10 esercizi per aprire le spalle

Senti di avere le spalle in avanti e chiuse? Senti che il tuo range di movimento è limitato e a volte doloroso? Questo piccolo articolo ti spiega quali sono le cause principali e quali sono i migliori esercizi per correggerle.

Le “Spalle in avanti” o in termini anatomici spalle anteposte (ossia inclinazione anteriore seguita da una intrarotazione della testa dell’omero) sono date da un’alterazione posturale.

Questa disfunzione è molto presente oggi giorno a causa dell’aumento della sedentarietà, delle tante ore trascorse in macchina, del lavoro al computer e del grande aumento dell’uso della tecnologia come smartphone, video game ecc..ma anche dalla somma di anni di allenamento in palestra o allenamenti sport-specifico scorretti.

Le spalle chiuse possono portare a disagi estetici e psicologici, ma soprattutto possono causare sindromi disfunzionali della spalla, che come conseguenza sfociano in dolore e infiammazione croniche dei tessuti. Un esempio tipico è la sindrome da conflitto acromiale.

Le cause principali del problema

Le alterazioni muscolari della cuffia dei rotatori (principali muscoli della spalla) possono portare a questo tipo di problema.

La cuffia dei rotatori è composta da muscoli intrarotatori ed extrarotarori, quando vi è uno squilibrio tra questi possono nascere delle vere e proprie disfunzioni, come ad esempio l’atteggiamento della spalle chiuse. Nelle spalle in avanti vi è l’accorciamento di un determinato gruppo muscolare con conseguente indebolimento dei suoi antagonisti.

Per facilitare la comprensione di quanto appena citato, divideremo i muscoli in due gruppi.

Gruppo 1

I muscoli intrarotatori e quelli che antepongono le scapole sono:

• Grande e piccolo pettorale;
• Gran dorsale;
• Sottoscapolare;
• Bicipite brachiale;
• Trapezio;
• Dentato anteriore.

Gruppo 2

I muscoli extrarotatori dell’omero e retrattori della scapola:

• Sovraspinoso;
• Infraspinoso;
• Piccolo rotondo;
• Romboidi deltoide posteriore;
• Trapezio medio e inferiore.

I muscoli citati nel primo gruppo, se sono accorciati e forti comportano uno squilibrio muscolare con quelli del secondo gruppo, che a causa della loro debolezza non riescono a tirare indietro la spalla. In questo modo la spalla non gode di un buon assetto anatomico e funzionale.

In altri casi può succedere il contrario, una spalla può anteporsi per una rigidità della capsula articolare posteriore e per una retrazione dei muscoli del secondo gruppo. Questo fa si che la testa dell’omero venga spinta in avanti dai muscoli del primo gruppo (intrarotatori).

Il dismorfismo (cause innate, genetiche ecc.) e il paramorfismo (ipercifosi acquisita da problemi posturali, atteggiamenti ripetuti e psicologici) dell’ipercifosi dorsale può portare a questo tipo di disfunzione della spalla, o viceversa le spalle in avanti possono causare ipercifosi dorsale.

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10 esercizi per aprire le spalle

I primi esercizi di cui parleremo sono quelli di RISCALDAMENTO fondamentali per permettere l’innalzamento della temperatura corporea e quindi di:

• aumentare la sensibilità dei recettori nervosi;
• aumentare la velocità di trasmissione dell’impulso nervoso;
• ridurre la viscosità del muscolo;
• aumentare il flusso ematico (queste sono solo alcuni dei processi ed adattamenti fisiologici che avvengono grazie ad un adeguato riscaldamento).

Qui di seguito ci sono alcune specifiche sui 10 esercizi, ma per una comprensione migliore ti rimando al video in cima all’articolo.

Esercizio 1

Circonduzione delle spalle a braccia tese verso il basso curando l’esecuzione scapolare. Le scapole devono essere addotte nel momento in cui le spalle si muovono verso dietro, ciò permette una buona attivazione dei muscoli romboidi e del deltoide posteriore e dell’infraspinoso.

Esercizio 2

A braccio teso estendo verso l’alto con il palmo della mano verso il viso e con il braccio opposto spingo sulle coste contro laterali. Eseguo una spinta e estensione contemporaneamente in fase espiratoria.

Esercizio 3

Stesso movimento di estensione dell esercizio n°2 pero questa volta porto su il braccio sul piano frontale con il palmo rivolto in avanti. Sempre la mano contro laterale spinge sulle coste in fase espiratoria.

Esercizio 4

Eseguo circonduzioni complete verso dietro ponendo sempre il braccio contro laterale sulle coste. Inspiro nella prima fase di estensione ed espiro quando porto il braccio verso dietro spingendo le coste verso il basso.

Esercizio 5

Vado ad unire le mani dietro al bacino cercando di portare il più vicino possibile a contatto i polsi, in fase espiratoria immagino di schiacciare qualcosa tra le scapole per tutta la durata dell’espirazione.

Esercizio 6

Utilizzando un elastico fissato, afferro i due capi, porto il petto in fuori ed eseguo il movimento di flessione dell’avambraccio ed estensione del braccio prestando attenzione a non tralasciare l’adduzione scapolare.

Esercizio 7

Afferro un elastico con tutte e due le mani con il palmo verso l’alto, porto il petto in fuori e con i gomiti schiacciati lungo i fianchi eseguo un extrarotazione in fase espiratoria schiacciando verso dietro le scapole.

Esercizio 8

Posizione prona fronte a terra pongo le braccia a 90° (posizione candelabro) in fase espiratoria porto verso l’alto i gomiti e le scapole verso il centro della schiena.

Esercizio 9

Posizione prona, fronte a terra pongo le braccia a 90° leggermente sollevate da terra e in fase espiratoria estendo le braccia in avanti.

Esercizio 10

Posizione prona, fronte a terra eseguo un movimento simile allo stile rana del nuoto. Estendo le braccia in avanti poi le apro verso l’esterno e le riporto in avanti, tutto il movimento va eseguito con il palmo verso terra.

Gli autori dell’articolo sono: Giulia Venanzoni (Dottoressa in scienze motorie e sportive e specialista in kinesiologia) e Gianmarco Stragapede (Fisioterapista e dottore in scienze motorie).

Ciao e al prossimo post