Stai sereno! Non si tratta di un movimento rivoluzionario.
L’amido resistenza è un fenomeno che sperimenti nella vita di tutti i giorni. È presente nel cibo che mangi, in particolare quello contenente amido.
Gli zuccheri sono di due tipi: semplici e complessi.
I primi sono molto piccoli e perciò sono assorbiti dall’organismo senza particolari trattamenti digestivi. Si trovano nei dolci, frutta, confetture, ecc.
Impattano maggiormente sulla glicemia e sono gestiti con maggiore difficoltà soprattutto dalle persone con insulino resistenza.
I secondi sono composti da lunghe catene di monomeri (zuccheri semplici) che per essere digerite devono essere prima rotte e successivamente assorbite.
Un esempio di zucchero complesso è proprio l’amido, presente nei cereali, patate, legumi, ecc.
L’amido, oltre a provocare minore stress glicemico, ha anche il vantaggio prodotto dall’amido resistenza.
I vantaggi dell’amido resistenza
Ti spiego con un esempio.
Immagina la parete intestinale come una rete, gli zuccheri semplici come delle palline che passano fra le sue maglie e quelli complessi come una serie di palline (delle stesse dimensioni) legate da una corda.
Prima di passare tra le maglie, la collana di palline deve essere frazionata dagli enzimi digestivi, i quali operano come delle forbici.
Talvolta le forbici non riescono a tagliare alcune corde perché più resistenti, quando ciò avviene si verifica il fenomeno dell’amido resistenza.
L’amido resistenza si comporta come una fibra alimentare, con tutti i vantaggi che ne derivano.
La sua percentuale varia in funzione di alcuni trattamenti: la cottura, la maturazione, la tostatura, il raffreddamento.
Come sfruttare l’amido resistenza
Quali sono i cibi ricchi di amido?
- pane;
- pasta;
- patate;
- riso;
- banane.
Ho citato i più rappresentativi nella nostra cucina, anche se tutti i cereali contengono amido, il quale trasformandosi nella sua componente resistente provoca i seguenti vantaggi.
Alcuni processi, tra cui la cottura, operano per renderlo disponibile.
Ad esempio, il riso secco non è attaccabile dagli enzimi digestivi. Le forbici descritte in precedenza non sono in grado di rompere legami troppo duri, quindi la cottura genera una sua riorganizzazione con relativo indebolimento delle “corde” che uniscono le “palline” di zuccheri.
Facendo raffreddare il cereale, il riso riorganizza nuovamente i suoi legami provocando un leggero aumento della parte amido resistente.
L’obiettivo non è portare l’amido resistenza al 100%, altrimenti potresti mangiare il riso, la pasta o tutti gli altri cereali secchi senza cucinarli e otterresti solo denti rotti e un sapore discutibile.
Lo scopo è assumere alimenti amidacei in un pasto completo in modo da ottenere un ottimo equilibrio di nutrienti sfruttando anche la componente fibrosa.
Nel caso specifico del riso, per incrementare l’amido resistenza puoi prediligere: la cottura al dente e la varietà Basmati.
Anche preferire cereali integrali produce gli stessi benefici, tuttavia poteresti non avere sempre 30-40 minuti a disposizione per cuocerli.
Al contrario, il tempo di cottura del riso Basmati è molto più breve, impiegherai al massimo 10 minuti.
Come si forma l’amido resistenza
Ricapitolando!
Per quanto riguarda i cereali secchi che usi per cucinare, così come la pasta, l’amido resistenza aumenta:
E per il pane?
Ottima domanda, sapevo l’avresti chiesto.
In quanto alimento ricco di amido è possibile aumentare la quantità di amido resistenza.
I due modi principali sono:
- tostare il pane;
- invecchiare il pane.
La prima opzione è facilmente realizzabile con un tostapane o con una padella. La tostatura si presta a tantissime preparazioni e il gusto spesso ne beneficia.
Qui di seguito ti propongo alcuni esempi pratici.
- Il pane e marmellata la mattina a colazione è più buono su una fetta croccante, senza contare la maggiore genuinità rispetto alla fetta biscottata.
- Crostini di pane tostato sono ottimi da utilizzare per una minestra calda, una vellutata o una zuppa di legumi.
- La bruschetta invece è un’idea semplice per sfruttare pochi ingredienti e si presta benissimo con il sugo o con l’olio.
Per quanto riguarda il pane invecchiato, esistono molti modi per utilizzarlo con eleganza. Tra l’altro consumarlo riduce gli sprechi ed è utile dal punto di vista glicemico.
Anche per il pane invecchiato propongo varie opzioni:
- Addensare creme o vellutate. Il pane raffermo viene frullato e successivamente aggiunto alla preparazione.
- Creare un mueslì alternativo. Il pane frantumato è aggiunto a frutta secca, uvetta e infine messo nel latte.
- Preparare il pangrattato. Questo è usato per condire sughi, polpette o piatti di pasta.
Se hai altre idee per sfruttare il pane raffermo, scrivi nei commenti.
L’amido delle patate
Le patate, in quanto alimenti ricchi di amido, si prestano a variazioni nelle quantità di amido resistenza con relativo cambiamento dell’indice glicemico.
Ricordi?
L’amido resistenza si muove a braccetto con indice glicemico. Maggiore è l’amido resistenza (quindi la componente fibrosa), minore è l’indice glicemico.
Minore è l’indice glicemico, minore è la difficoltà per il corpo di gestire gli zuccheri.
Quindi, quando aumenta l’amido resistenza nelle patate?
L’amido resistenza aumenta quando le patate si raffreddano dopo essere state cotte, a causa di un processo chimico chiamato retrogradazione.
Lo so.
Perché dovresti mangiare le patate fredde?
Non sto consigliando l’eliminazione del consumo di patate al forno o al cartoccio, fanno impazzire anche me e, utilizzate con la giusta frequenza, sono piatti salutari.
Voglio solo far presente che esistono altri modi per consumarle, modi più indicati per chi ha difficoltà a gestire gli zuccheri (ad esempio i soggetti con insulino resistenza).
Le patate “raffreddate” si prestano molto bene soprattutto durante l’estate: nella preparazione di insalate fredde, tortini di verdure oppure come puree.
Gli stessi alimenti preparati in modi diversi possono adattarsi a esigenze diverse. Nel caso dell’amido resistenza il cambiamento può dipendere anche dal grado di maturazione dell’alimento.
Un esempio è la banana. Essa contiene amido e la sua componente resistente diminuisce con la maturazione. Ecco perché una banana verde contiene meno calorie e possiede un indice glicemico inferiore rispetto a una gialla. La differenza si nota anche dal sapore, la seconda è molto più dolce.
Ormai dovresti saperne abbastanza sull’amido resistenza e su come può tornarti utile, perciò ti propongo un quiz.
Quale pasta presenta un indice glicemico più alto?
- la pasta cotta al dente
- la pasta molto cotta
- la pasta cotta al dente fredda
Rispondi nei commenti!
Ciao
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