5 utili esercizi che occuperanno solo 15 minuti al giorno.
Svolgili una volta al giorno, tre volte a settimana (sospendendo l’esercizio durante la mestruazione) e noterai una sensibile riduzione dell’intensità e della durata dei dolori.
Gli esercizi presentati si ispirano a quelli usato da un pool di specialisti nel loro studio scientifico ”Effects of stretching exercises on primary dysmenorrhea in adolescent girls”.
In punta di piedi 00:30
In piedi con le braccia distese all’altezza del petto. Andare sulla punta di un piede e rimanere in posizione per circa 2 secondi.
Alternare con l’altro piede e ripetere 20 volte.
Favorisce la circolazione attraverso una sorta di massaggio della pianta del piede, e la contrazione del polpaccio che aiuta il ritorno del sangue dagli arti inferiori al cuore.
Squat 00:49
Gambe divaricate, piedi distanti quanto la larghezza delle spalle. Braccia distese in avanti all’altezza del petto.
Piegare le ginocchia assumendo la posizione di squat. Rimanere per 5 secondi, poi tornare su.
E’ consigliato abbinare la fase di discesa all’inspirazione, e quella di risalita all’espirazione, cercando di contrarre i muscoli del pavimento pelvico. L’esercizio va ripetuto 10 volte. Aiuta a tonificare i glutei e ad allenare i muscoli del pavimento pelvico.
Flessione e rotazione del busto 01:09
Gambe divaricate, piedi distanti quanto la larghezza delle spalle. Scendendo in avanti con il busto, toccare la caviglia sinistra con la mano destra, distendendo il braccio libero oltre la testa.
Tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio 10 volte per lato. L’esercizio distende i muscoli lombari e coinvolge gli obliqui dell’addome.
Respirazione diaframmatica 01:25
In piedi con la schiena appoggiata al muro. Mani dietro la nuca, gomiti aperti. Inspiro gonfiando l’addome, espirare sgonfiando l’addome (pensando di voler “ritirare la pancia”) e in questa fase contrarre anche i muscoli del pavimento pelvico.
Ripetere 10 volte. In questo modo si rilassa il diaframma e si migliora il controllo dei muscoli del pavimento pelvico.
Flessione del busto 01:59
In posizione supina, gambe flesse, braccia incrociate davanti al petto. Sollevare le gambe e la parte superiore del tronco contemporaneamente eseguendo una flessione del busto.
E’ consigliato abbinare alla fase di contrazione, l’espirazione, cercando sempre di contrarre anche i muscoli del pavimento pelvico.
L’esercizio va ripetuto 10 volte e comporta un rafforzamento del retto dell’addome e dei muscoli del pavimento pelvico.
Per maggiori informazioni sull’argomento puoi consultare: “Come alleviare i dolori mestruali“.
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