10 esercizi contro il dolore lombare

Almeno una volta nella vita tutti noi abbiamo avuto a che fare con il “fastidiosissimo” mal di schiena, che nella maggior parte dei casi è localizzato nella zona lombare.

In questo articolo spiegheremo le possibili cause e i fattori di rischio che scatenano questa sintomatologia dolorosa. 

Il mal di schiena lombare (lombalgia) può essere di tipo acuto o cronico.

La lombalgia acuta è un fenomeno invalidante che, nella maggior parte dei casi, è talmente doloroso che può causare l’impossibilita di praticare qualsiasi tipo di attività fisica e attività lavorativa e può essere causata da uno stiramento o strappo muscolare. Questo fenomeno può presentarsi più facilmente se i muscoli del tronco sono deboli o in presenza di sedentarietà ed obesità. In genere può essere risolto in poche settimane ma può protrarsi fino ad un massimo di due mesi. Nella maggior parte dei casi il dolore scompare da solo. Se il dolore persiste la lombalgia può diventare cronica.

La lombalgia cronica è un fenomeno anch’esso invalidante e, a causa della durata, può sfociare in vere e proprie problematiche fisiche e psicologiche. L’errore più grande che spesso si fa è l’astenersi da qualsiasi pratica sportiva e motoria che nella maggioranza dei casi è uno dei motivi che scatena questo problema. 

Le cause del mal di schiena

Bisogna cercare di non entrare in un circolo vizioso dal quale è poi difficile uscire. La sedentarietà infatti è il principale fattore di rischio. Si può dedurre che qualunque sia l’entità e la frequenza del disturbo, il mal di schiena deve considerarsi come un segnale che a livello della colonna vertebrale qualcosa ha smesso di lavorare correttamente.

Le disfunzioni comuni delle vertebre sono:

  • protusioni discali
  • ernie discali
  • artrosi discali ed osteofiti 
  • spondilolistesi 
  • spondilolisi 
  • iperlordosi 
  • ipercifosi ecc

Le notizie riportate più frequentemente in rete dicono che le problematiche delle vertebre sono la causa principale di questo problema.

Ma nella maggioranza dei casi non è così perché referti di questo tipo sono stati trovati anche in persone apparentemente sane che non accusano nessun tipo di sintomo. 

In conclusione possiamo affermare che le problematiche della schiena nella maggior parte dei casi sono di tipo meccanico ossia devono essere ricercate nei muscoli. Se il mal di schiena si presenta è perché i tuoi muscoli hanno fatto lavorare male le tue vertebre e hanno sovraccaricato di più determinate parti del tronco.  

I muscoli possono essere troppo deboli oppure troppo forti (contratti) a causa di fattori che sono legati ai movimenti che si compiono (attività di vita quotidiana come il lavoro, le pulizie di casa, guidare) o non si compiono (la sedentarietà), il sovrappeso e l’obesità ma anche gli aspetti psicologici che influiscono sulla postura. I muscoli che lavorano male quindi diventeranno fonte di dolore ed in più creeranno sovraccarico sulle vertebre.

Cambiare le abitudini quotidiane è un primo passo verso la probabile guarigione del mal di schiena cronico!

Appurato che i muscoli sono i principali responsabili del mal di schiena vediamo più in dettaglio perché…

Postura: muscoli e catene muscolari maggiormente coinvolte

La zona lombare è più fragile se le condizioni fisiche della persona non sono ottimali e se i muscoli che sostengono la schiena sono deboli. Questi squilibri sono principalmente causati dalle catene muscolari (gruppi muscolari che partecipano ad un azione comune), principalmente da quella posteriore e diaframmatica. Catena muscolare posteriore dall’occipite sino alle dita dei piedi.

catene muscolari 1

Questi muscoli, se non rinforzati e allungati nella loro complessità, possono provocare cervicalgia, dorsalgia e lombalgia. Uno squilibrio tra di loro comporta un malfunzionamento di questa catena che dovrebbe lavorare in sinergia.

Catena muscolare antero-inferiore dalla cervicale alla zona pelvica.

catene cinetiche 2

Il diaframma ha un ruolo chiave sul mal di schiena, poiché è il principale muscolo legato alla respirazione ed alcuni dei suoi tendini centrali sono ancorati alle vertebre lombari L1, L2 e L3.

La retrazione di questo muscolo può innescare molte disfunzioni. Quando è eccessivamente  contratto, esercita una forza coattante tra origine e inserzione provocando una compressione delle vertebre lombari che può sfociare in lombalgie, discopatie e protusioni discali. Inoltre, essendo in stretto contatto con lo psoas può sollecitare lo stesso ad un processo contrattile che può iperlordizzare il rachide lombare.

Il muscolo ileo-psoas è composto da due muscoli: il muscolo iliaco e il muscolo psoas. Questo muscolo tanto importante è il principale flessore dell’anca extrarotatore d’anca e flessore del tronco. Quando l’ileo psoas è debole e accorciato può accentuare l’iperlordosi lombare e quindi creare un sovraccarico meccanico tra le vertebre e muscoli. Il muscolo ileo-psoas è un muscolo che si può allenare ma allo stesso tempo deve essere allungato, di conseguenza potremmo dire che ci sono soggetti che riferiranno lombalgia con ileo-psoas forte ed accorciato oppure soggetti con ileo-psoas debole e accorciato.

10 esercizi contro il dolore lombare

Qui di seguito vengono riportati gli esercizi consigliati: 

  1. posizione supina gambe piegate, mano sull’addome, inspiro e allontano l’ombelico dalla colonna, espiro ed avvicino l’ombelico verso la colonna (10 atti di respirazione);esercizio 1
  1. posizione supina gambe piegate, braccia tese a 45° verso il basso con palmo della mano verso il soffitto, espiro e ruoto bacino e anche verso il basso prima da un lato e poi dall’ altro, recupero le gambe in fase inspiratoria (10 ripetizioni per lato);esercizio 2
  1. posizione supina gambe piegate, braccia tese a 45° verso il basso con palmo mano verso il soffitto, accavallo le gambe e ruoto il bacino e anche in ambedue le direzioni in fase espiratoria. Inspiro per recuperare le gambe (10 ripetizioni per lato);esercizio 3
  1. posizione supina gambe piegate, braccia tese a 45° verso il basso con palmo della mano verso il soffitto, in fase espiratoria distendo la gamba verso l alto con il piede a martello e mantengo la posizione per la durata stessa della espirazione e cambio gamba (8 ripetizioni per arto);esercizio 4
  1. posizione supina gambe piegate, braccia tese a 45° verso il basso con palmo della mano verso il soffitto, in fase espiratoria distendo entrambe le gambe verso l’alto con i piedi a martello e mantengo la posizione per la durata stessa della espirazione, scendo e ripeto (8 ripetizioni per arto);esercizio 5
  2. posizione supina fletto le anche e gambe mantenendo angoli di 90° spingo con le mani contro le ginocchia in fase espiratoria (12 ripetizioni);esercizio 6
  3. posizione plank, corpo proteso in appoggio sui gomiti, presto attenzione a ruotare il bacino ponendo il pube verso il viso per 30’’( 3 serie da 30 secondi);esercizio 7
  4. posizione del cavaliere, mani lungo i fianchi porto una gamba in avanti mantenendo il ginocchio dietro rispetto al piede eseguo una spinta con il bacino in direzione del pavimento cercando di mantenere la posizione di tensione per almeno 30’’ (3  serie da 30 secondi);esercizio 8
  5. seduto a terra porto una gamba piegandola  sopra l’altra che è distesa, con il gomito opposto alla gamba piegata porto in torsione il busto in fase espiratoria e mantengo per almeno 30’’;esercizio 9
  6. posizione quadrupedica mani e ginocchia a terra eseguo iperestensione della colonna in fase espiratoria mentre in fase inspiratoria creo una ipercifosi dorsale (10 atti di respirazione);esercizio 10

Dott.essa Giulia Venanzoni ( laureata in scienze motorie)

Dott. Gianmarco stragapede (fisioterapista)

Alcune immagini sono di Leopold e Busquet “Le catene muscolari”

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