Nelle prossime righe scoprirai se il tempo può avere un ruolo importante nel processo di dimagrimento e se tale processo dipende, oltre che da cosa o quanto, anche da quando si mangia.
Il tempo è veramente così incisivo in un programma di dimagrimento? Se sì, in che modo?
Prima di cominciare, una piccola premessa: questo post non riguarda la crono-alimentazione, ma oltre a fare un pò di chiarezza sul legame tempo-dimagrimento, vuole offrire delle semplici regole pratiche da utilizzare nella vita di tutti i giorni per migliorare il proprio stile di vita e rimettersi in forma.
I principi alla base della connessione tra tempo e dimagrimento riguardano il fatto che il cibo ha un effetto differente a seconda del momento in cui viene consumato. Sfruttando il momento in cui ti trovi è possibile guidare l’organismo nella direzione desiderata.
Ma il tempo è davvero così importante?
Innanzitutto, è fondamentale capire a cosa ci si riferisce: alle diverse fasce della giornata o alla tempistica dei digiuni.
Nel primo caso, il quadro ormonale cambia a seconda dell’ora del giorno in cui ti trovi. Gli ormoni influenzano il metabolismo e questo è vero soprattutto se parliamo di una persona che segue una certa routine e è legata sempre alle stesse abitudini. Il discorso cambia per quelle persone con ritmi di vita incostanti e con abitudini variabili nel tempo.
Quindi sì, gli ormoni influenzano il metabolismo, tuttavia posso dire che tale influenza è irrilevante e che in realtà ciò che conta veramente nel dimagrimento sono le calorie. Se quotidianamente si introducono meno calorie di quante se ne consumano, il dimagrimento è assicurato.
Il discorso è differente nella tempistica dei digiuni, ovvero il tempo che intercorre tra un pasto e l’altro. Per digiuno si intendono i momenti della vita in cui non mangi. In base a questa definizione, avrai notato di passare la maggior parte della tua vita a digiuno.
Perfetto! Durante il digiuno si comincia a dimagrire e proprio per questo i momenti in cui si dimagrisce di più sono proprio quelli in cui dormi (di norma la notte).
Con questo non voglio assolutamente incentivare a compiere lunghi periodi di digiuno, ma a volte dilatare leggermente il tempo tra un pasto e l’altro può rivelarsi una valida strategia. Non sto parlando di digiuni protratti nel tempo, ma di brevi periodi e soprattutto sotto il controllo di professionisti preparati.
Cosa intendo per brevi periodi di digiuno?
Questo dipende dalla strategia che vorrai adottare e rientra in una tipologia di dieta chiamata “Intermittent Fasting Diet” (IFD), di cui esistono molte varianti con notevoli effetti positivi oltre al dimagrimento. La IFD è un tema articolato che richiederebbe una particolare attenzione nel suo trattamento e per questo in futuro, in un atro post, scriverò un articolo per chiarire maggiormente l’argomento.
Al dì là della teoria, qui di seguito ho scritto qualche strategia “temporale” da utilizzare nel tuo processo di dimagrimento.
Studia le tue abitudini
Partiamo dall’inizio, o meglio, dalla cosa più importante che devi conoscere: te stesso! Per capire il comportamento che il nostro corpo ha nei confronti degli alimenti (e viceversa) devi pensare ai tuoi ritmi, al tuo lavoro, a che ora vai a dormire, ecc.
Il primo step è proprio questo: fare un’analisi di te stesso. Solo conoscendo le tue caratteristiche, i tuoi orari e ritmi di vita sarai in grado di capire.
Ti faccio un esempio, alcune persone lavorano di notte e dormono di giorno, altre dormono più volte al giorno, alcune fanno colazione al mattino appena sveglie, altre no. Tu che tipo di persona sei?
Attenzione però! Oltre a te stesso devi conoscere, almeno un po’, anche la composizione degli alimenti.
Non sto dicendo che devi prendere una laurea in materia o leggere in continuazione le etichette dietro ai prodotti, ma sapere in linea di massima la composizione degli alimenti e soprattutto non generalizzare.
Ad esempio, non è corretto pensare che mangiando carne si stiano assumendo solo proteine, mangiando pasta solo carboidrati, ecc.
Il discorso è più complicato e sai bene che nella carne non sono presenti solo proteine, ma la sua composizione è ben più complessa e comprende anche grassi, minerali e vitamine.
Pensa ai macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Poni la maggior parte della tua attenzione su questi componenti, perché sono i componenti alimentari che forniscono il maggior contributo energetico.
Scopri i tuoi ritmi, pensa alle tue abitudini, ai tuoi orari lavorativi, a quando ti svegli, a quando vai a dormire e alla fine a quali sono le finestre temporali in cui abitualmente mangi. Studia te stesso! Per cambiare devi conoscere il tuo punto di partenza.
Vuoi mitigare l’accumulo di grassi?
Pensa alla tua giornata.
Quando ti svegli la mattina hai di fronte a te tutto il dì e il fabbisogno energetico durante le tue ore di attività è differente da quello che hai quando dormi.
Quindi, al di là del metabolismo, più sei vicino al momento del risveglio e più tempo hai per smaltire le calorie introdotte. Ciò è indipendente dall’origine delle calorie. Di conseguenza, più ti avvicini al momento in cui andrai a dormire e meno tempo a disposizione avrai per consumare “attivamente” le calorie introdotte.
Fai attenzione! Con questo non voglio dire che di notte non consumerai le calorie introdotte, fortunatamente il metabolismo basale continua a lavorare bruciando calorie. La notte, al contrario di quanto si pensa, è il momento della giornata in cui si consumano più grassi proprio perché è il momento della giornata in cui il digiuno è maggiormente prolungato e l’organismo passa più tempo senza il glicogeno. Quello che volevo dire in precedenza è che hai meno tempo per svolgere attività extra (lavoro, allenamento, ecc.) per aumentare le uscite caloriche da aggiungere al tuo metabolismo basale.
Questo discorso non è imputabile alla velocità del metabolismo, ma semplicemente alla logica del tempo. Infatti, al di là della velocità del tuo metabolismo è indiscutibile: durante il sonno bruci meno calorie che di giorno.
Durante la notte, il tuo consumo energetico è molto vicino al metabolismo basale, mentre anche l’attività più blanda ha un fabbisogno calorico superiore a quello del sonno. Ciò è vero anche se sei un impiegato che passa la maggior parte delle ore seduto a una scrivania.
Introduci la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata, perché avrai molto più tempo per dissiparle con le attività giornaliere.
Nota bene! La prima parte della giornata non è necessariamente la mattina. Se ad esempio sei un lavoratore turnista (e qui mi riallaccio al discorso del conoscersi) la tua “mattinata” potrebbe essere il pomeriggio o addirittura la sera. Tutto dipende da quando comincia la tua giornata!
Non è finita qui!
Sfrutta la densità calorica
A questo punto potrebbe sorgere una domanda: cosa posso fare se ho mangiato la maggior parte del mio “intake” energetico giornaliero durante le prime ore della giornata e ho ancora fame?
In questo caso puoi far leva sulla densità calorica dei cibi. Cosa vuol dire?
Cibi diversi forniscono, a parità di peso, quantità caloriche differenti.
Sai qual è il vantaggio dei cibi meno densamente calorici?
Il fatto che hanno un alto potere saziante. Ciò significa che puoi saziarti allo stesso modo, ma assumere meno calorie. Niente male, vero?
Nella seconda parte della giornata puoi consumare cibi meno densamente calorici in modo da sfruttare il loro potere saziante e diminuire le calorie introdotte.
Il contributo degli ormoni
Nella prima parte del post ho scritto del contributo degli ormoni; su questo tema il Dr. Mauro Todisco, medico italiano, ha scritto diversi libri riguardanti la cronodieta.
Sinceramente, credo che l’influenza degli ormoni sul metabolismo in relazione alle diverse ore della giornata sia trascurabile, ma se sei interessato ecco alcuni titoli:
Esistono elementi che influenzano molto di più il metabolismo.
Vuoi un esempio?
L’attività fisica. Muoversi è sicuramente il miglior metodo per incrementare il tuo metabolismo nel breve termine. Anche un bel febbrone contribuisce ad aumentare il tuo metabolismo, ma non te lo consiglio.
Nel lungo termine potresti modificare la tua alimentazione o incrementare la massa muscolare, ma questa è un’altra storia.
Quindi, se vuoi aumentare il tuo metabolismo, il consiglio migliore che posso darti è: alzati dalla sedia e muoviti. Non importa cosa fai, l’importante è muoverti.
Alcuni ormoni (ad esempio il GH e il cortisolo) variano a seconda del momento della giornata e in parte influenzano il metabolismo, tuttavia, il metodo migliore per aumentarlo è quello di svolgere una regolare attività fisica.
Take home message
Mangia la maggior parte del regolare fabbisogno energetico nella prima parte della giornata. Ottima colazione, buon pranzo e piccola cena.
Dimagrire non è semplice, perciò tenere conto anche dell’approccio temporale sarà estremamente utile nel tuo percorso.
Le indicazioni contenute nel post hanno scopo puramente divulgativo e non intendono sostituire il parere del medico o di un professionista sanitario.
Ciao! Ci vediamo al prossimo post.
Foto tratte da google immagini
Perfetto!! Grazie è interessantissimo leggere questi articoli….sono utilissimi perché aiutano a non cadere nelle trappole del web dove in fatto di alimentazione se ne dicono di cose scritte da chi non sa nulla o sa poco….almeno con te ho la possibilità di seguire una fonte sicura ,professionale e competente! Grazie
Grazie mille Emanuela! Il tuo parere è molto importante. A breve arriveranno altri articoli. Ciaooooo