I migliori esercizi per gli addominali

Avere addominali scolpiti è il sogno di molti, magari anche il tuo. I motivi per cui è così difficile ottenerli possono essere molti. Uno di questi riguarda la tipologia di esercizi.

Non temere!

In questo post scoprirai i migliori esercizi per gli addominali. Ti rivelerò come variarli e aumentare il livello di difficoltà, in questo modo sarà più facile per te seguire una programmazione e scolpire la tua pancia.

Non sarò solo, ad aiutarmi ci sarà un amico, atleta e personal trainer: Lorenzo Luciani. Il post è accompagnato da due video.

Nella primo troverai gli esercizi per iniziare il tuo percorso, nel secondo ne vedrai altri più avanzati.

Pronto a superare i tuoi limiti?

Premesse iniziali

Prima di partire con gli esercizi mi sembra giusto rispondere a una domanda: perché è così importante avere un addome forte?

La motivazione principale non si riferisce solo al fatto di avere una pancia scolpita, ma ha soprattutto una valenza posturale. Un addome forte permette di avere una postura corretta ed eseguire ogni movimento in cui sia coinvolto il “core” nella maniera più efficiente. Tra l’altro, gli addominali contengono i visceri, ossia tutti quegli organi all’interno del ventre.

L’addome è composto da più muscoli: retto dell’addome, traverso dell’addome, obliquo esterno e obliquo interno. Il primo è il vero responsabile del guscio di tartaruga.

Esistono diversi modi per allenare gli addominali e ogni modalità varia in funzione di diverse caratteristiche, ad esempio:

  • contrazione (isotonica, isometrica);
  • velocità di accorciamento (rapida, lenta);
  • coinvolgimento di altri muscoli (in catena o in isolamento);
  • orientamento (su un singolo piano di movimento o su più piani)
  • carico (naturale, pesi e bande elastiche).

Potrei continuare a lungo, ma avrai capito che tutte queste variabili contribuiscono a creare degli esercizi differenti. L’efficacia di tali varianti dipende dalle tue caratteristiche fisiche e dall’obiettivo prefisso.

Gli esercizi che vedrai sono i migliori perché, se fatti nel modo giusto, coinvolgono in maniera importante gli addominali costringendoli ad adattarsi agli stimoli allenanti.

Sei caldo? Bene, perché adesso si parte!

Ho odiato ogni minuto di allenamento, ma mi dicevo: non rinunciare. Soffri ora e vivrai il resto della tua vita come un campione.    Muhammad Ali

Plank

Il Plank è un esercizio isometrico, vuol dire che la muscolatura è tesa, ma il corpo resta in posizione statica. Esso si presta a un’infinità di varianti in grado di permetterti un aumento crescente del livello di difficoltà.

La variante classica del plank si esegue in posizione quasi orizzontale con la pancia rivolta verso il pavimento. Le parti del corpo che toccano il suolo sono i gomiti, gli avambracci e i piedi. Guarda l’immagine sottostante e capirai meglio.

Addominali plank

Ecco qualche piccolo consiglio per evitare di sbagliare.

La posizione della schiena deve essere naturale. Non guardare avanti e neppure i piedi, rivolgi lo sguardo al pavimento, così il collo seguirà la naturale curvatura della schiena. La linea del tuo corpo deve essere perfetta.

Stringi i glutei e spingi i gomiti a terra protraendo le spalle.

Ultimo consiglio prima di passare al prossimo esercizio. Lo scopo del plank è quello di mantenere la posizione per un tempo X (definito dal tuo grado di allenamento). Il segreto è essere forte ma non rigido, cioè non utilizzare più muscoli di quelli che ti servono.

Provalo e scoprirai di cosa parlo.

Crunch

A questo punto starai pensando: un classico dei classici, lo conosce chiunque.

Ma sei sicuro di farlo nel modo giusto?

Il crunch allena prettamente il retto dell’addome, in pratica durante la contrazione di quest’ultimo, il petto si avvicina alla sinfisi pubica (per semplicità dirò al pube). La distinzione è importante, perché distingue questo esercizio dal sit up dove entrano in gioco anche altri muscoli tra cui l’ileopsoas.

addominali crunch

Ho inserito il crunch tra i migliori esercizi per gli addominali proprio per l’isolamento sul retto dell’addome.

A differenza del plank, questo è un esercizio dinamico, ma anch’esso si presta a numerose varianti.

Per eseguire un crunch perfetto, posa la schiena a terra con le gambe piegate e i piedi che poggiano al pavimento. A questo punto, non devi far altro che contrarre l’addome avvicinando il petto al pube.

Il segreto per concentrare al massimo il retto dell’addome, evitando l’entrata in scena dell’ileopsoas, è chiudersi finché i talloni non si alzano. Fermati un attimo prima che ciò avvenga, rimani concentrato per un paio di secondi e ricomincia il movimento.

Avrai notato che il post è lungo e dettagliato, abbiamo lavorato molto per scriverlo, affinché tu possa avere le migliori indicazioni per i tuoi esercizi. Condividi il video e preparati ai nuovi esercizi!

Addominali con carico

In realtà, questo paragrafo è un’estensione del crunch, in questo caso però il carico non è dato dal tuo corpo, ma è dato da un fattore esterno. Tale fattore è rappresentato da un cavo con all’estremità dei pesi o un elastico.

Addominali crunch al cavo

Come il crunch, Il concetto è di chiudersi cercando di avvicinare il petto al pube. Questa volta però, la posizione di partenza è da terra seduto sulle ginocchia. Il cavo o l’elastico è ben stretto sulle mani all’altezza della testa ed esprime la sua resistenza verso l’alto. Tutto ciò che devi fare è tirare il cavo verso il basso contraendo gli addominali.

A differenza degli esercizi rappresentati finora, quest’ultimo permette di aumentare il livello senza cambiare esercizio, intervenire sulle ripetizioni, le serie o i recuperi, ma incrementando il peso da tirare o aumentando la resistenza dell’elastico.

Crunch inverso

Il crunch inverso, come quello classico, è un esercizio per avvicinare il bacino al torace, quindi il muscolo maggiormente coinvolto è il retto dell’addome. Molte persone eseguono questa tipologia di esercizio perché convinte che esso sia fortemente allenante per la parte bassa degli addominali.

Addominali crunch inverso

Il retto dell’addome non è diviso in settori (parte alta, media e bassa), quando il muscolo è in contrazione lavora per il suo scopo, cioè avvicinare l’origine all’inserzione muscolare. La cosa che ci fa comodo, però, è il fatto che cambiando la tipologia di esercizio varia anche lo stimolo allenante. In questo caso, i muscoli si comportano come le persone: per farli crescere è necessario stimolarli costantemente.

L’esercizio può essere fatto ovunque e con diversi attrezzi:

  • a terra;
  • su una panca;
  • con il TRX;
  • con una fit ball.

Per semplicità, ti spiego l’esercizio a terra, più in là in altri post, ti darò indicazioni anche sulle varianti.

La posizione di partenza è da sdraiati, con le braccia lungo il corpo e le gambe piegate formando un angolo di circa 90° con il busto. Tieni la schiena aderente al pavimento. A questo punto, non devi far altro che avvicinare il pube al torace, contraendo l’addome e alzando la porzione lombare della schiena. Le gambe non variano la loro posizione rispetto al bacino, ma portando quest’ultimo più vicino al torace, di conseguenza avvicinerà anch’esse al busto.

Nel caso volessi incrementare la difficoltà dell’esercizio, puoi “aumentare” il movimento estendendo le gambe in fase di discesa. Tuttavia, per effettuare tale movimento devi prestare molta attenzione, perché se non sei pronto (ad esempio, perché hai un ileopsoas molto contratto o problemi al rachide), puoi iper-estendere la schiena provocando danni.

Criss Cross

Il criss cross è un esercizio più complesso, perché richiede un livello di coordinazione maggiore.

La posizione iniziale è da sdraiati con la schiena a terra, le braccia aperte con le mani che toccano la nuca e le gambe flesse con i piedi alzati da terra.

addominali criss cross

Per cominciare esegui una leggera torsione del busto avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro e al contempo stendi la gamba destra. Continua l’esercizio invertendo la torsione, ossia avvicinando il gomito sinistro al ginocchio destro ed estendendo la gamba destra.

Fai attenzione! Esegui movimenti fluidi e controllati, non spingere il collo avanti con le mani e fai aderire bene la parte bassa della schiena al terreno.

Ti consiglio di aumentare la difficoltà dell’esercizio intervenendo sui riposi e sul tempo di esecuzione. Quest’ultimo, rispetto al conto delle ripetizioni, permette di lavorare meglio, perché spesso, quando si lavora sulle ripetizioni, per eseguirne di più si aumenta il ritmo di esecuzione perdendo di vista la tecnica.

Ad esempio, meglio eseguire 4 serie con 30” di lavoro e 20” di riposo, piuttosto che 20 criss cross x4 volte con 20” di riposo.

Considerazioni finali

Gli addominali sono difficili da stressare, perché hanno un’alta resistenza alla fatica. Quindi occorre lavorarli per un tempo abbastanza lungo e riducendo i riposi. Soprattutto non riposarti più di 60” tra una serie e l’altra, altrimenti diventa inutile.

Sulla gestione di carichi e riposi ne riparleremo in un altro post.

Ricorda anche che tutti abbiamo gli addominali, il loro aspetto dipende principalmente dalla genetica (e su questo non ci puoi fare proprio niente), dall’allenamento e dalla percentuale di massa grassa che hai.

Se vuoi una tartaruga evidente, i valori di massa grassa devono trovarsi intorno al 12%. Quindi, oltre all’allenamento è di fondamentale importanza anche l’alimentazione.

Quale sarà il prossimo argomento? Segui il blog e lo scoprirai oppure vai nella sezione allenamento e troverai gli articoli simili.

Ciaoooo

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