Cereali e derivati: istruzioni per l’uso

I cereali e i loro derivati sono uno dei gruppi alimentari più utilizzati nella dieta. Non a caso si trovano quasi alla base della piramide alimentare.

Prima di cominciare a scrivere, stavo giusto meditando su cosa incentrare questo post. L’illuminazione mi è venuta guardando la dispensa. 

Cos’è che non manca mai?

La pasta, è ovvio, ma anche molti altri alimenti che possono farne le veci.

Nelle prossime righe leggerai come sfruttare al meglio le caratteristiche salutari del gruppo alimentare più apprezzato della dieta mediterranea. Inoltre, leggerai anche qualche consiglio per ridurre la quantità di calorie assunte.

Le caratteristiche dei cereali

Parto subito da qualche esempio, i cereali sono:

• grano;
• riso;
• farro;
• avena;
• orzo;
• mais.

La lista potrebbe allungarsi ancora per molto, tuttavia preferisco fermarmi su quelli maggiormente utilizzati. In questo gruppo alimentare però è opportuno inserire anche tutti gli alimenti derivati come: pasta, pane, crackers, pizza, ecc.

Le caratteristiche principali del suddetto gruppo sono:

• Quantità elevate di carboidrati, per questo motivo tali cibi sono considerati ricchi di energia. Nella maggior parte dei casi si parla di carboidrati complessi.
• Bassi livelli di proteine e ancora più bassi di grassi. Le proteine presenti non hanno un elevato valore biologico.
• Nel caso ci si riferisse a cereali integrali, un ottimo contenuto di fibra e vitamine. Di queste ultime, le più rappresentative sono quelle del gruppo B ed E.

Le quantità dei macro e micronutrienti variano leggermente da cereale a cereale.

Nei cereali integrali sono presenti tutte le parti commestibili del seme, ovvero: la crusca, il germe e l’endosperma. Ci tengo a scrivere che “integrale” non è sinonimo di light, le calorie sono molto simili a quelle dei cereali “regolari”.

Questi ultimi sono quelli privati della porzione esterna della crusca.

Detto ciò, l’ultima caratteristica su cui mi preme informarti è che i cereali sono un alimento vegetale e perciò privo di colesterolo. Un’ottima caratteristica se vuoi migliorare i valori lipidici delle tue analisi del sangue.

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Abbassare le calorie

Alcune persone necessitano di pasti molto calorici, mi riferisco soprattutto agli sportivi o ai bambini che devono crescere. Per loro mangiare un piatto gigante di spaghetti al sugo di pomodoro, oltre che una delizia, è una necessità.

Non per tutti è così, alcune persone hanno bisogno di maggiore attenzione alle calorie. Ciò non vuol dire privarsi dei doni della terra, ma piuttosto consumarli con saggezza.

Nelle righe seguenti ti spiegherò qualche trucco efficace per assumere meno calorie da questo gruppo di alimenti.

Il primo consiglio è di non assumerli da soli. Accompagnali con qualcosa, meglio ancora se sia povero di calorie e ricco di fibre. I gruppi di alimenti che più si prestano a questo compito sono le verdure e i legumi.

Invece di pranzare solo con 150g di rigatoni con i carciofi, perché non mangiarne 100g e accompagnarli con una bella insalata di radicchio?

Saresti più sazio, più leggero e assumeresti meno calorie.

Il secondo consiglio è quello di non eccedere con condimenti di tipo grasso. Utilizza soprattutto olio extravergine d’oliva e riduci l’utilizzo di panna, burro e pesti.

L’olio extravergine di oliva è eccezionale per proprietà e caratteristiche, ma se in eccesso, insieme a un bel piatto di cereali, può rappresentare una bomba in termini di calorie.

La terra produce il grano. Ma l’uomo produce il sogno del grano, ed è il sogno che consente il realizzarsi delle cose. Proverbio indù

Il terzo consiglio riguarda gli alimenti derivati dai cereali. Prediligi quelli integrali e/o non industriali, perché meno grassi e con un inferiore impatto glicemico.

Più nutrienti e più salutari

Mangiare dovrebbe equivalere a nutrirsi, dico dovrebbe perché non sempre è così.

Riprendendo il discorso dei cibi industriali, molto spesso, per esaltare la sapidità, nei processi di raffinazione vengono eliminate le sostanze nutritive e concentrate quelle che conferiscono maggiore sapore.

Preferisci mangiare un piatto di orzo oppure una bella focaccia all’olio?

Non è complicato indovinare, perché il 99% delle persone farebbe la stessa scelta.

Purtroppo però, a parità di peso, oltre a conferire meno calorie, l’orzo fornisce anche molti più nutrienti. Il motivo risiede nel fatto che l’orzo è praticamente nella sua forma di origine, quindi non ha perso nulla delle sue componenti nutritive. Al contrario, nella focaccia ne sono rimaste soltanto le parti più gustose.

Ciò non vuol dire eliminare del tutto la focaccia o il cornetto dalla dieta, ma semplicemente che devi consumarne meno rispetto ad alimenti come la pasta, il riso, ecc.

Un altro modo per ottenere il meglio dai cereali è quello di variarli continuamente. Essi hanno tutti caratteristiche simili di cui scritto all’inizio dell’articolo, tuttavia esistono piccole differenze tra un cereale e l’altro, soprattutto in termini di vitamine e minerali. Ad esempio l’orzo possiede più potassio e fosforo rispetto al riso, ma il secondo possiede più calcio. La pasta contiene ottimi quantitativi di vitamine del gruppo B, ma inferiori di vitamina E rispetto ad altri cereali meno lavorati.

Quindi varia in continuazione le tipologie di cereali. Un giorno potresti usare la pasta, un altro il farro, un altro ancora del pane, poi del riso, ecc.

Questo comportamento ha dei risvolti positivi anche sull’assorbimento dei macronutrienti. Variando in continuazione i cereali, i tuoi enzimi digestivi saranno meno abili a scindere le componenti nutritive e assimilerai meno calorie. Ciò può rivelarsi un vantaggio soprattutto se vuoi dimagrire.

Un ulteriore beneficio riguarda la vivacità della dieta, utilizzando più ingredienti ti risulterà difficile annoiarsi.

Take home message

Facciamo il punto della situazione in modo da fissare i concetti discussi e sfruttare al meglio le informazioni acquisite. I cereali sono:

• Tantissimi e puoi spaziare nella loro varietà. Hanno caratteristiche molto simili soprattutto per quanto riguarda i macronutrienti.
• Composti da elevati valori di carboidrati, discreti di proteine e bassi di grassi. Inoltre contengono vitamine del gruppo B ed E.
• Abbastanza calorici a causa dell’elevato quantitativo di glucidi.
• Distribuiti anche in forma integrale. Essi contengono tutte le parti commestibili del seme ovvero: la crusca, il germe e l’endosperma. I cereali “parziali” invece sono privi della componente esterna della crusca. In generale, i cereali sono da preferire nella loro condizione integrale, in quanto contengono molte più fibre e vitamine.
• Naturalmente privi di colesterolo.
• Da consumare preferibilmente insieme ad altri gruppi di alimenti, si prestano a questo compito le verdure e i legumi.
• Accostabili a dei grassi di condimento, a condizione che non si esageri nelle loro quantità.
• Molto più salutari se variano nella dieta.

Adesso devi solo cucinarli e puoi farlo consultando la sezione ricette del sito. Oltre ad essere buoni piatti, sono anche rapidi da cucinare e facili da consumare fuori casa.

Ciao