Clubbell training: 16 esercizi per allenarsi con la clava

La clava, in inglese clubbell, è uno dei tanti strumenti che puoi utilizzare per l’allenamento funzionale. Nell’articolo scoprirai i vantaggi di questa tipologia di training e le indicazioni che ti permetteranno di sfruttare al massimo questo attrezzo.

Ho anche un’altra sorpresa per te: un video con diversi esercizi da eseguire con una singola clava.

La clava nell’allenamento

Contrariamente a quanto si pensa, la clava non è stata inventata da Fred Flintstones (battuta ignobile, ma inevitabile), anche se la sua origine è molto antica. Sembra venisse usata addirittura nell’antico Egitto, dove attrezzi simili venivano fatti oscillare per l’addestramento e la preparazione fisica.

Bene, la lezione di storia è finita.

Come avrai visto dal video, la clava è una mazza di medie dimensioni con un’estremità ingrossata dove si concentra gran parte del peso.

Per questo, il baricentro dell’attrezzo è sbilanciato e la clava viene maneggiata come un pendolo. Credo che il divertimento di questo tipo di allenamento dipenda proprio da tale particolarità.

Puoi utilizzare una singola clava o due di esse. Le differenze principali tra i due tipi di allenamenti riguardano:

  • la simmetria;
  • il peso totale.

Una clava può essere impugnata con una sola mano o con due mani in punti differenti del manico, per questo il peso è gestito in modo asimmetrico dal corpo. Il contrario accade se ti alleni con due; in questo caso avrai una clava per mano. Per quanto riguarda il peso, è ovvio che nel secondo caso raddoppia.

clava allenamento

Se ti sta piacendo l’articolo, in futuro potrei fare un video con due clubbell. Fammelo sapere nei commenti in fondo alla pagina.

I vantaggi della clava

A questo punto ti starai chiedendo: perché usare la clava?

I benefici sono molti, ecco un elenco:

  • incremento della capacità performante su tutti gli sport, in particolare negli sport che necessitano un controllo qualitativo di un oggetto (come il tennis, il golf, il baseball, ecc.);
  • miglioramento del ROM (Range Of Motion) articolare di spalla e rachide;
  • accrescimento della forza specifica;
  • aumento del livello di EPOC (Excess Postexercise Oxygen Consumption, anche detto consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento);
  • miglioramento del controllo dell’equilibrio e di un oggetto nello spazio;
  • divertimento in ogni fase dell’allenamento, dato che la varietà di movimenti è infinita.

Attenzione però!

La maggior parte degli esercizi con la clava sono a catena cinetica aperta per gli arti superiori e questo rende progressivo il miglioramento della coordinazione e dell’escursione articolare.

clava vantaggi

Tuttavia, rispetto agli esercizi a catena cinetica chiusa, sono meno sicuri, perché l’oggetto utilizzato ha la possibilità di muoversi libero nello spazio e le articolazioni, se non adeguatamente preparate, possono andare oltre il loro “intervallo” di sicurezza.

Con questo non intendo scoraggiarti, ma solo invogliarti a mantenere la massima concentrazione tutte le volte che praticherai questo tipo di work out.

Consigli prima della pratica

Ogni strumento, affinché venga usato in maniera corretta, necessita di essere utilizzato nel modo più appropriato. In questo capitolo troverai i consigli necessari per svolgere al meglio questo allenamento.

Pronto?

Ad alcuni piacciono così tanto i miei consigli che li incorniciano sul muro invece di seguirli.    Gordon R. Dickson

Scalda i muscoli e sciogli le articolazioni

In principio troverai delle difficoltà a controllare l’oscillazione della clava.

Tranquillo, è normale!

Quando il corpo si trova di fronte a un nuovo stimolo conviene prepararlo al meglio, perciò scalda bene muscoli e articolazioni.

Le articolazioni maggiormente sollecitate sono quelle più vicine all’attrezzo. Mano a mano che ci si allontana da esso, le sollecitazioni e le torsioni che esso genera sulle tue giunture diminuiscono.

In base a questo ragionamento, capirai che le più sollecitate sono quelle di polsi, gomiti e spalle.

Non trascurare neppure anche e ginocchia, fondamentali per assecondare i movimenti.

Il mio consiglio è di cominciare con degli esercizi a corpo libero, poi se ne hai la possibilità, aumenta gradualmente il peso. L’ideale sarebbe avere delle clave con un peso crescente, oppure dei kettlebell.

Le GIF che seguono ti aiuteranno nella scelta degli esercizi da compiere per scaldarti adeguatamente.

Scalda avambracci

Scalda spalle

Scalda polsi

Scalda braccia

Ripassa i movimenti e cura l’esecuzione

A questo punto ti sei scaldato per benino, ora arriva il bello! Questa è la fase in cui costruisci il movimento.

clava movimenti

Nel video in cima al post ci sono molti esercizi da compiere, alcuni più semplici e altri più complicati.

Prima di cimentarti in ognuno degli esercizi indicati, ripassa a mente come riprodurre il movimento. Negli esercizi con la clava, la libertà di movimento è elevata e, potenzialmente, potresti muovere lo strumento come vuoi nello spazio. Tuttavia ci sono delle regole da rispettare e sono dettate dalle tue articolazioni.

Il primo principio su cui basarti è quello di assecondare l’inerzia della clava e, al momento opportuno, sprigionare la quantità di forza necessaria (sfruttando anche il pre-stiramento muscolare) per controllare la traiettoria.

Immagina di essere un pittore, ogni oscillazione è una pennellata nello spazio.    Me

Momento catartico a parte, un altro consiglio è quello di frammentare i movimenti, per essere sicuro che le linee seguite dalla clava non siano pericolose.

Una volta acquisita familiarità con il movimento, completalo e infine esegui ripetizioni continue di esso.

Non sarà semplice, ma come sempre: la pratica rende perfetti!

Quindi, prima di partire, ripassa i movimenti nella testa, verifica la tecnica da applicare, dividi i movimenti e al momento opportuno lega gli uni con gli altri.

Stanchezza: il nemico del controllo

Il controllo è fondamentale!

Un’auto lanciata a tutta velocità su un circuito da corsa può provocare molti danni senza un buon pilota. La clava, come un’auto, è un’estensione del corpo, magari non provocherà i danni di una macchina, ma se non viene gestita correttamente, come la prima può provocare danni seri.

Oltre alla bravura, il pilota deve possedere lucidità e concentrazione. Entrambe le caratteristiche diminuiscono all’aumentare della stanchezza.

clava controllo

Sperimentare è figo, ma prova i nuovi movimenti all’inizio della sessione di allenamento, quando sei fresco, per esprimere al massimo le capacità neuromuscolari e propriocettive. Mano a mano che la stanchezza sale, la tipologia di allenamento deve cambiare a favore di esercizi rodati e più semplici al livello di esecuzione.

Ricorda!

La clava potenzialmente è un’arma. Nell’articolo ho esasperato molto la salvaguardia delle articolazioni, nonostante ciò, il pericolo maggiore riguarda chi ti sta intorno e soprattutto la tua testa.

Poni molta attenzione alle eventuali “vittime” intorno a te; non credo tu voglia diventare un carnefice.

Ultima cosa: la tua testa NON DEVE mai finire nella traiettoria della clava. Fidati, non è piacevole!

Senti il tuo corpo

La forza è impressa all’oggetto da tutto il corpo, non solo dalle braccia. Una componente molto importante, in questo tipo di allenamento, è rivestita dalla parte centrale del corpo (il core). Essa, se adeguatamente preparata, è in grado di trasmettere molta forza allo strumento e di evitare pericolosi infortuni alla schiena.

Credo che uno dei segreti per lavorare al meglio con la clava sia quello di essere flessibile, ovvero tanto rilassato da assecondare il peso dell’attrezzo, ma non abbastanza da subire gli effetti della sua escursione.

clubbell flessibilità

Anche la respirazione assume un ruolo rilevante nell’espressione del movimento.

Il mio consiglio è quello di respirare quando il peso è sotto l’effetto inerziale, mentre è opportuno trattenere il fiato e irrigidire il core nel momento in cui stai per imprimere forza all’oggetto.

Ad ogni modo, non preoccuparti troppo della respirazione, vedrai che dopo poche sessioni di allenamento il concetto risulterà naturale.

Prima di terminare, un ultimo consiglio: allena entrambi i lati del tuo corpo nello stesso modo.

Non importa se un lato è più forte dell’altro, se usi una singola clava, alterna un braccio all’altro. Questo comportamento eviterà inutili squilibri posturali.

La clava migliore

La clava è uno strumento molto semplice, quindi gli accorgimenti da tenere in considerazione prima di prenderne una non sono molti; tuttavia alcune differenze possono essere importanti per la comodità e la sicurezza del tuo allenamento.

Se non vuoi che la clava ti scivoli tra le mani come una saponetta bagnata, ti consiglio un prodotto con il manico zigrinato. Nel caso avessi già una clava priva di zigrinatura, puoi risolvere il problema aggiungendo degli overgrip. I classici overgrip adesivi utilizzati sulle racchette da tennis.

clava overgrip

Per essere più sicuro, puoi acquistare un clubbell avente l’estremità pesante rivestita in gomma o addirittura in gommapiuma. Non cambia molto, ma anche quel poco può fare la differenza se dovessi colpirti involontariamente.

Per quanto riguarda il peso della clava, ne esistono per ogni braccio, compra quella adatta a te. Sicuramente è meglio partire da un peso più basso per poi aumentare.

Personalmente mi alleno con un peso variabile che oscilla dai 6 agli 8 kg. Non mi piace aumentare molto il peso di questo strumento, perché in tal modo si riduce notevolmente la gamma di esercizi eseguibili.

Non sai cosa acquistare? Io ho acquistato la mia clava a questo link (quella con la rivestitura in gomma rossa e il manico zigrinato) e mi sono trovato benissimo.

clava manico zigrinato

Take home message

Esistono tanti modi diversi per allenarsi e divertirsi: la clava è uno di questi.

Prova! Non te ne pentirai.

Questo post mi ha richiesto molto lavoro. Che ne dici di ripagare i miei sforzi condividendo il post sui tuoi canali social?

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P.s. Se ti interessano di più gli esercizi a corpo libero, ecco due post interessanti:

Ciao, alla prossima

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