Dopo aver terminato un allenamento pieno di Burpees mi sento una roccia.
Cosa sono i Burpees?
Non preoccuparti! Nelle prossime righe troverai tutte le spiegazioni di cui hai bisogno e anche di più. Una volta capito l’esercizio, ti mostrerò diverse varianti che ti aiuteranno a incrementare il livello di difficoltà.
Capirai in che modo puoi sfruttare questo esercizio per la tua preparazione e soprattutto vedrai un esempio di circuito breve in cui sono utilizzati i Burpees.
Utilizzandoli nel modo corretto potrai superare tappe fondamentali nel tuo percorso verso il dimagrimento e la costruzione di un corpo sano e bello.
Prima però ti spiego cosa fare e non fare per la corretta esecuzione, dopodiché entreremo subito nel vivo dell’argomento.
Esecuzione Burpees
Il punto di partenza è la posizione in piedi per poi avviare le diverse fasi. L’esercizio si può dividere in quattro tempi.
- Iniziando da posizione eretta, portare le mani al pavimento, poi staccare contemporaneamente i piedi per arrivare alla posizione di partenza dei piegamenti a terra.
- Raggiungere il pavimento in posizione prona e distesa con il petto a terra e le mani all’altezza del petto.
- Spingere con le mani e ritornare in posizione di Squat.
- Dalla posizione di Squat, saltare distendendo completamente il bacino, alzare le braccia fin sopra la testa e ritornare in posizione eretta.
Ti voglio mettere in guardia da alcuni errori che vengono comunemente commessi da chi si approccia per la prima volta all’esercizio (a volte anche dai più esperti).
L’errore più comune è quello di non arrivare con il petto a terra durante la fase di discesa, mentre un altro è quello di non distendere completamente il bacino durante il salto per tornare in posizione iniziale. La distensione è fondamentale per rendere completo l’esercizio.
Per i più esperti, il tempo 1 e 2 può essere fuso, in questo modo si risparmierà un passaggio e potrai effettuare più esecuzioni in meno tempo.
Il mio consiglio è di non partire con i Burpees a tre tempi prima di aver preso confidenza con l’esercizio a quattro tempi, perché potresti dare una bella musata al terreno.
Evitiamo di farci male!
Un’altra raccomandazione che voglio darti sul Burpees a tre tempi è di non irrigidire il corpo durante la caduta. L’esercizio deve essere fatto in maniera morbida così da preservare le articolazioni.
Nei paragrafi successivi troverai il video con le diverse varianti di Burpees, dalle più semplici alle più complesse, comprese quelle a quattro (Easy Burpees) e a tre (Heavy Burpees) tempi.
Perché allenarsi con i Burpees
I Burpees sono un esercizio completo con innumerevoli vantaggi e qualche piccolo svantaggio.
Comincio dai primi.
E’ un esercizio che puoi praticare ovunque: a casa, al parco, in palestra, ti serve solo lo spazio per distenderti e nessun attrezzo.
Io lo utilizzo quando voglio fare volume e ho poco tempo per allenarmi. Spesso infatti, più che la volontà, è il tempo a scarseggiare.
Esistono molte tipologie di allenamento, ma le vedremo più avanti.
I Burpees si prestano infatti ad allenamenti metabolici, in cui si predilige non tanto l’intensità dell’esercizio, quanto il consumo energetico e la produzione di metaboliti (ad esempio l’acido lattico).
Gli allenamenti con i Burpees sono estenuanti e questo dipende dal coinvolgimento di quasi tutti i muscoli del corpo e dal passaggio continuo dalla posizione distesa a quella eretta.
L’ultima caratteristica è particolarmente importante, perché implica un notevole coinvolgimento del cuore, con enormi risvolti positivi sul sistema cardiovascolare.
L’impatto elevato su tale sistema e l’attivazione di tantissimi distretti muscolari conferiscono all’esercizio un elevato potere brucia grassi.
Inoltre i diversi tempi d’esecuzione sono molto diversi tra loro e permettono di ottimizzare la coordinazione e i movimenti. Insomma, mano a mano che praticherai l’esercizio, diventerai più veloce, più forte e in poco tempo potrai passare alle evoluzioni più complesse.
Il fatto di comprendere più fasi d’esecuzione può essere anche uno svantaggio iniziale, perché soprattutto chi si approccia per la prima volta, potrebbe trovare difficoltà nell’eseguire una ripetizione completa.
Nel caso fosse così, esegui l’esercizio dividendolo nelle sue parti fondamentali (come ti ho spiegato nel paragrafo precedente) e alla fine unisci i punti.
Ad ogni modo, la basi da cui partire sono gli esercizi che compongono i Burpees: piegamento a terra, squat e salto. Se sai fare questi, allora sei in grado di eseguire i Burpees.
Attenzione però, l’allenamento con i Burpees è efficace solamente se viene eseguito in modo corretto, altrimenti può creare squilibri posturali.
Fai attenzione alla tecnica e soprattutto evita gli errori su cui ti ho messo in guardia.
In definitiva, usare questo esercizio nell’allenamento è massacrante (soprattutto alla fine quando le energie vengono meno), ma i benefici derivanti in termini di composizione corporea, dimagrimento e prestazioni, sono eccezionali.
Tu hai mai usato i Burpees in allenamento? Se sì, che tipo di difficoltà hai trovato?
Fammelo sapere nei commenti.
Aspetta un attimo però, non ho ancora finito con i vantaggi, l’ultimo riguarda le possibili varianti.
Le varianti di Burpees
Non hai mai eseguito i Burpees?
Ecco la soluzione!
Nella carrellata di varianti che ti propongo, partirò da una tipologia più facile per poi passare alle evoluzioni più complicate, che potrai eseguire quando il tuo livello aumenterà.
E’ tutto nel video, guardalo e iscriviti al canale Youtube!
No Push up Burpees
La variante più facile, perché corrisponde a un Burpees eseguito senza la fase di piegamento a terra. Da eseguire nel caso in cui non avessi nelle braccia la forza per effettuare un piegamento a terra e comunque resta molto valido dal punto di vista cardiovascolare.
Nella fase di discesa con le mani a terra, tieni l’addome teso, così da proteggere la schiena da sollecitazioni inutili.
Per sbloccare il passaggio successivo devi allenare i piegamenti. Magari farò un video in futuro per sbloccare questa skill.
Alternating one leg Burpees
Il piegamento a terra è presente, tuttavia si entra e si esce dalla posizione di Squat con una gamba. Ricorda di alternare le gambe durante l’esecuzione in modo da utilizzarle nello stesso modo.
Easy Burpees e Heavy Burpees
Il primo è quello “tradizionale”. I tempi sono quattro e sono descritti nel paragrafo iniziale. La stessa cosa vale per la versione “Heavy”, con la differenza di tre tempi anziché quattro (il primo e il secondo passaggio sono fusi).
Quest’ultima tipologia puoi utilizzarla con tutte le versioni del video tranne per la prima, perché la mancanza del piegamento con le braccia impedisce uno smorzamento adeguato della caduta (graverebbe troppo sulle spalle e il collo).
Burpees and Jumping Jacks
L’impatto metabolico con questa variante aumenta, perché il salto diventa un Jumping Jacks e quindi il numero di muscoli coinvolti è superiore. Un ulteriore elemento che aumenta il consumo calorico dell’allenamento.
All’inizio potresti riscontrare difficoltà di coordinazione. Per ovviare il problema, rallenta l’esecuzione e quando riuscirà naturale velocizzala di nuovo.
Burpees and Jump
Consiste in un Burpees unito a un salto sopra un box, una panchina o una qualsivoglia superficie rialzata. Risulta molto più complicato in quanto il salto su un box è energicamente dispendioso, infatti nei primi allenamenti noterai la comparsa precoce del fiatone.
Anche in questo caso, ricordati di estendere le anche completamente quando sei sul box e soprattutto di atterrare morbido durante la discesa.
Un altro importante consiglio è di scegliere bene l’altezza del box. Ricordati che ti stancherai e quindi verso la fine non salterai tanto quanto all’inizio. Scegli l’altezza giusta e solo quando ti senti sicuro alza l’asticella.
Ti dico questo, perché ho visto fare questo errore tre volte (le ricordo tutte molto bene) e ti posso assicurare che le tibie delle vittime non avevano un bell’aspetto dopo questo trattamento.
Burpees and Pull Up
Quando il gioco si fa duro i duri cominciano a giocare. John Belusci
Un esercizio di spinta (piegamento a terra) si alterna a uno di tirata (trazioni alla sbarra) passando per lo Squat.
L’elemento per riuscire a fare questo esercizio è la trazione alla sbarra.
No sai fare le trazioni?
Ho scritto un post in cui ti spiego tutto: “Imparare le trazioni alla sbarra e aumentare il numero delle ripetizioni”.
Burpees and Muscle Up
Che dire! Se ci riesci: provalo!
Passa al livello successivo solo quando sei sicuro dell’esecuzione di quello precedente.
Ora ti domando: una volta acquisita dimestichezza nell’esercizio, come puoi sfruttarlo per allenarti?
Tipologie di allenamento
I Burpees si rivelano molto utili in allenamenti che hanno lo scopo di:
- migliorare la composizione corporea, in poche parole dimagrire;
- condizionare per sforzi di lunga durata, mi vengono in mente gli atleti di Crossfit o di sport di contatto;
- secondo me, allenarsi in mancanza di tempo.
Durante la giornata puoi inserire un circuito con i Burpees anche della breve durata di 20’-30’.
Nel seguente video vedrai un breve circuito di 5’ che si adatta molto bene a questa esigenza.
Sono 5 “giri” da un minuto divisi in:
- 20” di Burpees;
- 20” di estensioni del torace in isometria;
- 20” di riposo.
Il circuito è preparato con due esercizi che dal punto di vista posturale si compensano. Il primo tende a chiudere il tronco, il secondo ad aprirlo.
Altri esempi possono essere:
- compiere il maggior numero di ripetizioni in un tempo X (ad esempio 10’);
- il contrario, cioè eseguire un numero X di ripetizioni e vedere quanto tempo hai impiegato;
- puoi seguire un circuito a tempo, come quello che hai visto nel video;
- fare un circuito tipo crossfit, in cui alterni delle ripetizioni di Burpiees (tipo 10) a una corsa (ad esempio 400mt) facendo dai 4 ai 6 giri.
- seguire un sistema classico di serie per ripetizioni e riposo: ad esempio 4×10 Burpees con 1’30” di riposo.
Potrei continuare all’infinito, l’importante è che tu abbia capito che le alternative sono tante.
Adatta l’allenamento alla tua giornata e ricorda che l’allenamento è come l’alimentazione. Per ottenere il meglio devi variare in continuazione.
Crea uno standard, progredisci e appena ti senti performante per quell’allenamento, cambialo.
Take home message
Non voglio ricordare gli innumerevoli vantaggi derivanti da questo esercizio, sappi però che puoi utilizzare anche altri strumenti per raggiungere il tuo scopo.
Consulta la sezione “Allenamento” del Blog.
Inoltre a breve aprirò una raccolta di circuiti di allenamento che potrai consultare direttamente sul sito. Quindi stay tuned su Be Harmonious e i suoi canali!
Per concludere, mantieni la tecnica d’esecuzione tanto all’inizio quanto alla fine dell’allenamento, quando ce ne sarà più bisogno.
Fai crescere la tua preparazione utilizzando le diverse varianti mostrate oppure creane di tue. In questo modo l’allenamento darà i suoi frutti e progredirai in modo costante.
Ciao
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