Il post di oggi consiste in una piccola guida che fornisce soluzioni per alleviare gli effetti di una condizione ricorrente che interessa le donne: i dolori mestruali. Nella guida troverai anche un filmato con degli esercizi specifici per affrontare tali problematiche.
Ma non sarò io a presentare l’argomento: NO NO!
Non sarei molto credibile, serve una persona più competente di me in materia e che capisca meglio le difficoltà di genere!
L’argomento in questione è presentato da Samuela Sini, dottoressa ostetrica specializzata nella riabilitazione del pavimento pelvico e nella ginnastica in gravidanza.
Lascio la parola a lei!
“Siamo donne, oltre alle gambe c’è di più” cantavano Sabrina Salerno e Jo Squillo nel’91. Eh si, c’è di più, molto di più. Siamo mamme e figlie, apprendiste e donne in carriera, mogli, casalinghe, e tanto altro.
Siamo belle perché tutte diverse, ma alcune cose ci accomunano e ci uniscono. Tra queste: il ciclo mestruale.
Quelli delle mestruazioni sono giorni temutissimi, soprattutto per le tante di noi che soffrono di dismenorrea (mestruazioni associate a forti dolori) e ancor di più per chi nella settimana precedente alla loro comparsa soffre di sindrome premestruale. Ma niente paura!
Ecco una guida pratica di sopravvivenza:
5 esercizi per stare meglio
Una buona composizione corporea e una costante attività fisica aiutano ad alleviare i dolori mestruali.
Come fare se il tempo a disposizione è davvero poco durante la giornata?
Nessun problema!
Ecco 5 utili esercizi che occuperanno solo 15 minuti al giorno.
Svolgili una volta al giorno, tre volte a settimana (sospendendo l’esercizio durante la mestruazione) e noterai una sensibile riduzione dell’intensità e della durata dei dolori.
Gli esercizi presentati si ispirano a quelli usati da un pool di specialisti nel loro studio scientifico ”Effects of stretching exercises on primary dysmenorrhea in adolescent girls”.
Tutti gli esercizi sono spiegati nel video introduttivo, tuttavia, per ulteriori dettagli qui di seguito c’è una breve spiegazione per ognuno di loro.
Esercizio n. 1 – In punta di piedi
In piedi con le braccia distese all’altezza del petto. Andare sulla punta di un piede e rimanere in posizione per circa 2 secondi. Alternare con l’altro piede e ripetere 20 volte.
Favorisce la circolazione attraverso una sorta di massaggio della pianta del piede e aiuta il ritorno del sangue dagli arti inferiori al cuore.
Esercizio n. 2 – Squat
Gambe divaricate, piedi distanti quanto la larghezza delle spalle. Braccia distese in avanti all’altezza del petto. Piegare le ginocchia assumendo la posizione di squat. Rimanere per 5 secondi, poi tornare su.
E’ consigliato abbinare la fase di discesa all’inspirazione e quella di risalita all’espirazione, cercando di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. L’esercizio va ripetuto 10 volte e serve per tonificare i glutei e allenare i muscoli del pavimento pelvico.
Esercizio n. 3 – Flessione e rotazione del busto
Gambe divaricate, piedi distanti quanto la larghezza delle spalle. Scendendo in avanti con il busto, toccare la caviglia sinistra con la mano destra, distendendo il braccio libero oltre la testa. Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio 10 volte per lato.
In questo modo si distendono i muscoli lombari e si coinvolgono gli obliqui dell’addome.
Esercizio n. 4 – Respirazione diaframmatica
In piedi con la schiena appoggiata al muro. Mani dietro la nuca, gomiti aperti. Inspirare gonfiando l’addome, espirare sgonfiando l’addome (pensando di voler “ritirare la pancia”) e in questa fase contrarre anche i muscoli del pavimento pelvico. Ripetere 10 volte.
L’esercizio rilassa il diaframma e migliora il controllo dei muscoli del pavimento pelvico.
Esercizio n. 5 – Flessione del busto
In posizione supina, gambe flesse, braccia incrociate davanti al petto. Sollevare le gambe e la parte superiore del tronco contemporaneamente eseguendo una flessione del busto.
E’ consigliato abbinare alla fase di contrazione l’espirazione, cercando sempre di contrarre anche i muscoli del pavimento pelvico. L’esercizio va ripetuto 10 volte e comporta un rafforzamento del retto dell’addome e dei muscoli del pavimento pelvico.
Accorgimenti alimentari
Stanchezza, affaticamento, mal di testa e dolori nella zona pelvica. Immagino questi siano condizioni ricorrenti quando ti trovi in fase mestruale. Vero?
Tra i responsabili di questi sintomi c’è la carenza di Magnesio. La dose giornaliera raccomandata 350-400 mg al giorno.
A chi non è mai capitato di avere un’irrefrenabile voglia di cioccolato durante quei giorni?
La cioccolata, soprattutto se fondente, è ricca di Magnesio; spesso, come in questo caso, il nostro corpo ci parla dei suoi bisogni. Ascoltiamolo!
Ebbene sì! Mangiare cioccolato senza sensi di colpa si può (non tutta la tavoletta però)!
Il Magnesio si trova anche in molti altri alimenti, con i quali possiamo arricchire la nostra dieta, come : banane, legumi, spinaci, semi di girasole.
Integra la dieta con alimenti ricchi di magnesio a partire da 10 giorni precedenti alle mestruazioni per contrastare i sintomi di cui sopra. Qualora non riuscissi a raggiungere una quota sufficiente di magnesio puoi ricorrere a un integratore alimentare.
P.S. MEGLIO TENERE SEMPRE NELLA CREDENZA UNA TAVOLETTA DI CIOCCOLATA FONDENTE!
Dal punto di vista nutrizionale esistono altri accorgimenti che vengono in tuo aiuto.
Il potassio è un altro minerale utile per combattere la ritenzione idrica tipica di questa condizione. Quest’ultimo, a differenza del sodio, si concentra all’interno delle cellule, anziché all’esterno. L’acqua per osmosi lo segue migliorando l’idratazione dei tessuti.
I cibi più ricchi di potassio sono frutta e verdura (tra l’altro questi sono anche i più ricchi d’acqua).
L’olio di borragine e la supplementazione di calcio, invece, possono essere utili nella prevenzione dei dolori mestruali. In particolare, il primo è una fonte di acido gamma linolenico (GLA), un precursore di alcune prostaglandine ad azione antinfiammatoria (PGE1), che oltre a questo svolge effetti benefici sulle articolazioni e la pelle.
Aumentare la frequenza giornaliera dei pasti è utile per non appesantire ulteriormente il disagio addominale. Quindi il mio consiglio è di aumentare il numero dei pasti durante la giornata, mantenendo inalterato l’apporto calorico quotidiano.
In poche parole le calorie restano le stesse durante la giornata, ma vengono diluite per non sovraccaricare i processi digestivi.
No stress
Le preoccupazioni sono svantaggiose per la nostra salute. Eppure la chiave per il nostro benessere è alla tua portata: ascolta il tuo corpo.
Nei giorni del ciclo mestruale hai bisogno di rallentare: ritaglia dei momenti per te stessa e liberati dai pensieri.
Il problema principale è che lo stress inibisce la capacità del nostro organismo di “sedare” il dolore e come conseguenza si assiste a una sua amplificazione.
Qual è la soluzione?
Fortunatamente da questo punto di vista esistono diverse soluzioni.
La parola d’ordine è rilassarsi! Ogni persona ha il suo modo di rilassarsi, c’è chi lavora sulla respirazione, chi decide di partecipare a un corso di yoga e chi semplicemente si rilassa sul divano.
RITAGLIA DEL TEMPO PER FARE CIO’ CHE TI PIACE E TI FA SENTIRE MEGLIO: AIUTERAI A MIGLIORARE IL TUO UMORE E IL TUO CORPO A REAGIRE MEGLIO AI DOLORI MESTRUALI.
Eccomi qua! Sono di nuovo Mattia: grazie Samuela per i tuoi consigli.
Spero che queste indicazioni ti siano d’aiuto. Se hai qualche altra idea faccelo sapere.
Al prossimo post…
Foto tratte da google immagini
Riduci l’assunzione di caffeina. Riducendo l’assunzione di caffeina puoi alleviare la tensione che senti e limitare al minimo i tuoi crampi. Anziche il solito caffe, bevi una piccola tazza di te o, addirittura, sostituisci il te nero con tisane deteinate, come quelle allo zenzero o la camomilla. La caffeina puo anche disidratarti e aumentare la ritenzione liquida, facendoti sentire piu gonfia. Se sei dipendente dalla caffeina non devi assumerla in dosi esagerate durante il periodo mestruale, altrimenti rischi di avere mal di testa o altri dolori connessi.