L’allenamento a casa e senza attrezzi può avere un utile alleato: la parete.

Il video propone tre esercizi abbastanza completi da inserire in una routine di allenamento. Il loro focus riguarda le gambe e il core. Le braccia sono coinvolte in misura minore soprattutto per accompagnare i movimenti.

Se sei un neofita, prendi confidenza con ognuno di essi. Quando hai raggiunto un maggiore grado di consapevolezza, aumenta le ripetizioni e poi inseriscile in un set di serie. 

Eseguiti a rotazione in maniera continuativa aiuteranno a mantenerti in forma.

Consigli utili

Ogni esercizio necessita di alcune attenzioni. Il primo ad esempio ha bisogno di molta concentrazione nell’uso del gluteo e dei muscoli nella parte posteriore della coscia. Mi riferisco alla gamba in posizione avanzata, mentre quella indietro serve solo di supporto ed equilibrio.

E’ la gamba in avanzamento a governare il movimento nella fase di discesa e risalita. 
Utilizzando la gamba indietro si rischia di infastidire il ginocchio e svolgere un esercizio lesivo.

Il secondo invece, necessita di un buon utilizzo dei muscoli delle anche. Gli errori da evitare sono:

• piegare il ginocchio;
• inarcare la schiena quando porti la gamba indietro (inattivando l’addome);
• avvicinare i piedi a terra durante i vari passaggi.

Maggiore sarà l’altezza dei piedi da terra e maggiore sarà l’efficacia dell’esercizio. Aumenta gradualmente la distanza dei piedi da terra per migliorare la mobilità delle anche.

L’ultimo esercizio ha un impatto metabolico maggiore e rispetto ai precedenti promuove un consumo calorico superiore.

Esso può essere modulato in funzione della tua mobilità articolare. Se è buona, lo squat può scendere fino a una posizione di accosciata completa, in caso contrario non scendere troppo con il sedere e fermati in semiaccosciata. Forzare troppo la discesa potrebbe essere rischioso per la schiena o le ginocchia.

Asseconda il tuo corpo e focalizzati sull’esecuzione dei movimenti. La costanza migliorerà la mobilità articolare.

Se ti interessa un workout a casa, che contempli anche l’utilizzo di strumenti, ti consiglio: “Clubbell training: 16 esercizi per allenarsi con la clava“.