Quante volte l’hai sentito dire?
“Ho il metabolismo lento, quindi tendo a ingrassare.”
Il metabolismo ha davvero un ruolo così importante sul guadagno o sulla perdita di peso? Esistono dei modi per aumentare il metabolismo basale?
Ti darò le risposte, prima però ti faccio un’ultima domanda: cos’è il metabolismo?
Metabolismo e fabbisogno giornaliero
Il metabolismo è un termine usato per descrivere tutte le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo per mantenersi vitale e in salute. Il metabolismo si divide in:
- catabolismo – la “rottura” di molecole per ottenere energia;
- anabolismo – la sintesi di molecole che richiede energia.
Tecnicismi a parte, quello che ti interessa è il fabbisogno giornaliero e com’è influenzato dal metabolismo.
Nelle prossime righe fornirò delle indicazioni generali senza entrare troppo nel dettaglio, per farti arrivare con qualche nozione in più agli aspetti pratici della questione.
Il fabbisogno giornaliero è fornito da:
- metabolismo basale;
- azione dinamica specifica (ADS);
- attività fisica.
Il metabolismo basale produce il dispendio energetico a riposo e dipende dalle funzioni che tengono in vita, come: respirazione, battito cardiaco, scambi ionici, ecc.
Se rimanessi sdraiato immobile senza compiere la benché minima azione eccetto respirare, staresti sfruttando solo il tuo metabolismo basale. In una persona in salute, con livelli di attività fisica medi, rappresenta circa il 70% del fabbisogno giornaliero.
L’ADS rappresenta l’energia investita dal tuo corpo per gestire i nutrienti introdotti nel pasto e, nelle condizioni indicate in precedenza, rappresenta circa il 10% del fabbisogno energetico. L’attività fisica invece la rimanente parte: il 20%.
Metabolismo basale: la fetta più grande
I concetti di metabolismo e consumo di energia sono legati, infatti alzare il metabolismo può voler dire aumentare la quantità di cibo da consumare senza ingrassare.
Perché il punto della questione è questo: avere la possibilità di mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare.
Purtroppo questa è un’utopia, tuttavia esistono dei metodi per lavorare sul metabolismo basale aumentando il fabbisogno energetico giornaliero.
Come è possibile aumentarlo?
Il consumo energetico prodotto dal metabolismo basale è dato dalle cellule dell’organismo, perciò è logico pensare che se il loro numero aumentasse di conseguenza aumenterebbe anche il loro dispendio.
Il mondo appartiene a quelli che hanno la maggiore energia. Visconte Alexis de Tocqueville
Le tipologie di cellule nell’organismo sono moltissime, ma alcune possono aumentare con relativa facilità.
Le cellule degli organi interni (cuore, polmoni, reni, ecc.) dopo lo sviluppo, a meno di problemi, rimangono numericamente stabili.
Quelle su cui puoi lavorare dal punto di vista numerico sono quelle grasse (gli adipociti) e quelle muscolari (i miociti). Provocare un aumento di entrambe è fattibile con un bilancio energetico positivo.
Scommetto tu sia interessato più alla crescita di massa muscolare.
Come darti torto, a nessuno va di ingrassare, inoltre sia i miociti che gli adipociti consumano energia, i primi però forniscono un maggiore contributo energetico anche se non vengono utilizzati.
Puoi aumentare la componente muscolare così:
- mangiando più di quanto consumi;
- svolgendo attività fisica ad alta intensità;
- facendo attenzione all’impostazione alimentare.
Il primo punto è scontato, per produrre un anabolismo è necessario mangiare di più.
L’attività fisica ad alta intensità permette di dirottare il surplus energetico sulla massa muscolare piuttosto che su quella grassa.
Allenarsi a corpo libero può essere un’opzione, ti inserisco tre link che puoi utilizzare per cominciare ad allenarti:
- COME DIVENTARE UN ASSO NEI PIEGAMENTI CON 21 ESERCIZI
- IMPARARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA E AUMENTARE IL NUMERO DI RIPETIZIONI
- I MIGLIORI ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
Per quanto riguarda l’impostazione alimentare, è un argomento troppo vasto per essere affrontato in un unico post, magari approfondirò più avanti.
C’è dell’altro?
L’ADS non ha un ruolo “pesante” nella stima del fabbisogno energetico, tuttavia pasti ricchi di proteine necessitano di costi di gestione superiori, mentre sono leggermente inferiori quelli carichi di carboidrati.
Il mio consiglio però è quello di mantenere una dieta equilibrata, dato che il guadagno in termini di consumi calorici è minimo.
Invece cosa aggiungere sull’attività fisica?
Nelle righe precedenti ho consigliato attività ad alta intensità per promuovere l’aumento della massa muscolare.
Confermo quanto scritto, tuttavia suggerisco di introdurre anche una componente aerobica più leggera, quindi in generale sarebbe opportuno che l’attività sia mista dal punto di vista dell’intensità.
Perché?
Perché è importante sfruttare tutti i circuiti metabolici cellulari: sistema aerobico e anaerobico.
In fin dei conti lo scopo finale non deve essere solo quello di aumentare il metabolismo, ma anche quello di renderlo funzionale.
I seguenti link sono utili per l’allenamento aerobico:
Take home message
Avere un buon metabolismo permette di essere in salute e fare meno attenzione a quello che si mangia. Costruire un buon metabolismo è un modo più lento, ma lungimirante per dimagrire.
Per alzare il metabolismo quindi si intende aumentare il fabbisogno calorico giornaliero, si può fare:
- aumentando il metabolismo basale, quindi accrescendo la massa muscolare;
- praticando attività fisica mista, cioè a bassa e ad alta intensità.
Sviluppare dei cambiamenti in questo senso richiede tempo ed è un processo che avviene naturalmente quando si seguono delle corrette abitudini alimentari e in generale di vita.
Nella stragrande maggioranza dei casi, il motivo per cui non si riesce a perdere peso non dipende dal metabolismo basso, ma da una serie di errori quotidiani che sommati nel tempo generano il sovrappeso.
Spero che i miei consigli ti aiutino a commettere sempre meno errori!
Ciao
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