Integratori di magnesio: guida all’uso

Il post ti spiegherà quali sono i benefici derivanti da una corretta assunzione di magnesio, ti aiuterà a capire se necessiti o meno della sua integrazione, quali sono le differenze tra gli integratori e come scegliere i migliori. Scoprirai che non tutti i prodotti sono uguali e che alcuni di essi sono più adatti in alcune condizioni piuttosto che in altre.

Ti interessa?

Bene!

Mi presento, sono il magnesio

Il magnesio è un minerale presente in quantità variabili negli alimenti. Il corpo lo utilizza per diverse mansioni:

  • regolazione del metabolismo generale e in particolare di quello relativo a glucidi, lipidi, proteine e acidi nucleici;
  • funzionamento del sistema nervoso centrale, neuromuscolare e cardiocircolatorio;
  • formazione del tessuto osseo;
  • catalizzazione o attivazione di molti enzimi;
  • regolazione di acidità, delle funzioni intestinali e di alcune funzioni ormonali.

A causa delle sue importanti funzioni, è fondamentale assimilare quantità adeguate di questo micronutriente. La carenza potrebbe provocare delle problematiche da non sottovalutare.

Quali?

I sintomi più evidenti sono: stitichezza, perdita di appetito, malessere generale, stanchezza, facile affaticamento, crampi muscolari, formicolio, irritabilità, disturbi del sonno, mal di testa e scarsa concentrazione.

Elementi da considerare

Il gioco a questo punto potrebbe sembrare semplice.

Quando qualcuno ha un bisogno tende a colmarlo, così a una carenza di magnesio può rispondere il rispettivo aumento dell’assunzione di minerale nella dieta (tramite alimenti o integrazione).

Corretto, ma ci sono alcuni fattori da tenere in considerazione.

Non tutto il magnesio introdotto nell’organismo viene assorbito dall’intestino. In linea di massima il magnesio viene assimilato dagli alimenti con una percentuale variabile che va dal 5% al 50% e non dipende solo dal magnesio stesso.

L’assorbimento dipende da diversi fattori, uno di questi è la competizione che potrebbe verificarsi tra minerali differenti.

Un esempio?

Elevati apporti di zinco riducono l’assimilazione di magnesio e di calcio, a causa della competizione per i siti di assorbimento intestinali; ciò può influire negativamente sulla salute delle ossa.

Gli stessi magnesio e calcio sono strettamente legati; la carenza del primo influenza l’attività e il turnover del secondo (e viceversa). Quindi, nel caso decidessi di integrare il magnesio nella dieta, prendi in considerazione anche le quantità che assumi di calcio e vitamina D3.

Ho citato la vitamina D3 per la sua influenza negli equilibri del calcio che coinvolgono l’assorbimento intestinale a la fissazione nello scheletro.

Nonostante abbia semplificato molto il discorso, avrai ben capito che i meccanismi regolatori degli equilibri minerali sono molto sottili e affinché l’organismo funzioni al meglio conviene non abusare di tali sostanze e tenere conto anche di altre variabili.

Insomma, non ha senso aumentare l’assunzione di magnesio se poi si peggiora la situazione del calcio. Con questo non voglio dire che l’integrazione di magnesio sia sbagliata, ma è opportuno farla con criterio.

A tal proposito, esistono dei prodotti che utilizzano complessi minerali e vitaminici per ovviare al problema, ecco un esempio: Cal-Mag-Zinco (Solgar).

Tutto è complicato; se non fosse così la vita e la poesia e tutto il resto sarebbero una noia.    Wallace Stevens

Tranquillo!

Il miglior modo per assimilare adeguate quantità di magnesio è una corretta alimentazione.

Quando integrare

I livelli di assunzione raccomandati di magnesio per gli adulti di ambo i sessi sono: 240mg al giorno (Fonte LARN revisione 2014)

Individuare una carenza di magnesio non è semplice, soprattutto nelle forme più lievi.

Il motivo dipende dalla sua distribuzione nell’organismo.

Il 60-70% del magnesio nel corpo si trova al livello delle ossa, in combinazione con il calcio e il fosforo, mentre il restante è distribuito nei liquidi intracellulari di muscoli, cervello, fegato, reni e testicoli (39-29%). Solo l’1% del magnesio si trova nei liquidi extracellulari (nel sangue).

I valori di riferimento nel sangue sono nel range di 1,5-2,5 millequivalenti (mEq)/l, tuttavia, le alterazioni del contenuto di magnesio nel sangue (magnesemia) non sono un indice sufficientemente affidabile delle variazioni reali del quantitativo globale dell’organismo.

I livelli ematici di un organismo in buona salute, infatti, sono sotto il controllo di equilibri che ne mantengono la concentrazione costante (omeostasi).

Quindi, quando può avvenire l’integrazione di magnesio?

L’integrazione di magnesio, oltre che nei casi di carenza conclamata, può avvenire in alcune condizioni di stress. Tali condizioni possono verificarsi negli atleti in occasione di programmi di allenamento molto impegnativi e prolungati per lunghi periodi di tempo, quando le perdite di magnesio tendono ad aumentare.

Scegli l’integratore adatto a te

Capire le differenze dei diversi integratori è fondamentale per comprendere quale potrebbe essere quello più adatto a te.

Il magnesio, in natura come negli integratori, si trova sotto forma di sali. I sali di magnesio possono essere: organici o inorganici.

Perché è importante conoscere la differenza?

Perché a seconda dell’una o dell’altra tipologia possono cambiare le caratteristiche e quindi l’utilizzo.

In linea di massima, gli integratori costituiti da sali organici sono meglio assorbiti dall’organismo rispetto ai corrispettivi inorganici.

Ragion per cui, il mio consiglio è quello di prediligere i primi per colmare una carenza di magnesio.

Tra i sali inorganici la forma con l’assorbimento migliore risulta il cloruro di magnesio. Gli altri sali inorganici sono assorbiti in misura inferiore dall’intestino, ma possono rivelarsi ugualmente utili per combattere la stipsi.

Fai attenzione!

L’assunzione eccessiva di integratori di magnesio provoca un effetto lassativo. Un po’ come l’effetto che può avere finirsi un pacchetto di Golia in una volta sola.

Nella tabella seguente puoi trovare alcuni esempi di sali di magnesio.

In commercio si trovano tanti validi integratori di magnesio, qui di seguito collego dei link di alcuni prodotti con cui mi sono trovato molto bene. Non è necessario comperare quelli indicati, i link possono servirti anche solo a darti un’idea del costo associato all’articolo:

È semplice rendere le cose complicate, ma è complicato renderle semplici.    Arthur Bloch

Take home message

Riassumendo, per quanto riguarda la quantità di magnesio da introdurre giornalmente nell’organismo (tramite dieta e/o integratori), l’intervallo di sicurezza consigliato è tra 150 e 500mg/die.

L’intervallo è facilmente raggiungibile con una dieta equilibrata, tanto più quanto l’apporto alimentare è elevato.

Pertanto, la maggior parte delle volte non è necessario l’uso di integratori contenenti magnesio, soprattutto quando la dieta è sufficiente per apporto energetico e variata nella scelta degli alimenti.

Non sottovalutare l’effetto lassativo che l’elevato uso di integratori contenenti magnesio possono determinare, nonché il rischio di compromettere l’assorbimento di altri minerali come calcio e zinco.

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Foto tratte da google immagini

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