La carenza di ferro è un problema diffuso. Nelle prossime righe faremo chiarezza sull’argomento, ma soprattutto ti spiegherò come l’alimentazione può aiutarti ad aumentare questo micronutriente.
Prima di tutto, però, capiamo cosa è il ferro e perché è così importante per l’organismo.
Il ferro è un micronutriente, cioè una sostanza di cui l’organismo necessita in piccole quantità. Bada bene, il prefisso “micro” non significa meno importante.
Esso è un minerale che svolge moltissime funzioni nell’organismo, tra queste ricordo: il trasporto dell’ossigeno, la fissazione di quest’ultimo nei muscoli e la respirazione cellulare.
La maggior parte del ferro nell’organismo è associato all’emoglobina (nei globuli rossi) e alla mioglobina (nei muscoli).
Adesso osserviamo la questione dal punto di vista nutrizionale.
Assunzione, deposito o assorbimento
Quando ti alimenti assumi moltissime cose: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, ecc. Tuttavia, non assimili tutto ciò che mangi e il risultato lo trovi ogniqualvolta ti alzi dalla tazza.
Il ferro non fa eccezione, infatti, soltanto una piccola parte viene assorbita. Tale percentuale si aggira tra il 5-20%. Abbastanza esigua, non trovi?
Per fortuna alcuni fattori possono modificare (in positivo o in negativo) l’assorbimento, ma abbi pazienza, ci arriviamo tra un momento.
L’organismo prova costantemente a mantenere in equilibrio le quantità di ferro; tale equilibrio è dinamico e avviene tra entrate e uscite, formando un turnover continuo.
Il corpo umano gestisce questo minerale anche conservandolo e liberandolo non appena ce n’è l’esigenza. Tale meccanismo avviene ad opera di una proteina chiamata ferritina. Tuttavia, tali riserve funzionano solo per brevi periodi, se le quantità di ferro rimangono basse per lungo tempo, allora anche questo sistema inizia a faticare.
La morale della favola quindi qual è?
La morale è che puoi aumentare i livelli di ferro nel sangue mangiando alimenti che lo contengono e agendo in modo da incrementare il suo assorbimento.
Continua a leggere e capirai di cosa parlo e visto che ci sei, condividi questo post su Facebook: trovi il pulsante in cima o in fondo al post.
Cibi che contengono ferro
Prima di passare alla classifica è bene sottolineare che gli uomini dovrebbero garantire un apporto giornaliero di 10 mg di ferro, mentre le donne 18 mg. Tali misure variano a seconda dell’età e della condizione della persona, qui di seguito trovi i valori precisi indicati nei LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana).
Bene! Finalmente ci siamo, ecco la TOP TEN dei dieci alimenti più ricchi di ferro. Se vuoi consultare la tabella completa ti linko la pagina del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). I valori fanno riferimento ai mg di ferro presenti in 100 grammi di alimento.
- Milza di bovino 42;
- Fegato di suino crudo 18;
- Tè (foglie) 15.2;
- Corvina 14.4;
- Cacao amaro in polvere 14.3;
- Crusca di frumento 12.9;
- Fegato di ovino 12.6;
- Storione, uova (caviale) 11.8;
- Pepe nero 11.2;
- Germe di frumento (composizione media fra germe di frumento duro e tenero) 10.
Notato nulla?
Sinceramente non mi sembrano alimenti pratici da utilizzare e per dirla tutta, senza denigrare nessun ingrediente, neppure tanto appetibili.
Ma allora cosa fare?
Il ferro non è tutto uguale
Se il discorso fosse soltanto quello di introdurre più ferro, mangeremmo solo milza di bovino. Per fortuna, come hai letto nel primo capitolo, non è così. Esistono molti altri fattori su cui far leva. Uno di questi è la tipologia di ferro.
Non giudicare sbagliato ciò che non conosci, cogli l’occasione per comprendere. Pablo Picasso
Il ferro alimentare si differenzia in ferro EME (organico) o non EME (inorganico). Il primo rappresenta il minerale associato all’emoglobina e per tale ragione l’organismo lo assimila molto meglio. Esso si trova negli alimenti di origine animale.
Il secondo si trova negli alimenti vegetali e il corpo umano fatica maggiormente ad assimilarlo.
A questo punto, potresti pensare di consumare solo alimenti di tipo animale, per attingere a fonti di ferro più facilmente assimilabili.
A mio avviso, questa non è la strada giusta, perché la dieta risulterebbe meno varia. Non esiste solo il ferro, il corpo umano ha bisogno di una miriade di elementi, l’eccesso o la scarsità di uno può alterare equilibrio di tutto il sistema.
La priorità è una dieta varia ed equilibrata!
Il mio consiglio è proprio questo: utilizzare cibi che contengano entrambe le forme di ferro rispettando il principio della varietà, utilizzando alcune strategie per aumentarne l’assorbimento. Quali sono queste strategie?
Vediamole insieme!
Come aumentare l’assorbimento di ferro
Le strategie da seguire sono due: limitare i fattori che ne ostacolano l’assorbimento e promuovere quelli che, al contrario, ne aumentano la sua assimilazione.
I fattori che ostacolano l’assorbimento del ferro sono:
- Fibre alimentari in eccesso;
- Antinutrienti (fitati, polifenoli, tannini, ecc.) che legano il minerale;
- Carenza di alcune vitamine, come la vitamina B12 e/o l’acido folico;
- Eccesso di alcuni minerali, come zinco, calcio o rame;
- Sindromi da malassorbimeto intestinale (MICI, colon irritabile, disbiosi, ecc.);
- Alcuni farmaci o antibiotici.
Con questo non voglio dire di eliminare i cereali integrali, i legumi, il tè, il cioccolato, il caffè o il vino, ma solo di limitare le quantità nella dieta.
Presta particolare attenzione anche alla salute del tuo intestino e della flora che vi abita, perché un intestino in salute assorbirà meglio i nutrienti con cui entrerà in contatto.
I fattori che aumentano l’assimilazione di ferro invece, sono:
- Assunzione di vitamina C e di acido citrico;
- Proteine animali;
- Attività fisica.
Verdure e ortaggi freschi sono cibi ricchi di vitamina C, particolarmente consigliate sono: pomodori, lattuga, spinaci, radicchio, peperoni e broccoli.
Gli agrumi, oltre a possedere la vitamina C, sono anche ricchi di acido citrico e, insieme al kiwi, risultano molto utili.
Lo sport praticato in maniera adeguata (e non esagerata) è molto utile. Il motivo riguarda l’aumento delle perdite di ferro. Grazie ad esse, il corpo impara a reagire aumentando l’assorbimento del minerale.
Considerazioni finali
Le indicazioni fin qui descritte talvolta possono non essere sufficienti, in tal caso sarà il tuo medico ad optare per altre soluzioni, come ad esempio l’utilizzo di integratori specifici.
Ad ogni modo, prima di saltare a conclusioni affrettate, è importante accertarsi che il tuo stato dipenda della carenza di ferro. A tale scopo può aiutarti il tuo medico, anche tramite alcuni esami utili come: la sideremia, la transferrina, la ferritina o l’emoglobina.
Ricorda: una dieta varia ed equilibrata è il modo migliore per attingere a tutti i nutrienti e migliorare il loro assorbimento.
Ti è piaciuto il post? Leggi anche “Come aumentare il colesterolo buono”.
A questo punto non mi resta che salutarti…Ci vediamo al prossimo post
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