Come aumentare il colesterolo buono

Il post fornisce diversi strumenti per il miglioramento del tuo profilo lipidico. Capirai la differenza tra il colesterolo buono, quello cattivo e l’importanza del loro rapporto. Alla fine imparerai a riconoscere tali valori sulle analisi del sangue e i comportamenti da adottare per aumentare i livelli di colesterolo buono.

Si comincia!

Ecco due domande a brucia pelo:

• Abbassare il colesterolo totale è davvero così importante?
• Perché aumentare il colesterolo buono?

Ma prima ancora: cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola lipidica costituente delle membrane cellulari e precursore di alcuni ormoni. Tale molecola è presente nel torrente ematico e affinché non rappresenti un fattore di rischio cardiovascolare è importante non superi una certa soglia.

Altri fattori di rischio cardiovascolare sono, ad esempio: il vizio del fumo, lo stress, l’ipertensione arteriosa, l’obesità, il diabete, la familiarità, la menopausa, la sedentarietà, ecc.

Alcuni di questi sono modificabili (come quelli ambientali) su altri, invece, non è possibile intervenire (quelli genetici o relativi al periodo di vita).

Il colesterolo è parzialmente modificabile.

Che vuol dire?

Questo grasso è prodotto dal fegato, ma può entrare nell’organismo anche tramite l’alimentazione. La componente prodotta dal fegato dipende dalla genetica ed è solo parzialmente influenzata dal tipo di alimentazione, mentre il colesterolo proveniente dagli alimenti può essere totalmente escluso dalla dieta.

E’ meglio amare o essere amati? Nessuno dei due se il vostro colesterolo è più di seicento.    Woody Allen

Spesso si pensa che abbassare il colesterolo totale sia molto importante. Non è del tutto vero!

Sarebbe importante nel caso in cui il fattore di rischio fosse la concentrazione di colesterolo totale. Da tempo è ormai noto che non è tanto importante il colesterolo totale, quanto avere un buon rapporto tra colesterolo cattivo e buono.

LDL/HDL

L’HDL è il colesterolo “buono”, mentre l’LDL rappresenta il colesterolo “cattivo”.

L’HDL è una lipoproteina ad alta densità che trasporta il colesterolo dalla periferia dell’organismo verso il fegato, dove poi verrà metabolizzato. L’LDL, invece, è una lipoproteina a bassa densità che trasporta i grassi dal fegato al resto del corpo.

Esistono anche altre lipoproteine coinvolte nel trasporto del colesterolo, ma quelle descritte hanno maggiore rilevanza per quanto riguarda la definizione del rischio cardiovascolare.

Nelle analisi ematiche il colesterolo è misurato in mg/dl. Il colesterolo totale non dovrebbe superare i 200 mg/dl, anche se è consigliabile avere livelli nettamente più bassi.

I livelli di HDL dovrebbero superare i 40 mg/dl nei maschi e i 50 mg/dl nelle femmine. I livelli di LDL, invece, per entrambi i generi non dovrebbero superare i 130mg/dl. Tuttavia, al di là di questi valori, è molto importante avere un rapporto LDL/HDL inferiore a 3,5, ancora meglio se sotto i 3.

Dopo questa (spero concisa) spiegazione vengo al dunque.

Come aumentare il colesterolo HDL?

Migliora L’apporto lipidico

Come accennato in principio, ciò che puoi fare per abbassare i fattori di rischio cardiovascolare è agire sui fattori modificabili. L’alimentazione è un fattore modificabile e con alcuni accorgimenti può aumentare le HDL; uno dei metodi è migliorare l’apporto lipidico.

Perché?

Perché diverse ricerche evidenziano che migliorare la quantità e soprattutto la qualità dei grassi introdotti nell’organismo apporta degli aumenti del colesterolo HDL.

I grassi si differenziano in saturi, monoinsaturi e polinsaturi, ciò che cambia è la presenza o meno di doppi legami negli acidi grassi che compongono i lipidi (ma questo ci interessa poco).

Affinché l’organismo produca quantità adeguate di lipoproteine, tali grassi devono essere presenti in percentuali definite e i rapporti tra questi tipi di grassi non devono essere sbilanciati a favore dei saturi. Un adeguato rapporto tra saturi, monoinsaturi e polinsaturi è approssimativamente:

1:2:1

Il colesterolo è una molecola presente esclusivamente negli alimenti di origine animale. Con questo non voglio spingerti a diventare vegano, voglio solo incoraggiarti a non eccedere con i quantitativi di carne durante la settimana. Tra l’altro soprattutto la carne è ricca di grassi saturi.

E’ vero che il colesterolo è presente negli alimenti animali, ma i quantitativi di questo lipide come di altri grassi variano a seconda della fonte. Non ho nulla contro il consumo di carne, solo contro l’abuso di esso.

Anche il pesce contiene colesterolo (in particolare alcuni tipi di crostacei), ma soprattutto il pesce azzurro ha una quantità di grassi polinsaturi (tra cui gli omega-3) che sbilancia il rapporto lipidico a favore dei grassi polinsaturi, quindi un adeguato consumo di pesce tende a innalzare il colesterolo HDL.

Perché ho scritto adeguato?

Un rapporto troppo sbilanciato verso i polinsaturi non è buono, perciò anche in questo caso il troppo di una cosa buona è sbagliato.

Affinché aumentino le HDL è necessario fare attenzione a un’altra categoria di grassi: gli acidi grassi trans.

Gli acidi grassi trans fanno parte della famiglia degli insaturi, ma a causa di una differenza nell’orientamento del doppio legame (trans anziché cis) provocano degli effetti deleteri per l’organismo.

Diete contenenti quantità elevate di acidi grassi trans sono associate ad aterosclerosi e malattie coronariche, inoltre diminuire il consumo di tali grassi comporta un aumento dei livelli di HDL.

La loro diminuzione quindi non solo è associata a una riduzione del rischio cardiovascolare, ma, aumentando le HDL, migliorano anche gli effetti protettivi contro le stesse patologie.

Quindi, in poche parole, a cosa bisogna fare attenzione per abbassare i livelli di acidi grassi trans?

Gli alimenti particolarmente ricchi di questa componente sono:

• gli alimenti raffinati, soprattutto quelli contenenti margarine;
• i cibi fritti, in particolare le patatine fritte surgelate;
• il burro;
• alcuni formaggi stagionati.

Invece, per migliorare l’assetto lipidico e fare in modo di aumentare l’HDL, lavora sulle frequenze settimanali:

• pesce 3-4 volte a settimana;
• carne non più di 3 volte;
• legumi 2-3 volte a settimana.

Questi ultimi, in particolare la soia, sbilanciano il rapporto a favore degli insaturi.

Alimenti miracolosi?

Mi dispiace, ma i miracoli non esistono, tuttavia esistono alcuni alimenti che in virtù della loro composizione aiutano l’incremento dei valori ematici di HDL. Questi sono:

• i pesci grassi (ad esempio, il salmone o il pesce spada);
• le noci;
• l’olio extra vergine di oliva;
• la frutta e la verdura contenenti antocianine (soprattutto quelle di colore viola).

Le antocianine sono degli antiossidanti che contribuiscono a ridurre i livelli di infiammazione nell’organismo.

Sii il tuo miracolo.    Bruce Nolan

Abitudini da non dimenticare

Molti studi associano l’incremento dei livelli ematici di HDL in concomitanza dell’introduzione di determinati comportamenti:

• regolare attività fisica quotidiana;
• dimagrimento, in caso di sovrappeso;
• interruzione del vizio del fumo.

Take home message

E’ importante conoscere e tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ematico, non solo quello totale, ma anche le componenti buone e cattive.

E’ vero, tali livelli sono influenzati dalla tua genetica, ma puoi fare la tua parte lavorando sui fattori modificabili. Fai del tuo meglio per proteggerti!

La cosa bella è che molte delle indicazioni presenti nell’articolo, oltre a promuovere un innalzamento delle HDL, producono innumerevoli altri benefici.

Ciao

P.S. continua a leggere gli articoli del blog e vedrai quant’è profonda la tana del bian coniglio…

Foto tratte da google immagini