante dal fatto di guardare un muro bianco o peggio ancora lo schermo di un televisore. L’altro ricade sulla meccanica del movimento. La vera corsa è molto meno lesiva sul terreno piuttosto che su un tappeto che si muove verso di te.

Se non ti ho ancora convinto, sappi che con la corsa puoi dimagrire veramente, ma affinché ciò avvenga devi seguire alcune semplici regole. 

Quali sono?

Continua a leggere e lo scoprirai, prima però, metti un mi piace sul post.

Ogni quanto correre?

Domanda da un milione di dollari. La risposta esatta è: dipende!

La tua replica a questo punto sarà: ”sì grazie, ma da cosa?”

Da diversi fattori:

• dal grado di preparazione;
• dal tipo di allenamento da seguire;
• da quanto mangi;
• dall’obiettivo prefisso…

Ad ogni modo, se parti da zero o ti alleni da poco tempo, comincia con molta calma. Può essere sufficiente iniziare anche due volte a settimana. Non sarà sempre così, se vuoi dimagrire dovrai aumentare la frequenza degli allenamenti, ma è necessario non stressare troppo il corpo in fase iniziale per non rischiare di infortunarti o di perdere troppa massa muscolare.

Un altro rischio da non sottovalutare è la perdita della tua determinazione, anche perché sono i risultati che ti spingono ad andare avanti. Infatti, se le cose non funzionano la cosa più logica da fare è cambiare approccio, mentre se le cose stanno andando bene devi spingere ancora di più.

Con il passare del tempo acquisirai maggiore confidenza con il movimento e i dolori muscolari diventeranno più lievi, allora sarà il momento di aumentare la frequenza degli allenamenti. Tuttavia, se il tuo obiettivo resta dimagrire, rimani su una frequenza settimanale di circa 4 volte, allenandoti un giorno sì e uno no. Il giorno di recupero è utile per consentire alla massa muscolare di recuperare.

Le sessioni di allenamento per cominciare possono durare 30-40’, per poi raggiungere anche l’ora e mezza. Ti ricordo però, che al di là della durata un parametro da non trascurare è l’intensità. Di questa ne discuteremo a breve.

Ricorda pure che le indicazioni fornite non sono assolute, ma devono adattarsi al tuo stile di vita e allo sviluppo della preparazione. L’esperienza ti insegnerà quando sarà il momento giusto per spingere o recuperare.

L’intensità

In principio la frequenza, poi il suo incremento, spingerà il dimagrimento. Purtroppo per te, arriverà un momento in cui ciò non basterà e potresti trovarti in una situazione di stallo. 

Lo stallo è naturale, perché l’organismo segue un comune denominatore: il risparmio energetico. I meccanismi di tale processo sono molti e magari saranno approfonditi in un altro post. La cosa che ti interessa è come evitare questa situazione.

Il trucco è stimolarti di continuo, il tuo nemico principale è la routine.

Adesso mi spiego meglio. Quando si comincia a correre (o per chi parte dall’inizio, camminare), la prima cosa che viene in mente è fare chilometri. Correre per lunghe distanze, rimanendo a passo costante, cercando di volta in volta di aumentare la distanza percorsa o percorrere la stessa distanza riducendo il tempo di percorrenza. Per iniziare va benissimo, ma per proseguire nel dimagrimento è importante sviluppare la tua modalità di allenamento, così da spiazzare l’organismo in continuazione. 

La corsa non deve avvenire sempre nello stesso modo, le tipologie di allenamento sono molteplici, solo per fare qualche esempio:

• fartlek;
• ripetute;
• allunghi;
• scatti.

Scegli quella che vuoi e sperimenta, l’importante è variare e faticare. Ne gioverai sul dimagrimento e le performance. Risultato assicurato!

Ovviamente nella variazione è importante seguire una progressione ragionata. Il trucco è quello di stressare l’organismo tanto da stimolarlo a migliorare, ma non abbastanza da provocare danni.

I pasti…

Perdere peso non è sinonimo di dimagrire, l’ho sottolineato più volte e lo ribadisco.

Perdere peso è molto più generico e vuol dire far comparire un numero inferiore sulla bilancia rispetto alla pesata precedente. Potresti aver perso qualunque cosa: massa magra, acqua, massa grassa, ecc.

Dimagrire è il tuo vero obiettivo ed equivale a diminuire la massa grassa.

Per far in modo che ciò accada, è opportuno fare attenzione anche all’alimentazione, evitando l’errore comune di chi si fa prendere dalla fretta.

Quella eccitantissima perversione di vita: la necessità di compiere qualcosa in un tempo minore di quanto in realtà ne occorrerebbe.    Ernest Hemingway

L’errore è associare l’inizio dell’attività sportiva a una restrizione calorica. 

La corsa, come ogni sport, consuma riserve energetiche. Ciò è un vantaggio per lo scopo “dimagrire”, ma tale vantaggio deve essere gestito in modo sapiente, perché le riserve intaccate potrebbero essere quelle sbagliate.

Mi spiego meglio! 

Una restrizione calorica potrebbe consumare molta più massa muscolare che grassa e perdere peso non corrisponderebbe a dimagrire. Come risultato la condizione fisica finale potrebbe risultare peggiore dell’inizio.

Come superare il problema?

Non abbattere le calorie, almeno in principio, anzi se necessario mangia di più. Mangia meglio rispettando i fabbisogni energetici e i rapporti tra i macronutrienti. Ciò vuol dire che le uscite caloriche aumenteranno e non ci sarà bisogno di stressare ulteriormente il corpo riducendo anche le entrate. 

I rapporti tra i macronutrienti devono dare molto spazio ai carboidrati (soprattutto di tipo complessi), senza trascurare i quantitativi di proteine che serviranno a supportare la massa muscolare. Sport di endurance come la corsa tendono a erodere in maniera importante la muscolatura.

La ripartizione percentuale delle calorie in funzione dei macronutrienti è soggettiva e dipende da molti fattori, tra cui la persona e il grado di preparazione, qui di seguito troverai un esempio di come potrebbe essere la ripartizione per cominciare un programma di corsa.

Carboidrati (quasi tutti complessi): 55%

Proteine: 20%

Grassi: 25%

Take Home message

Se ti interessa la corsa puoi leggere anche: “Cominciare a correre: cosa fare prima, durante e dopo una sessione di corsa“.

Prima di concludere, ecco cosa ricordare per sfruttare al meglio gli effetti dimagranti della corsa:

• Comincia con molta calma. Rimarrai motivato per più tempo, ridurrai il rischio di infortuni e dimagrirai con maggiore efficacia.
• Una frequenza iniziale di due volte a settimana va bene, ma ricordati di aumentare, lasciandoti un giorno per recuperare.
• Le sessioni iniziali avranno una durata di 30-40’ per poi aumentare con l’avanzare della preparazione.
• Stimola l’organismo con allenamenti sempre diversi: NON VIZIARE la preparazione!
• Senti la fatica, se l’allenamento ti annoia vuol dire che devi spingere molto di più.
• La progressione deve essere lenta e costante.
• Non mangiare meno, mangia meglio.

Ultimo consiglio: non indossare cuffie per la musica, libera la mente e dai il tuo meglio. Buona corsa!

Ciaoooo